趙愛虎

餃子，美味的、好吃餃子都是非常健康的，個人覺得餃子的餡心只要是所用的原材料是新鮮的健康的這餃子的餡心就是健康，另外，餃子的餡心在處理的方式上是健康的方式，比如能夠將原料的營養素留存下來，那麼在餃子的製作中餡心就健康的。例如，在做韭菜水餃的時候，韭菜的處理方式是不能先放鹽、味精等，而是先放香油或者是色拉油等，防止韭菜吐水。介紹一種韭菜水餃的製作方法

所用的原料：麵粉、水、豬肉、韭菜、鹽、味精、胡椒粉、香油、醬油、薑末1克、蔥花

具體的操作步驟：首先是麵糰的調製：麵粉加冷水和成冷水面團，蓋上溼毛巾餳面30分鐘。接著是制制餡：豬肉末加鹽，味精，胡椒粉，料酒，香油，醬油，薑末拌勻，加入切碎的韭菜（用香油拌勻）、蔥花備用，包時和勻。韭菜水餃的餡心：將麵糰搓成長條，摘成8克的劑子，擀成直徑為7釐米的中間厚邊緣薄的圓皮，包餡成木魚餃。最後煮製成熟：鍋內加水燒開，下餃子煮熟，撈出瀝乾水分裝碗，配紅油味碟或姜醋碟食用。

當然有些餡心是肉和菜的混合，葷素搭配，也有純的素材餡等等。

美食旅途

餃子其實並不以多吃，因為餃子是麵粉（小麥粉）包裹著蔬菜、肉類、蛋類或者海鮮，而麵皮成分較多，內陷相對是較少的，比起平時的米飯、蔬菜，其實食材比例不太合適，所以經常吃餃子一定也要注意量，還有蔬菜以及食品多樣性的補充。

餃子餡選擇葷素混合的餡料比較好，純素菜或者純肉的餃子其實會損失很多豐富的營養素，素食的話會缺少脂溶性維生素、蛋白質、氨基酸的補充，而純肉食的話會缺少大多數水溶性維生素、礦物質的補充，所以最好是結合起來，能夠提高食物多樣性和營養素的全面程度。吃餃子的時候最好是煮上一鍋菜，來彌補餃子中蔬菜的不足，還可以喝上一些菜湯，補充維生素，肅清一下面食的膩口。

由於餃子陷都剁得比較碎，所以消化起來其實會更快，吃餃子的話血糖的上升速度其實並不慢，所以，吃餃子的時候也應該細嚼慢嚥，一口一口吃，增加進食時間，不要一口一個餃子，不怎麼咀嚼就吞下，這樣不僅對胃部有負荷，而且血糖上升過快，胰島也會有負擔。餃子陷了可以儘量豐富，包上一些蔬菜、添加一些肉類，還可以加上一些蛋類或者水產類，這樣的餡料是最佳的。

只有營養師知道

您好，感謝您的提問，健康的餃子餡由以下幾方面組成，餃子餡的原材料健康，搭配合理，烹飪得當。

餃子餡的原材料：

①\t蔬菜：現在能買到純綠色無公害的蔬菜越來越少，所以我們在選擇蔬菜。

②\t魚肉類：餃子裡面的肉類、魚類的時候要慎重，在做餃子餡的時候最好選用純瘦肉（純瘦肉補鐵特別棒，而且易於操作，應用率很高）

③\t油：拌餃子餡的時候選用的油，我們通常情況下用的油都是單一的一個品種的油，要做出健康的餃子餡，在食用油的選擇和搭配上也要下功夫，我們日常食用的油都是大豆油、花生油、菜籽油等。當做餃子餡的時候可以將油中加入一點亞麻籽油、橄欖油，因為亞麻籽油中含有豐富的歐米伽3不飽和脂肪酸，它可以轉化成大腦所需要的DHA和RNA為身體加油，給大腦充電。

搭配合理：

想要做出健康的餃子餡關鍵在於食材的搭配：一個健康營養均衡的餃子餡裡面一定會有蔬菜、肉類、這兩樣是最基本的，或者素餡的餃子，素餡的餃子就要注意是不是有豆製品，我們在做素餡餃子陷的時候可以加一些素雞、豆腐等蛋白質含量高的食材。

