昨天，這個星球上最偉大的科學家之一，物理學家斯蒂芬·威廉·霍金永遠離開了我們，一代巨匠的隕落讓我們感到深深的惋惜和遺憾。
霍金21歲時患上肌肉萎縮性側索硬化症，全身癱瘓，不能言語，手部只有三根手指可以活動。雖然身患不治之症，但霍金從來沒有屈服過病魔，僵硬的身體卻從來沒有束縛住他異於常人，充滿無限想象力和創造力的大腦，霍金主要研究領域是宇宙論和黑洞，他證明了廣義相對論的奇性定理和黑洞面積定理，在統一物理學的兩大基礎理論——愛因斯坦創立的相對論和普朗克創立的量子力學方面走出了重要一步。
霍金雖然受到病痛折磨，但這並不妨礙他站在宇宙的高度關注人類健康，他在一則公益公告中指出：“人類在健康方面面臨的主要挑戰就是肥胖，這是21世紀全球最嚴重的公共衛生問題，這將導致數百萬人死於肥胖併發症，肥胖的原因其實很簡單，吃得多，動得少，特別是久坐已經成為超出我理解範圍的一個問題”，作為世界上最偉大的科學思考者，每天思考的是高深莫測的理論物理難題，但就是久坐這個人類行為問題卻讓霍金百思不得其解。
一、為什麼人類的身體活動量在減少
身體活動基本可以分為四種類型：工作中的身體活動；家務中的身體活動；專門的體育鍛煉；交通出行的身體活動。
身體活動的四種主要類型
為什麼我們說現代人類靜坐少動，其實我們對照這四種身體活動的分類，就可以很明顯的看到：
➡ 工作中的身體活動有多少？工業自動化時代的到來，使得即使是產業工人勞動強度也顯著降低，伏案久坐成為絕大多數人的工作方式；
➡ 家務活動有多少？家用電器的普及使得洗衣、洗碗、掃地這些常見家務活動也顯著減少；
➡ 運動健身的人有多少？雖然跑步的人看上去那麼多，但事實上相比龐大的人口基數，運動愛好者其實也沒有想象中那麼多，很多人嚴重缺乏體育鍛煉；
➡ 積極的交通出行有多少？城市的日漸擴大、機械化交通工具成為主流，人們大多乘坐公共交通工具、或是私家車出行，交通出行採用步行和騎自行車出行的人其實也不多；
所以綜上所述，從以上四種主要身體活動類型來看，人們的活動量無疑都是呈現下降趨勢，如何改變呢？
二、久坐不動已經取代吸菸成為頭號健康危險行為
根據國際頂級醫學雜誌《柳葉刀》（The Lancet）2012年發佈的研究報告，如果不運動的人們能動起來的話，每年有超過530萬例死亡是可以避免的。而每年死於吸菸的人數大約也就是500萬，這一數據雄辯地證實，久坐不動已經超過吸菸，成為影響人類健康的最大問題。
這一方面是由於控煙運動在全世界歷經多年，已經初見成效，比如美國的吸菸人口呈現逐年下降趨勢。更為重要的原因是在於自動化、信息化時代的到來，人們無論是工作中的活動，還是日常交通出行、家庭生中的活動都大為減少，再加上缺乏鍛鍊，使得人們每天活動量明顯減少，久坐不動成為人們最主要的行為特徵。與此同時，與人們對於吸菸有害健康已經充分認知不同的是，人們對於久坐不動的危害卻不甚瞭解，聽之任之。
三、多數慢性疾病都與久坐不動直接相關
事實上，大量科學研究無不一致的證明，久坐不動與多數慢性疾病的發生都密切相關，而這些疾病正是目前導致人類死亡、危害人類健康的主要疾病。
➡ 久坐不動導致肥胖症；
➡ 久坐不動使得冠心病發生風險增加；
➡ 久坐不動使得高血壓發生風險增加；
➡ 久坐不動使得糖尿病發生風險增加；
➡ 久坐不動的人更容易發生下背痛；
➡ 久坐不動使得部分類型癌症的發生風險增加，這裡所說的癌症主要包括乳腺癌、結腸癌、直腸癌等；
