常聽人說，無深蹲不翹臀，
作為健身3大經典基礎訓練動作之一，
深蹲，算是出鏡率最高的動作之一了。
有著完美蜜桃臀的健身網紅的日常訓練裡，
好像也始終少不了深蹲。
可是，又有很多妹子在親身試驗之後，
都嚴重的覺得：
騙子！明明屁股一點都沒翹，
反而大腿粗了不少，這不是坑爹嗎？！
在懷疑“深蹲”本身效果的同時，
有沒有想過，
雖然你天天都在深蹲，
但，真的蹲對了嗎？
不如我們來重新認識一下深蹲這件事。
什麼是深蹲？
“蹲”其實是我們日常生活中使用很頻繁的動作，
甚至可以說是與生俱來的一種技能。
但卻也由於現代人多數以車代步，
下肢力量嚴重退化，
就連最基本的日常中“蹲”的動作，
都不能很好的完成，
腿部力量的缺乏，也在日積月累中，
導致了腰痠背痛、體態不佳等問題。
而深蹲，
幾乎能刺激到全身所有的肌肉。
作為一個全身性複合動作，
除了大腿和臀部外，更能鍛鍊到全身。
此外，也能矯正我們的各種基本動作模式。
深蹲深蹲，該蹲多深？
“深蹲到底應該蹲多深？”
是不少寶寶的疑惑。
到底蹲多深最好最有效呢？
不賣關子，直接的講，
深蹲時，蹲的比水平高度再低一點，
是最安全，也是最有效的。
“比水平高度低一點”的意思是，
在深蹲過程中，
臀部最終應低於膝關節所在的水平線。
（也就意味著你的膝關節要向前頂，
小腿不可能垂直於地面。）
但是，很多寶寶就要疑惑了，
不對呀，這和我聽到的說法不一樣啊！
他們不是說，最好的深蹲方式，
應該是要保持小腿和地面成90度，
減少對膝蓋的壓力，才對嘛？
雖說這樣可能真能減少一點對膝蓋的壓力，
但，同時也給你的背部增加了巨大的壓力。
事實上，只要保持脊柱的自然曲度，
同時保證膝蓋和腳尖發力在同一條線上，
一個全深蹲就是既安全又有效的。
還在死命掙扎膝蓋不能超過腳尖？
其實並沒有太大的關係。
為什麼深蹲腿粗了？
為什麼很多妹子覺得深蹲把腿蹲粗了？
問題就出在深蹲的深度上。
如果蹲的不夠深，
臀部還高於膝關節水平線的話，
主導發力的肌群自然就變成了
大腿前側的股四頭肌，
而不是臀部。
但如果蹲過膝關節水平線的話，
就會開始激活大腿後側的膕繩肌和臀部。
不想粗腿，可蹲不下去怎麼破？
道理都懂了，可是有些寶寶又要問了。
為什麼每次試著想蹲深一點的時候，
老是會把背拱起來？
原因可能存在於下面這幾點：
問題1：核心肌群沒有被激活
核心肌群要是沒有被正確的激活、
參與到深蹲過程中，
就沒法支撐你蹲的更低。
解決方案
試試下面這個動作，
來激活深層腹部肌群。
仰臥，用下腹力量將雙腿伸直抬起至垂直地面的位置，為起始姿勢。將一條腿保持伸直的狀態，有控制的慢慢下放，核心收緊。兩邊交替進行。
問題2：小腿僵硬緊張
小腿肌群太僵硬緊張的話，
也會限制下蹲的深度，
還會造成動作過程中的不穩定，
容易受傷。
解決方案
小腿拉伸，或利用泡沫軸進行放鬆。
問題3：髖屈肌太緊張
長時間久坐，髖屈肌就會變得僵硬緊張。
髖屈肌就位於大腿前側上方，腹股溝側面，
當它過於僵硬緊張時，
就會抑制其他肌群的正確觸發，
自然也沒辦法蹲的更低。
解決方案
拉伸髖屈肌，如瑜伽的新月式。
問題4：臀中肌及臀小肌沒有被激活
正常情況下，
不論是站立還是行走，
臀中肌臀小肌都應該負責幫我們維持平衡，
但如果髖內收肌群太緊（大腿內側）
或其他肌群太弱，
臀中肌和臀小肌就會難以被激活。
解決方案
放鬆大腿內側
訓練臀中肌，如蚌式
以上問題的改善都需要時間和耐心，
也許需要1-3個月不等，但只要堅持，
就可以慢慢掌握，讓練臀效果最大化。
所以說，因為深蹲粗了腿？
這個鍋“深蹲”不背！
當然，如果想要系統科學高效的訓練臀腿，
從熱身激活到訓練動作的選取、
再到訓練強度的選擇、訓練計劃的安排、
都是環環相扣、缺一不可的。
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