烹飪得當：

最後餃子從食材到製作都很健康、營養均衡，在烹飪的時候也不要變化花樣直接水煮或者做蒸餃都是可以的，不提倡採用油煎餃子，雖然油煎餃子口感會稍微好吃一些，但是會讓我們過多的攝入油，能量超標，容易長胖；還有一種情況就是在煎的時候容易產生致癌物質，所以健康的餃子要健康的吃。

營養海賊團

什麼餡的餃子最好吃？

　　無論包子還是餃子，常見的餡料只有幾種，其中動物性來源是豬肉、牛肉、羊肉、雞蛋和蝦肉等；植物性來源是韭菜、白菜、芹菜、茴香和胡蘿蔔等。這些原料本身營養價值都很高，互相搭配也有益於營養均衡。

　　擠菜汁損失維生素

　　但在現實中，為了讓餡料香濃味美，人們總會多放肉餡，少放蔬菜，避免產生太“柴”的口感。同時，製作蔬菜原料時，傳統上要擠去菜汁，其實，這會讓其中的可溶性維生素和鉀等營養成分損失嚴重。中國吃網提醒，按照膳食酸鹼平衡的原則，“酸性”的肉蛋類和精白麵粉，應當與“鹼性”的蔬菜原料相平衡。比如，在製作餡料時，一份肉類搭配三份未擠汁的蔬菜原料，才能得到較為合理的組合。

　　海帶木耳做餡最好

　　要達到帶餡食品的真正營養平衡，首先要從原料入手，降低肥肉和動物油的用量，提高蔬菜用量。肉類餡料儘量多地搭配富含膳食纖維和礦物質的蔬菜，同時不妨再加一些富含可溶性纖維的食品，如香菇、木耳、銀耳以及其他各種蘑菇，還有海帶、裙帶菜等藻類。

　　它們可改善口感，幫助減少膽固醇和脂肪的吸收量，控制食用肉餡後血脂的上升。竹筍、乾菜等也有吸附脂肪的作用。各種豆製品和魚類也可以入餡，代替一部分肉類，有利於降低脂肪含量。同時還要注意，食用這些餡類食品時不宜再吃高脂肪菜餚，而應搭配清爽的涼拌蔬菜。

　　粉絲不作主要餡料

　　相比之下，蛋類和蔬菜為主料的素餡較為健康，其中的油脂來自於植物油，蔬菜的比例也比較大。由於蛋中含磷較多，這類餡料應當注意配合富含鈣、鉀和鎂的綠葉蔬菜，以及蝦皮、海藻等原料，以促進酸鹼平衡。而粉絲之類純澱粉材料營養價值低，不應作為餡料的主要原料。

　　從烹調方法來說，蔬菜較多、肉很少的帶餡食品水分含量高，容易“散”，煮食則營養素損失大，口感也差一些，可以考慮煎、蒸等方法；而肉類較多的帶餡食品適合用來煮食、蒸食，儘量少用油煎、炸等烹調法，避免額外增加脂肪。

　　中國吃網提醒，一些病人不適合多吃餃子。比如患有糖尿病的人，不適合吃油量過大的餃子。腸胃不好或患有胃潰瘍的病人，最好不吃或少吃韭菜、芹菜餡的餃子，因為這類青菜所含的纖維較高，會增加胃腸道的負擔。肝臟不好的病人，儘量吃用瘦肉做的餃子，以免消化不良。另外，老年人最好吃蘿蔔、白菜、雞蛋餡的餃子，這些餡容易消化，而且老年人晚上最好不要吃餃子。煎餃子也不宜多吃，剩下的餃子最好蒸著吃。