➡ 久坐不動使得骨、關節、肌肉更容易退化，大大降低了人體運動能力和日常生活活動能力；
因此，久坐不動不僅僅是大眾理解的運動能力退化、人變得無精打采和羸弱無力的問題，我們常把這種生活方式稱為稱作“沙發土豆”。更為要命的是，久坐不動會使得很多慢性疾病的發病風險大為增加，而這樣的風險已經超過吸菸所引發的慢性疾病的風險。換句話說，即使你不抽菸，久坐不動照樣有可能使得你患上心臟病、癌症、糖尿病。因為，運動不足已經超越吸菸成為危害人們健康的頭號問題。
四、拼命運動可以對抗久坐帶來的危害嗎
既然久坐不利於健康，與久坐相對應的就是運動，按照美國心臟協會、美國運動醫學會的聯合建議，每週積累150分鐘中等強度活動或者75分鐘的大強度活動是促進健康的目標活動量，同時他們也建議150分鐘中等強度活動最好分為每週5次，每次30分鐘完成，或者75分鐘大強度活動分為每週3次，每次25分鐘完成，這樣的運動體驗最佳。
問題來了，無論你久坐多長時間，只要運動，都可以對抗久坐的危害嗎？或者說，每天上班一直坐8個小時所帶來的負面影響，能夠被下班拼命運動半小時至一小時抵消嗎？目前的科學證據告訴我們，不能！
一些研究告訴我們，久坐數小時不動會對健康造成風險，無論你在一天中剩下的時間如何運動都難以從根本上彌補。這就如同你不可能通過週末跑上1萬米的方法來彌補每天抽20根菸帶來的危害一樣，換句話說，劇烈鍛鍊難以抵消連看幾小時電視的危害。有研究發現，每天坐上幾個小時的人，就算每天鍛鍊45到60分鐘，死亡率也仍然高於久坐時間較少、同時同樣堅持鍛鍊的人。因此，對於這樣一類人：平時久坐為主，但工作學習之餘，會進行大量體育鍛煉的人，有另外一個稱謂，叫做 “活躍的沙發土豆”。
其實除了那些久坐不動同時缺乏鍛鍊的人以外，“活躍的沙發土豆”也是一大類非常典型的人群，他們日常工作久坐為主，但由於自己也有一定健康意識，他們也會盡可能堅持在工作之餘進行體育鍛煉。客觀來說，“活躍的沙發土豆”相比“沙發土豆”健康狀況還是要更好一些，鍛鍊的好處是明確而肯定的，不能說久坐後再鍛鍊就是完全無益的，只是說幾個小時的久坐所帶來的健康危害無法通過鍛鍊一小時完全彌補，但至少可以部分彌補。
四、減少連續久坐，在久坐中穿插微運動是保持健康的新方法
連續久坐能容忍的最長時間是多少？這方面不同學者尚有爭議，有人認為不超過45分鐘，有人認為不超過1小時，也有人認為不超過2小時。較為權威的是美國糖尿病學會發布的 2016 版指南中就明確指出：所有人都應該減少久坐時間，特別是避免久坐超過 90 分鐘。也就是說，每坐下90分鐘，你就應該起身活動一下，哪怕活動量不大，也比一直久坐幾個小時好。
當然，從最佳健康的角度而言，最有利健康的日常生活工作模式就是：
第一、減少連續久坐，連續久坐做多1.5小時；
第二、如果避免不了久坐，最多久坐1.5小時後起來活動或者走動5分鐘；
第三、無論是否久坐，每週積累150分鐘中等強度活動或者75分鐘高強度活動；
一方面，堅持鍛鍊有益健康毋庸置疑，另一方面，避免久坐可以最大程度減少久坐帶來的危害，這樣一加一減，就能最大限度給健康帶來益處。
五、微運動與體育鍛煉一樣，同樣具有很好的健康價值
大量研究發現，日常工作生活中那些零散的、點點滴滴的微小運動同樣有益健康。這裡給大家舉幾個例子。
有氧運動之父，運動健身領域的權威專家庫柏曾做過一個著名對照研究：一組人群學習如何在日常生活中增加活動，比如走路上班，在機場等待航班起飛時不是坐著，而是來回走動等等，另一組人群參加規律的體育鍛煉，發現兩組人群健康收益是同等有效的。
