這是CS線上減脂營的第三期月報。CS線上減脂營已經運營一年多了，我們很少做推廣宣傳，但每月都會有一批小夥伴主動找來。21天裡，大家在一起學習減肥相關的知識，努力讓自己的生活更健康。
在6節理論課和每天的打卡點評之外，社群裡的小夥伴總會有一些“意外收穫”。比如某位廚神研發了新的減脂餐菜譜，比如教練解答了幾個困擾你很久的健身疑問，比如有人分享了她減肥時的心理狀態，讓你感同身受，也使你更坦然、更有信心。
我們決定把營期內遇到的典型問題和實用乾貨總結到月報中，分享給更多的人。
當然，CS的減脂營月報絕不會發學員的對比照片。我們認為，每一個人的改變都歸功於他們自己的努力，我們應該對學員抱有絕對的尊重，不能把他們當做營銷的籌碼。而且對比照的畫風讓我們聯想到各種“減肥藥電視購物”，這和一個體面的品牌並不匹配。
希望這份月報，能給你帶來哪怕一點點有用的東西。這是CS線上減脂營7.03期全體小夥伴的一份心意~
本期減重冠軍
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遠在英國唸書的@Linnnnn
21天，減重2.4kg ！
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本期月報分享要點
1.本期減脂營的最佳減脂餐：海鮮糙米飯；豆腐湯。
2.關於運動：a.初學者減脂訓練適不適合做HIIT？b.運動後第二天反而體重上漲了？
3.其他問題解答：a.姨媽期間控制不住想吃“違禁食品”怎麼辦？b.什麼時候該吃蛋白粉？
一、本期學員自制減脂餐
海鮮糙米飯
材料準備：
蝦3-5只，章魚一條，豆皮，絲瓜，韭菜，金針菇，剁椒15g，糙米飯100g
做法：
1.開始前要先把糙米煮熟，放在一旁備用。準備一個不粘鍋，放10g油，用紙把鍋底抹勻，
2.把章魚切好，和蝦一起下鍋炒，中火即可，如果幹鍋了可以放兩勺水。
3.把切好的絲瓜，韭菜，金針菇，豆皮，倒進鍋裡和海鮮一起炒8分熟。
4.放入紅剁椒醬，關火，把熟糙米飯100g放進去拌一拌，剁椒本身是鹹的，不放鹽就可以出鍋啦～
小貼士：一般章魚用量比較少，買的比較多可以一次性處理好，然後分裝放在冰箱冷凍，下次吃的時候再拿出來解凍就可以啦，非常方便；糙米要泡一夜再煮，這樣口感會軟糯一些。
教練點評
：這道菜非常適合當做減脂期的午餐，看起來很有食慾。絲瓜水分含量很高，並且富含鉀，能大量補充礦物質。蝦和章魚這類海鮮蛋白質含量很高，並且還含有一些禽肉類缺少的不飽和脂肪酸，能滿足身體對於該類脂肪的需求，是我們減脂期間很好的食物。這道菜蔬菜種類很多，纖維素含量較高，碳水含量較低，碳水選擇的是慢碳，吃完不容易引起血糖的大幅波動，血糖保持平穩就不容易犯困，一下午也能保證比較好的精神狀態。西蘭花炒蝦仁
材料準備：
西蘭花半朵，新鮮蝦仁200g,粗糧100g（糙米，加入少許薏仁米，大麥，燕麥，紅小麥，高粱米）
做法：
1、西蘭花掰成小朵，鹽水中浸泡一會兒，焯水2-3分鐘；
2、熱鍋冷油，下蒜末蔥花，放入蝦仁翻炒；
3、蝦仁變色後加入焯好的西蘭花，加幾滴醬油和適量鹽，翻炒片刻即可。
小貼士：雜糧飯前一天晚上記得準備好哈；蝦仁也可以買冷凍的處理好的蝦，很方便，隨時拿出來解凍就可以炒啦。
教練點評：這道菜是很適合沒做過菜的小夥伴嘗試，營養非常全面，而且製作步驟簡單明瞭。蝦仁蛋白質含量比較高，脂肪含量比較少，碳水化合物含量基本為零，所以是減脂期間非常好的蛋白質來源。西蘭花是高膳食纖維的蔬菜，不僅有豐富的維生素，而且能夠給我們足夠的飽腹感，是減脂期間非常推薦的蔬菜。昨晚這道菜加收拾用時不超過30分鐘，而且我們可以根據自己的口味來放一些調料，比沒有味道的健康餐要更好吃更經濟。
二、關於運動的典型問題
Q：初學者減脂訓練適不適合做HIIT？
教練解答：很多人剛開始減肥的時都會去網上找一些高強度運動，比如各種HIIT或者Insanity，這是不對的，原因有兩個。第一，初學者沒辦法把hiit做成hiit。因為基礎運動能力太差，會導致動作變形，心肺耐力跟不上也容易越做越慢，最後把hiit訓練計劃做成較高強度的有氧訓練，不僅達不到相應的訓練效果而且還有受傷的風險。第二，hiit強度高，初學者如果每天都練，容易疲勞，影響訓練的積極性，更不可能堅持下來。
