從3月到5月的每個雙休日，都是跑馬日，無數跑友走上賽道，體驗馬拉松帶來的樂趣。相比其他運動，馬拉松畢竟是一項長時間、大強度的極限運動，由於訓練不足、缺乏經驗等問題，相當一部分跑者，會在比賽後半程出現明顯體力透支、筋疲力盡、運動能力急劇下降的情況，俗稱“撞牆”。
很多跑者號稱自己跑完馬拉松了，但相當一部分跑者在馬拉松後半程由於體力衰竭，採用走，或者走跑結合，又或者因為疼痛、抽筋被迫減慢速度甚至停下來，走走停停。這樣的人就算勉強完成馬拉松比賽，實際上仍不具有“從頭到尾跑完馬拉松的能力”，也就是說相當比例跑者不是“跑完”馬拉松，而是“熬完”馬拉松。
當然縱然有一萬個理由你應該堅持到終點，但那種極度不愉快的體驗只有經歷過的人才感同身受。有沒有什麼辦法可以順利平穩的跑完馬拉松，不至於跑崩掉呢？答案很簡單，第一，加強平時跑步訓練，提高自己的耐力水平；第二、採用正確的比賽策略參加一場馬拉松。
對於第一點，跑友們估計不會有異議，沒有金剛鑽就不要攬瓷器活兒，只有平時多跑步，認認真真積累跑量，才能從根本上提升耐力，讓你的身體能夠承受馬拉松那樣的極限運動量。而對於第二點——採用合理正確的比賽策略，也有無數文章告訴跑友要注意些什麼，比如跑馬日當天早餐要吃好但不要吃得過飽、排空大小便、做好熱身、剛開始不要跑太快、注意補水補鹽等等，但是即使這些注意事項你都做到位了，過了30公里，你往往還是會出現撞牆、抽筋等現象，其實這些注意事項多數都是浮雲，並沒有抓住跑馬的關鍵策略，什麼才是跑馬的關鍵策略，那就是按照適合自己的配速來跑，我怎麼才能知道適合自己的配速是多少呢？很簡單，守住自己的心率去跑。而這一點，跑友大多缺乏足夠認識！
1、全程心率過高是導致跑馬時跑崩掉的主要原因
心率是衡量運動強度的一個重要個體化指標，在同等配速下，比如6:00配速下，心率低則說明身體對於該配速適應良好，跑起來很輕鬆，潛力大，可以堅持很長時間或者繼續提升配速。如果心率高，則說明身體對於該配速適應不佳，身體反應很大，跑起來比較吃力，很難堅持很長時間。
同時，馬拉松比賽時間超長，由於疲勞、大量出汗導致身體脫水、體溫升高等因素，基本不太可能全程保持心率平穩，而是呈現越到比賽後程，心率越高的現象，這種現象又被稱為“心率漂移”，也就是說在馬拉松比賽後半程，即使配速不變，心率也會隨著時間推移而緩慢上升。
一位跑者參加半馬的心率顯示越到比賽後半程心率越高
而在高心率下，心臟由於收縮期和舒張期明顯縮短，特別是舒張期的縮短使得心臟得不到休息，迴心血量不足，這就導致“巧婦難為無米之炊”，迴心血量不足自然導致心臟搏出量下降，這就意味著心臟拼命跳動，但其實效率已經明顯降低，成強弩之末。打個形象的比喻就是：一輛破舊的汽車，踩油門時發動機拼命嘶吼，但就是不見車加速往前跑。
心率過高是跑者疲勞、脫水、電解質紊亂、糖原耗竭等的集中表現，因此，跑馬時心率過高就成為跑友跑崩掉的重要原因。
2、跑馬時應該是依據心率去跑而不是按照配速去跑
如果跑友按照配速去跑馬，導致為了維持配速，心率從比賽一開始就處於較高的狀態，後程由於“心率漂移”心率更加升高，從而直接造成跑崩掉。因此，安全理性跑馬的一個重要策略是按照心率去跑馬，始終把心率控制在一個合理水平，當心率和配速衝突時，應當優先考慮心率。
舉例來說，如果你跑馬時計劃配速為6:00，但是當配速達到6:00時，你的心率已經超過85%最大心率，你就應該把配速降低，比如降為6:30甚至更慢，從而讓自己的心率降下來。當然，這種情況下，意味著你無法按照預定配速完賽，你的完賽時間將長於計劃時間，但這樣可以避免你跑崩掉，避免引發安全問題，至少可以讓你跑完馬拉松，而不是到了後程累崩掉，走走跑跑，熬完馬拉松。
3、跑馬時心率保持在多少最為合適
看了那麼長的鋪墊，跑友一定會說，現在我理解為什麼用心率來監控跑馬比用配速更為合理靠譜，但跑馬時心率究竟應該保持多少呢？可以有兩種心率區間選擇：
➡ 如果你只是把跑馬作為體驗，並不追求成績，只求關門時間內完賽，一路“跑馬觀花”、各種拍照和欣賞沿途風景，你可以按照輕鬆跑的心率區間去跑，也即把心率控制在最大心率的65%-78%；
➡ 如果你平時訓練有素，有一定成績追求，並不滿足於關門完賽，或者希望在這場比賽中實現PB，那麼你應該按照馬拉松配速跑的心率區間去跑，所謂馬拉松配速跑是指比輕鬆跑心率稍高，但又不會明顯引起乳酸堆積的跑步配速，此時心率相當於最大心率的79%-84%；
➡ 專業馬拉松選手一般頂著馬拉松配速的最高心率去跑，即使是他們，也不會貿然讓自己的心率長時間處於抗乳酸跑的心率區間（相當於最大心率的85%-90%）；
➡ 我們強烈不建議跑者比賽中心率超過85%，即使超過，也僅僅是由於心率漂移現象，在最後5-8公里左右允許超過一點。
不同目的跑馬所對應的心率區間
上述表格究竟有什麼意義，如何使用呢？舉例來說，一名40歲的跑者，假定最大心率為180次/分，那麼他跑馬的心率區間應該介於142-151，那麼建議該跑者比賽全程心率不要超過151次/分，如果長時間超過151、達到160，那麼建議這名跑者應該通過主動降配速，讓自己的心率降至151，即使這名跑者在心率達到160的時候仍然感覺良好，仍然要有理智讓自己配速降下來，因為此時心率160雖然感覺還不錯，但再跑個10公里，15公里，心率還將進一步上升，心率過高時，乳酸堆積、疲勞將不可避免，你距離撞牆、抽筋基本也就不太遠了。
當然，對於資深跑者而言，心率區間可以適當放寬，且允許後半程呈現一定的“心率漂移”，一方面資深跑者由於基礎較好，可以承受相對更高的心率水平，另一方面，資深跑者本身最大心率隨年齡增長而下降的幅度較小。
4、總結
跑馬策略千千萬，都只是起到錦上添花的作用，最為關鍵的是你要守住自己的配速，守住自己的心率，有多大能力就幹多大事，跑馬不比平時跑個5公里、10公里，你的身體將經受嚴峻考驗，讓自己的心率始終平穩、不超上限可以讓你安全、順利的跑完馬拉松，而不是前程尚可，後程煎熬，痛苦不堪地勉強完事。祝參加無錫馬、重慶馬的跑友開心參賽，順利完賽！
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