一項著名的針對上海市婦女的6年跟蹤研究發現，生活中零散、非結構性的身體活動（如家務）在促進健康方面的效果雖然不如健身明顯，但仍可以顯著降低癌症、心血管疾病的死亡率，充分證實了增加日常生活活動的重要性。
發表在最新《英國醫學雜誌》上的一項研究表明，騎車上班的人，死於癌症的風險降低45%，患心臟病的風險降低46%，雖然這並不意味著你開始騎車，就會將癌症風險降低45%，但可以明確的是，即便不是有目的的騎行健身，日常交通採用騎行也會顯著有益健康。
六、怎樣才能增加微運動呢
其實，微運動是一種理念，是一種生活方式，它提醒我們能多動動就多動動，能少坐就少坐，只要你有這樣的理念，生活工作中的微運動是無處不在的。
1、用走樓梯替代坐扶梯電梯
在地鐵出行中，用走樓梯替代坐扶梯是最容易實現的微運動了，也許只有幾十步，但在能量消耗方面的差別也是顯著的。此外，在不高的樓層中，採用走樓梯而不是做電梯也是微運動的最佳體現之一。
2、用步行和騎行替代乘坐交通工具上下班
如果你家距離上班地方不是太遠，用步行、騎自行車替代乘坐交通工具，也是一種良好的微運動，共享單車的流行也確實解決了最後一公里難題，讓人們不用再焦急等待交通工具，也不用總是採用高耗能低效率的私家車出行，從這個角度來看，共享單車的確是綠色出行，有益健康的一種創新交通方式。
3、每工作45分鐘到1小時，起身活動一下
在伏案工作或學習中，提醒自己每隔45分鐘到1小時，起身走動一下，動動胳膊動動腿，都是很好的微運動，不僅可以讓我們換換腦子，也可以增加能量消耗喲。現在甚至還有邊工作邊走路的辦公跑步機。
4、乘坐公共交通工具下班，提前一站步行或騎行回家
如果說上班我們通常要趕時間的話，在沒有時間約束的下班途中，如果你是乘坐地鐵或者公交，我們完全可以提前一站下車，然後多走個20分鐘，或者騎共享單車回家。
5、多做做家務
家務以瑣碎著稱，就是這些瑣碎的活動，積少成多，相比靜坐，也會顯著增加能量消耗。所以家務活動看似佔據時間、每日重複，但它也能帶來健康收益。
6、陪孩子玩耍
如果為人父母，當然要陪伴孩子，陪伴就是最好的教育，陪伴有益孩子成長，增進親情，同樣陪伴孩子玩耍對於父母而言，也可以增加能量消耗，有益健康。
7、遛狗
8、不是總想著停車越近越方便，適當把車停得遠一點，多走走路
當我們開車去商場或者其他地方時，往往在停車場繞來繞去，希望停在一個距離商場入口最近的車位，其實有時把車停得遠一點，多走走路，這就是微運動呀。
9、養花種草
養花種草作為一種園藝活動，不僅用綠色植物給家裡帶來生氣和活力，也是一種重要的微運動，老外往往住的都是別墅，所以特別強調園藝活動，我們人多地少，雖然不可能人人住別墅，但在家裡種些花草，也可以實現健康生活。
10、等待時，來回走動而不是一直坐著
當我們坐火車飛機時，總不免等待，不要在座椅上一直坐著，來回走動走動，踐行微運動，你就是更加積極的人。
七、總結
霍金如果不是因為疾病無法動彈，相信他也一定是一名熱愛運動、熱愛生活的物理學家，在靜坐不動成為人們主要生活方式的時代下，增加活動已經上升到拯救人類的高度。增加活動既要提倡人們積極投身體育鍛煉，也要鼓勵大家採用更多微運動的方式，點加面的結合，才能有效減少肥胖，促進全人類健康。
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