　　什麼餃子餡最好吃？

　　下面中國吃網菜譜大全介紹幾款好吃有營養的餃子的做法，一起來看看吧！

　　胡蘿蔔羊肉餃

　　推薦胡蘿蔔羊肉餃，其主要是有著改善胃病，治脾胃虛冷是很有幫助的。胡蘿蔔性溫，可調補中焦和腸胃等。而羊肉補氣養血，溫中暖腎。非常適合氣血虛，胃寒的患者。

　　原料：胡蘿蔔一根（約150g）、羊肉餡250g、大蔥一根（約50g）、生薑一塊（約20g）、花椒20g泡開水5大匙、生抽2茶匙（10ml）、料酒1茶匙、香油1茶匙、鹽1/2茶匙、美極鮮味醬幾滴（可無）。

　　做法：胡蘿蔔和蔥姜清洗乾淨備用，花椒衝乾淨後用開水泡30分鐘左右；洗好的胡蘿蔔用擦絲器擦絲後剁碎，蔥和生薑剁碎備用；泡好的花椒水（用來去羊肉的羶味）逐次加入羊肉餡中，攪打至羊肉上勁；加入蔥末和薑末攪拌均勻；加入剁好的胡蘿蔔碎，加入上述各種調料攪拌均勻；擀皮，包餃子。包成自己喜歡的形狀，下鍋煮熟開吃！

　　韭菜豬肉餃子餡

　　韭菜豬肉餡的餃子算得上是最經典和最受歡迎的餃子了，北方人家恐怕沒有不會做的。可是，一家一個味，家家各不同。韭菜餡寓意著久財之意，因為久即時間長、久遠，謂之久財。

　　做法：

　　1、豬肉洗淨切成大塊，加一塊姜，白煮，水不要放太多；開鍋去浮沫，開著蓋，小火煮；煮到肉用筷子能處透就熟了，剩下一點又白又濃的肉湯；豬肉切成小丁，到在盆裡，倒入肉湯，拌均勻，讓湯吸收到肉裡，最好不出湯，肉湯多了可以剩下一些；加入一點料酒、薑末；

　　2、倒入切好的韭菜（7、8毫米長），攪拌好後，倒入一些橄欖油或熟花生油，攪勻；包之前，放鹽攪勻；餃子皮加一個雞蛋和麵，稍硬點，儘量杆得又薄又大，包好後，做開水，下入餃子，鍋開了稍稍煮一下就好了。

青瓜水餃餡

　　黃瓜是夏季經常食用的瓜蔬之一，若吃膩了炒黃瓜或涼拌，不妨嘗試一下新鮮的吃法。黃瓜餡餃子開胃降壓促消化。如果以前沒吃過黃瓜餡餃子，不妨嘗試一下，不但清涼爽口，還能防暑、降壓、預防心腦血管疾病。

　　原料：黃瓜1000克，雞蛋5個，香菜、小蔥適量（根據自己口味）、精鹽，味精，雞精，蠔油，香油，蔥油，十三香（少許）。

　　做法：將黃瓜剁碎成綠豆大小的顆粒，然後用紗布脫水，脫出的黃瓜汁可兌水和麵，也可用於女士美容。將雞蛋炒熟剁碎，將香菜、小蔥剁碎，然後將以上三種東西放進容器內攪拌，並依次放入各種調料，攪拌均勻即可。

　　注意事項：由於黃瓜水分較大，餃子餡拌好後應放在密罩濾內繼續控水，否則餃子餡水分較大，包餃子會很困難。煮餃子時，大火燒開，小火烹煮，加兩次涼水即可，否則餃子容易煮破。

　　木耳餃子餡

　　黑木耳入藥媽載於漢代《神農本草經》，中醫認為其性平味甘，入胃、大腸二經。能涼血止血，和血養營，益氣潤肺，滋陰潤燥，護膚美容，養胃健脾。對崩中漏下、痔瘡出血、久病體虛等症，最為適宜。《神農本草經》謂其“益氣不飢，輕身強志”。《飲膳正要》稱之“利五臟，寬腸胃”。

