還在網上搜“什麼食物對心臟好”？
別瞎忙了
預防心血管疾病
“吃”確實是個經濟、簡單
有效又無副作用的辦法
但前提是保證食物的多樣性
單獨吃某種食物
可能造成營養不均衡
心血管專家認可的護心營養
DHA、亞油酸、月桂酸、胡蘿蔔素……這些廣告中層出不窮的新名詞，都標榜自己能保護心血管。
它們真有這樣的作用嗎？參考多項研究，中國心血管領域和營養學專家共同給出了答案。
誰最護心
✓魚和魚油(EPA和DHA)、亞油酸、鉀等營養素，與減少心血管病疾病風險密切相關。
✓α-亞麻酸、油酸、膳食纖維、葉酸、植物甾醇等，很可能減少心血管疾病風險，攝入類黃酮和大豆製品可能減少風險。
不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸可以降低總膽固醇和壞膽固醇，且多不飽和脂肪酸降脂效果更好。
油酸是唯一的單不飽和脂肪酸，主要存在於茶油、橄欖油、菜籽油和堅果。
多不飽和脂肪酸，主要有來自豆油和葵花籽油中的n-6多不飽和脂肪酸，以及來自魚及魚油中的EPA和DHA。
EPA和DHA有較強的降低甘油三酯、升高好膽固醇的作用，對預防冠心病有一定的作用。
植物甾醇
植物甾醇能夠抑制膽固醇的吸收，從而降低膽固醇。
植物甾醇廣泛存在於油脂和植物性食物中，例如米糠油、玉米油、芝麻油、蔬菜、水果、豆類、堅果及穀物。
膳食纖維
絕大多數膳食纖維，可降低血漿膽固醇和壞膽固醇，高膳食纖維以及全穀類的食物、豆類、蔬菜、水果的膳食可降低冠心病風險。
類黃酮
類黃酮是多酚類化合物，廣泛存在於各種新鮮蔬菜和水果、茶葉等食物中。研究顯示，膳食類黃酮攝入多，冠心病風險低。
另外，多吃果蔬攝入鉀元素，有助控制血壓。需要注意的是，維生素E補充劑與心血管疾病沒有明確的關係。
為心血管定製一份專屬食譜
飲食是影響心血管疾病的主要因素之一
“好好吃飯”能減少
低密度脂蛋白膽固醇
和其它心血管疾病危險因素
降低冠心病發病和死亡風險
一表讀懂每天怎麼吃最護心 | |||
| 食物類別 | 攝入量 (克/天) | 食物舉例 | 需要少吃的食物 |
穀類 | 250~400 | 米、面、雜糧 | 糕點、甜食、油炸食品 |
肉類 | 75 | 豬瘦肉、牛肉、羊肉、去皮禽類、魚類 | 肥肉、魚子、蟹黃、動物內臟 |
蛋類 | 3~4個/每週 | 雞蛋、鴨蛋 | |
奶類 | 250 | 脫脂/低脂牛奶 | 奶粉、乳酪等奶製品 |
大豆 | 30~50 | 黃豆、豆製品(豆腐150克，豆腐乾45克，或豆漿豆漿500克) | 油豆腐、豆腐泡、素什錦 |
新鮮蔬菜 | 400~500 | 綠葉菜、紅黃色蔬菜、紫色蔬菜 | |
| 新鮮水果 | 200 | 各類新鮮水果 | 加工果汁、加糖飲料 |
食用油 | 小於20 | 橄欖油、茶籽油、豆油、花生油、葵花油、芝麻油、亞麻籽油 | 豬油、牛羊油、椰子油、奶油、黃油 |
鹽 | 小於6克 | 高鉀低鈉鹽 | 醬類、腐乳、鹹菜 |
✓除了飲食，堅持運動對保護心血管也必不可少。建議每天步行或快走30～40分鐘，每週5～7天，超重或者肥胖者的運動量需酌情增加。
注：“三高”患者和其他心血管疾病患者，應在合理膳食的基礎上，遵醫囑服藥。
閱讀更多 健康德陽 的文章