初學者一般推薦從基礎力量訓練開始學習，並配合簡單的有氧訓練提升心肺耐力。深蹲，硬拉，臥推都是非常好的力量入門動作，學好這些動作可以提升我們多項運動素質，打下力量基礎。之後不管是做hiit還是打球，跑步，游泳等，我們都能有更容易上手，練得也會更爽更有效。
Q：為什麼運動後第二天體重上漲了？
教練解答：其實訓練初期體重增加是正常現象，尤其是新手。根本原因在於：糖原的超量恢復。
人體運動過程中需要糖原供能，新手訓練結束後，身體傾向於儲存更多的糖原來應付下次訓練。糖原超量恢復的同時，還會按照1:3的比例儲存水。比如你超量恢復了0.5kg的糖原，那麼身體會同時增加1.5kg的水，一共增加了2kg的體重。訓練後主要是這兩個因素引起了我們體重的增長。
所以，對於體重，我們更應關注長期的變化，以平常心對待。不必擔憂訓練後短時間內的體重增長，那並不意味著你身上脂肪多了又胖了，更可能的是你身體儲備了更多的糖原，讓你下一次的運動能力更強。這是提醒你堅持下去、越練越好的信號。
三、其他問題解答
姨媽期間控制不住想吃“違禁食品”，怎麼辦？
教練建議：由於荷爾蒙變化的影響，一般在姨媽前和姨媽期間我們的食慾都會提升，並且極度渴望甜食，所以如果你出現控制不出想吃的情況是正常的，面對無法抗拒的食慾，過度壓抑自己只會導致最後暴食。其實，在這期間，我們的基礎代謝也要比一般的時候更高一些，大概提升8%左右，所以這期間我們可以比平時多吃一些碳水化合物和脂肪來滿足自己的食慾，每天多吃90-130大卡，比如吃幾塊兒巧克力和蛋糕，也不需要因此感到自責、愧疚，只要我們控制好量，多攝入的熱量剛好與提高的基礎代謝量相抵消，就不會因此而長胖。
當然，也不要打開了口子就收不住。記住，淺嘗輒止、適可而止哦~
減脂期間，蛋白粉是不是必須的？什麼時候應該吃蛋白粉？
教練建議：很多人覺得，減脂必須要喝蛋白粉，否則蛋白質會攝入不足。實際上，蛋白質並不是必需的。
減脂期間，營養攝入要求均衡適量，對於大部分人來說，日常的膳食就滿足我們減脂期間要求的蛋白質攝入量。我們平常吃的各種禽肉，海鮮，蛋類，奶類都是非常優質的蛋白質來源，並且這些天然的食物還含有各種維生素及礦物質，營養更全面，而且最重要的是它們都比蛋白粉要好吃很多！減脂期間，合理膳食再攝入蛋白粉容易導致蛋白質攝入過量，多餘的蛋白質要麼轉化為脂肪要麼因為無法吸收排出體內，所以建議，主要從日常飲食中攝取蛋白質，沒有必要多花錢買蛋白質。一般來說，如果當天肉吃得太少又沒有什麼時間去準備，可以喝蛋白粉來補充蛋白質，比較方便，推薦是訓練後補充。
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好啦，本期減脂營月報的全部內容就結束啦~這21天，我們除了幫大家收穫了身材上的變化，更重要的是讓大家理解了減脂的原理，學會了終生可用的減脂方法，養成了健康生活的習慣，每一個人都不再需要依賴我們的教練。我們相信，就算是減脂營結束了，小夥伴們依然會在科學減脂和健康生活的道路上越走越遠，直到達成自己的目標。
在這裡呈上本次減脂營幾個同學最後一天打卡的總結反饋，相信他們的分享也能給你帶來幫助——
（一）
（二）
（三）
班主任最後提醒
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一定要記住
飲食、運動和心態
是我們成功減脂、重塑生活的三個方面
我們不追求快速
只追求平穩、持續和健康
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講真
看10000期月報
都不如參加一期減脂營有效
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或掃描以下二維碼：
下期再見！
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冉苒，美國體能協會註冊體能訓練專家，CommonStrength創始人。
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