點擊藍字
關注我們
學齡期的兒童，在飲食方面最應該注意哪些呢？
6-17歲的學齡期兒童正處於在校學習階段，生長髮育迅速，學習和運動量較大，對能量和營養素的需要量相對高於成年人，充足的營養是學齡期兒童智力和體格正常發育，乃至一生健康的物質保障，所以最應該注意的就是合理膳食、均衡營養，要做到這一點，就需要做到以下幾點。
營養師
1、規律飲食
學齡兒童應做到一日三餐，兩餐間隔4-6 小時，三餐定時定量，保證食物多樣化，營養齊全。三餐的食物應包括：主食、蔬菜、畜禽肉/ 魚蝦/ 蛋類、大豆類及其製品、奶類及其製品。不用糕點、甜食或零食代替正餐；不用水果代替蔬菜、或蔬菜代替水果；不用果汁代替水果。
2、吃好早餐
每天吃早餐、營養要充足。早餐食物至少應包含以下三種及以上食物：
（1）谷薯類：如饅頭、包子、麵包、粥、麵條、雜糧等
（2）蛋肉類：如雞蛋、豬肉、雞肉、魚等
（3）奶豆類：豆漿、豆腐腦、牛奶、酸奶、奶酪等
（4）果蔬類：菠菜、黃瓜、番茄、蘋果等
3、天天喝奶
每天保證攝入奶及奶製品300g及以上。經常戶外活動接受陽光的沐浴，以促進體內維生素D 的活化，促進鈣的吸收。
4、合理選擇零食
選擇乾淨衛生、營養價值高的食物作為零食。吃零食的量以不影響正餐為宜，可以放在兩餐之間，但不能用零食代替正餐。每天足量飲水，不喝或少喝含糖飲料，更不能用飲料代替水。學會利用營養標籤選擇零食和飲料。
5、合理選擇快餐
西式快餐主要由肉類、煎炸食品和含糖飲料組成，能量高、維生素、膳食纖維少；中式快餐在製作過程中用油、鹽等調味品較多，長期食用高鹽、高脂肪飲食是誘發超重肥胖的重要因素。儘量少吃快餐，同時減少或避免在外就餐的幾率。
那學生每日的運動有哪些建議？
現在很多學生每天除了坐在教室裡學習，就是“宅”在家裡看電視、上網、玩手機，很少出去蹦蹦跳跳，幾乎不怎麼鍛鍊，要做到吃動平衡，需要注意如下幾點。
營養師
1、積極開展身體活動
學齡兒童每天累計至少60 分鐘的身體活動，有氧運動為主（如散步、慢跑、騎自行車等）且每次最少10分鐘以上。每週至少進行3次高強度的身體活動（如長跑、打籃球、羽毛球）。
2、創造良好運動環境
家長給孩子制定作息時間表和運動計劃，保證學習、運動和睡眠時間。鼓勵家長和孩子一起進行形式多樣的運動，培養運動興趣，將運動生活化（如上下學步行、參加家務勞動）。積極戶外陽光下活動，霧霾天或空氣汙染嚴重時，可在室內輕度運動。
3、減少屏前時間
長時間靜態活動，特別是電子設備的使用，會影響學齡兒童身體和心理健康。家長要提醒孩子每坐1小時，都要進行身體活動。屏前時間（包括看電視、電腦、手機、平板）每天不超過2小時且越少越好。保證充足的睡眠時間，小學生每天10小時、初中生9小時、高中生8小時。
該如何判斷“吃動平衡”呢？
能量攝入=能量消耗。能量代謝失衡，即能量過剩或缺乏都對身體健康不利。
營養師
1、對於體重過重需要減肥的小朋友：
吃：嚴格控制油和脂肪的攝入（包括食用油、奶油、甜點等），適當控制精製白米麵和肉類，保證蔬菜水果和牛奶的攝入充足。減肥速度以每月2-4kg為宜。
動：建議超重或肥胖的增加運動量，每天累計達到60-90分鐘有氧運動，每週5-7天。
2、對於體重過輕需要增重小朋友：
吃：增加食物的攝入量，適當增加穀類、牛奶、蛋類、肉類食物攝入。
動：每天適量運動。
營養師TIPS
> 各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。
> 食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。
> 每週至少進行5 天中等強度身體活動，累計150 分鐘以上，
> 堅持日常身體活動，身體活動總量至少相當於每天6000步。
> 減少久坐時間，每小時起來動一動。
上海市科委科普項目資助
（項目編號18dz2307100）
暗中觀察
默默關注
閱讀更多 上海市兒童醫院 的文章