　　原料：發開的黑木耳500克，豬肉200克，蔥末，薑末，花椒粉，醬油，鹽，油。

　　做法：將豬肉剁成餡，加2匙花椒粉、少許醬油、鹽，加入蔥末、薑末，最後倒入適當的熟油（以上可以根據自己的口味加）拌勻。將發開的木耳剁成末，加入肉餡中攪拌均勻即可。

　　注意事項：木耳最好不要用開水發，一是會影響木耳漲發的數量，二是用熱水發的木耳，口感粘軟。正確的泡發方法是，用涼水或溫水發。泡發時，可以在涼水中加點鹽。

　　魚肉水餃餡

　　此水餃營養豐富，含有優質蛋白質、脂肪、維生素B1、維生素B2、尼克酸及鈣、磷、鐵、碘等營養素，魚肉的肌纖維比較短，蛋白質組織結構鬆散，水分含量比較多，因此，肉質比較鮮嫩，和禽畜肉相比，吃起來更覺軟嫩，也更容易消化吸收。

　　原料：去皮魚肉700克，肥膘肉50克，韭黃200克，蔥花50克，料酒、薑末、精鹽、味精、高湯各適量。

　　做法：將魚肉放清水中漂清，去粗刺，放案板上敲剁成細泥。將肥膘肉切成細粒，韭黃切碎。取深鍋一隻，放入魚泥加高湯，打開，加料酒、蔥、薑末、味精、精鹽，用手順時針攪打，最後加入肥膘肉、韭黃即成。

　　注意：五花肉剁成泥，放入少許的醬油，料酒，鹽，香油，切得細細的蔥末和姜泥。如果肉餡比較瘦的話要加一些植物油進去。攪拌均勻。然後往肉餡里加少許水，繼續攪，攪至肉餡有彈性，再加水，再攪。如此大概3－4次，肉餡粘稠又有彈性就好了。記住每次加水都要少，要分幾次加。

　　素三鮮餡

　　香菇最有養生功效，將其包進餃子餡裡寓意著鼓財之意，鼓即高起，凸出，香菇的形狀如同向上的箭頭，或為股票大盤的走勢，向上、飽鼓之意，謂之鼓財。

　　原料：冬筍一個，香菇一斤，雞蛋3個。

　　做法：

　　1、冬筍剝殼，切成均勻的片狀，放入開水鍋中煮約10分鐘左右，水中最好放少量鹽一起煮。煮好冬筍後撈出晾涼，將冬筍剁成碎末，放好備用。香菇洗淨，放入開水中焯一下，撈出，同樣剁成碎末，和冬筍末放一起備用。

　　2、將三個雞蛋放入少許鹽打勻，入油鍋翻炒，最好炒碎一點，這樣容易拌餡。將冬筍末、香菇末、碎雞蛋一起加入鹽（最好放多些，口感比較鹹為止），雞精、香油一起拌勻，拌好後放置約半個小時左右就可以包餃子了。

天天之我愛公益

【2018-2-2 文字：730】

餃子一向是我家的最愛。俗話說好吃不如餃子，其實餃子不僅好吃，在我看來更是營養全面、烹調環保的健康食品。

我一直感慨老祖宗們的聰明智慧，將餡用麵皮包起來，應該是在沒有冰箱冷藏食物的最好的保存食物的方式。
餃子有面、有肉也有菜，通常吃一個餃子即可吃全營養，符合食物多樣的健康飲食原則。

這裡我也大家推薦幾種：

一、餃子皮的選擇：

精白粉、麥芯粉——餃子好看口感好，但是營養少。如不是招待客人，只是自己家人吃的話，儘量不選擇。

精白粉、麥芯粉+雞蛋或加奶——提高了麵粉蛋白質的吸收利用率，適合煮餃（麵皮硬滑，經煮不易破）

精白粉、麥芯粉+蔬菜或薯類（蔬菜呢、薯泥）——增加膳食纖維和維生素、礦物質，做出多彩的餃子，尤其適合不愛吃飯的兒童

平日自己在家做餃子，我更喜歡做全麥粉，雖然麵皮黑、暗不好看，但小麥中的營養成分丟失少，如B族維生素、鈣、鐵、鋅、硒等礦物質及膳食纖維。當然用玉米麵、高粱米麵、澄粉等也不錯，但這比較考驗手藝，弄不好都會碎掉，以燙麵為佳。對於小麥蛋白過敏的人選用澄粉最佳

二、餃子餡餅的選擇

餃子餡一定要有“肉”

