體重過重或超重不一定就是肥胖。超重有兩個原因：一是肌肉發 達，二是脂肪增多。若是由於體內脂肪堆積造成超重，那麼，這就是 肥胖。但若因肌肉發達造成超重，這就不能認為是肥胖。因此，我們 不能把體重作為衡置肥胖的唯一標準，而應以體內脂肪的數量作為肥 胖的標準。理想的體內脂肪比例為：男性為13%~17%，女性為18% 〜22%。
並不是所有的肥胖者都應該減肥，要視肥胖的原因而定，然後對症下藥。如果是由於疾病引起的，不應盲目減肥，應治病為先，減肥 在後。首先要弄清發胖的原因。要使自己不發胖，必須保持做到：每 天攝取的熱量=身體消耗的熱量。要使自己減肥，就必須做到：每天 消耗的熱量>攝取的熱量。這就是減肥的原理。那麼，到底該怎樣減肥？
1.良好的飲食習慣
俗話說“早吃好、午吃飽、晚吃少”，這是很有道理的。這裡有三點必須注意：一是必須吃早餐。這樣既可以保證營養，也不至於在 中午的時候吃的過多。二是中午一定要吃飽。中午不吃飽，晚上必然 餓，“晚吃少”就難以做到了。三是晚上一定要做到儘量少吃！而且 晚上9點之後最好不要進食。根據人體的生物鐘運行顯示，在9點 後，人體各器官功能已基本處於微弱狀態，那也正是積累脂肪的時 刻。而我們正常晚餐所吃下的東西需要5個小時才能被完全消化體, 這多餘的熱量，日積月累會造成皮下脂肪堆積過多，肥胖的命運也就 悄然降臨了，所以要牢記晚上9點以後絕對禁止進食。
少吃甜食。蛋白質不會使人發胖，糖類才會使人發胖。因為糖類 在體內極易被分解或吸收，是人體熱量的主要來源。絕大部分食物中 都含有糖，那些糖已經保證了你身體的需要。額外過多地食用甜食， 能誘發胰腺釋放大量胰島素，促使葡萄糖轉化成脂肪。有些人認為吃 代糖食品不會使人發胖，其實來必。吃代糖食品會讓味葡受到甜味刺 做，此時，會有來自大腦的信息告知身體準備接受糖分，但若遲遲未 有糖分進入身體，大咦會不斷髮出“想吃糖”的訊號，令人吃得更 多。因而代糖食品也要少吃。
細嚼慢嚥。吃飯時咀嚼次數要多，減慢進食速度，這樣不僅有利 於唾液和胃液對食物進行消化，而且有利於減少進食。前面巳經說 過，當食物進人人體，血糖升高到一定水平，大腦食慾中樞就會發出 停止進食的信號，過快進食，大胰發出停止進食信號前，你已經吃的 過量了。所以進食速度要慢，吃飯要以八成飽為宜。
不吃零食。有些人認為只吃零食不吃正餐可以減肥。這樣做食常導致食用過多的零食，而且很多零食缺乏人體必需的營養，長期食用 也不利於人體健康。有些食品所食熱量過高，還會導致發胖。
不要偏食。不偏食可以使人體營養均衡，避免營養單一帶來的肥胖。
2.合理運動
肥胖的發生與缺少運動有著直接關係，因此主動鍛鍊，定期運 動，尤其是滿足心率條件的有氧適能運動是減少肥胖發生、改善健康 狀況的最根本舉措。
（1）運動並不是越劇烈越好，而且劇烈運動時身體往往處於缺氧 狀態，是不能氧化脂肪的。最好的鍛鍊是選擇一些持久的、耐力型的 運動，如快走、慢跑等。很多人肥胖的部位主要在屁股和腹部，這樣 的人有一個共同的特點，要麼長期從事案牘工作，要麼不愛活動。長 時間坐在辦公桌前、微機前、電視前，多佘的熱量消耗不掉，就轉化 成脂肪沉積在腹部和臀部了。所以，要想減肥，必須改掉不愛活動的 生活方式，要增加運動，消耗多餘的熱量。
（2）鍛鍊的時間也要安排好。早晨鍛鍊不如晚上鍛鍊。從人的身 體狀態來說，人沉睡一夜，早晨身體處於缺水狀態，血液黏稠，投入 劇烈運動，有可能造成大腦供血不足（如果喜歡晨練，建議你洗刷完 畢喝1—2杯白開水，再去鍛鍊從環境上來說，太陽出來之前，植 物很難進行光合作用，空氣並不清新。空氣中的一些毒氣，在太陽沒 出來以前很難擇發，也不適於鍛鍊。晚飯後鍛鍊主要是為了把身體中 多餘的熱量消耗掉。但是吃過晚飯不宜立即活動，那時候血液集中在 腸胃進行消化工作，立即活動影響消化。吃過晚飯半個小時後外出活 動為宜。最理想的運動方式就是快步走，並且時間要持續在半個小時 以上，這樣周身的脂肪細胞才會充分運動起來，進行有氧呼吸才能把 體內脂肪氧化，所以有氧運動才能減肥。
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