如魚（我喜歡用鮁魚、黑魚做餡，刺少肉多，好打理，更重要的是味道鮮美不油膩）、蝦（我也喜歡用海蝦用餡，新鮮的海蝦稍凍一下，扒皮方便，去掉蝦線可切可不切即可）、螺、各種畜肉（若是選用膳食較多較粗的蔬菜可以用五花肉，如芹菜、野菜、乾菜等，若是用瓜茄類的蔬菜，如黃瓜、南瓜、青椒等最好選用脂肪較少的瘦肉，好吃又不膩）、雞蛋餡、豆腐餡等

餃子餡一定要有“菜”：

各種菜都有做餃餡，我很少用單一蔬菜做菜，通常會甘藍+芹菜、甘藍+青椒、小油菜（或小白菜）+香菇、蘿蔔+胡蘿蔔等。

餃子餡菜肉比例要適量：

我推薦多菜少肉模式：如一斤肉餡配2~3斤蔬菜

三、餃子烹調方式：

或煮或蒸，或水煎，但不推薦油煎和油炸。一來會增加不必要的能量，同時高油溫來會讓麵粉產生美拉德反應，從而易產生丙烯酰胺致癌物。

慧說慧道論健康，我是國家二級公共營養師劉筱慧，大連營養師俱樂部培訓部講師，大連營養師俱樂部營養大使，我不賣產品，只為宣傳科普靠譜的營養理念。喜歡我，請關注我。

慧吃慧動的營養師

要想健康又好吃，建議您多吃素食。

分享 一個我家做的豆腐木耳餡的餃子，絕對比肉餡好吃又健康。作為

，查看我以往的視頻咯。

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素食翠翠

🍰那其次呢，吃餃子的話很容易定量，每餐定量，也算是現代人健康生活的一個前提。但是在做餃子

餡時最好不要放太多的油，所用的肉等也不要用太肥的。

⚠️需要注意的是⚠️對於一些特殊人群，吃餃子也是有小小講究的。比如說，1、

儘量不吃用海鮮做的餃子，因為海鮮中嘌呤的含量較高，很容易嘌呤攝入超標導致痛風發作。

🍰現在人們越來越注重健康，有的人還會把蔬菜汁或者某些水果汁加入麵粉中，做成蔬菜汁餃子皮，這樣再加入調製好的餡兒包出的水餃不僅好看更是健康又美味。

🍰最後說說餃子餡兒，豬肉搭配大蔥，青椒，芹菜，白菜，茴香，圓白菜，蘑菇，韭菜，還有我們大東北的酸菜～牛肉搭配的大蔥，元蔥，蘿蔔～羊肉搭配香菜，蘿蔔，大蔥等等，我好像就吃過這些餡，再有就是素的西紅柿雞蛋，韭菜雞蛋，角瓜雞蛋，木耳雞蛋，還有魚蝦餡兒的。

小飄

以下餃子餡配方供選擇：

• 蔬菜可以選擇高纖維低熱量的蔬菜如芹菜，蘿蔔，白菜，韭菜，芥菜，蕨菜等。

• 肉類應選擇低脂肪的的肉類，如去皮的雞、鴨、魚、牛、羊肉都可，儘量不選擇豬肉，如果說你非豬肉不吃，也儘量用水煮一遍去掉其中一部分脂肪再做餡，如果做肉餡，比例很很重要，葷素比例應為兩到三份的素菜配一份的純瘦肉。

• 為增加營養價值，可以在餡料中加入菌藻類，如香菇，海藻，木耳等都是高蛋白，低脂肪食物的代表。

• 如果是純素菜餡的餃子，為營養起見最好加入優質蛋白類如豆製品，雞蛋，香菇等食物。

小叮嚀：

做餃子餡應儘量“少用油，用好油”為原則，安全健康，如果市售那種一咬就流油的餃子要當心。

趙波營養師

一頓健康的正餐結構應由適量的主食（谷薯類）、蛋白質食物（肉蛋類）、較多的蔬菜組成，首先我們來看一下餃子由哪些食物種類組成：

· 餃子皮——主食：

餃子皮通常用麵粉作為原料，主要成分是碳水化合物，則歸為主食類。