大家都有一個共識，要翹臀，深蹲訓練必不可少，可是有一部分人，無論怎麼“蹲”，依然扁平依舊！
“無深蹲不翹臀”，這句話在廣大健身愛好者之間一直傳送，想要“練翹”，深蹲確實是最有效果的動作，不知道有多少女生（偶爾還有男生）每週最少一次瘋狂深蹲，蹲到懷疑人生，不就是渴望有一天有一個“蜜桃翹臀”嘛！
可是，不隨人願，大部分人練了幾個月的深蹲，回頭望去，屁股依然扁平如平原！
深蹲是可以翹臀，這個觀點沒錯，那麼到底是錯在哪裡呢？
1.“深蹲”姿勢歸位，你做對過沒有
不用多說了吧，這絕對是翹不起來的的最主要原因！
大多數從來都沒有通過教練真正的掌握過動作要領，從來沒有真正的學習如何深蹲，如何利用臀部發力深蹲。
“深蹲”本就是“蹲下站起”的動作，它需要因人而異，也是最常做出的一個基本多關節大動作之一。
在沒有特別學習過的情況下，你的身體會做出來的姿勢，參與的肌肉，永遠都會是最習慣和最省力的那個姿勢和那塊肌肉。
大多數“深蹲”是不是做完都是大腿前側酸的要死，而屁股一點感覺都沒有，因為相比臀部肌肉來講，大腿前側的股四頭肌在生活中更容易被應用到。
這時候你需要專注去學習深蹲這個動作，看文章，視頻，找專業教練指導正確的姿勢，同時通過一些針對性訓練去找回臀部肌肉的存在感，激活臀肌，找到臀部發力的感覺以及技巧，不斷的去修正你深蹲的姿勢，而在這之前，不要奢望你的屁股會有很大改變！
2、是否認真的訓練！
肌肉不是隨便走過場它就會立即增大的東西，要練翹臀必須練屁股無可厚非，但是你自己問問自己你每次練多久？你真的有時間來認真的做嗎？是否形成了規律而不是打醬油？
我們都知道，肌肉的增長是按照年算的，幾個月就想臀大肌增大，你真是在做“天才白日夢”，不切實際。
3、對自己夠不夠“狠”
自己先面壁，你的訓練是不是徒手深蹲、空手臀橋等等，你想靠這些就把屁股練翹？做夢吧！
肌肉需要刺激，需要訓練強度，很多人在網上或者別人介紹n中練臀的動作，但是基本上都是刺激不足的，當把強度考慮進來時，你會發現在家徒手訓練有一定的強度上限，勢必要尋找更高的強度來提升屁股的翹度。
低強度的運動不會給你翹臀！
初學者，為了掌握動作要領，感受肌肉發力，會選擇輕重量次數高的訓練方式，這~~~只是初級入門！
當你動作標準，想要更上一層樓時，就需要增加訓練強度，加載負重了！
肌肉要成長、屁股要變翹，其實在強度上面有“最低”門檻，並不是所有強度的運動都會獲肌肉最佳增長！
想要獲得進步就需要循序漸進的增加訓練強度，讓肌肉不斷挑戰，適應新的刺激，達到變強！
與其空手橋式100下，不如負重加槓片的橋式10下，更省時間，更多的進步。
當你能輕鬆以正確的姿勢完成15次以上時，你需要加點強度了！
4、動作單一，只練深蹲
其實無深蹲不翹臀說的沒錯，但也不能太單一，想要訓練臀部，還有很多種使你臀部翹的動作，而且深蹲也只是其中之一，卻並不是最好的！
硬拉、單腿蹲、俯臥伸髖、負重橋式等這些都是非常棒的動作！
而且我們需要多方向和多維度對同一個肌肉群進行刺激，變換著來會比一直使用單一動作效果好。
其實肌肉是立體的，不是一條線或一個平面（尤其是臀大肌！！），怎麼可能期望單一受力與收縮方向的動作，可以讓一塊肌肉得到完整的刺激？
5、不要受到外部因素的干擾，也許那不是你能達到的
多數人都想練出像雜誌上的翹臀女神那樣的臀部，但這可能並不是你能達到的！
並不是每個人都是翹臀女王！
你可能已經嘗試過健身房中的每一種訓練，但沒有看到他們預期的結果；已經訓練的很努力了，但是為什麼還是沒能練出令人羨慕的翹臀？
有人天生屁股就擁有比較大的肌肉質量，但有人就是擁有非常小量的肌肉質量(平臀症候群"Flat-ass syndrome")，這可能是"遺傳"的關係。但你仍然可以嘗試通過訓練去改變它
你是屬於“窄腰寬臀”或是“寬腰窄臀”的呢，因為這影響屁股視覺上效果。
髖關節與腰部的比例
● 你髖關節是寬的或窄的呢？
● 你的腰是寬的還是窄的呢？
這是另一個遺傳性-偶發性的因素，這影響到你臀部的美感。
髖關節的寬度是取決於髂骨(Ilium)的寬度，髂骨是骨盆最大的、最上方的骨頭。
很自然的，寬的髂骨帶來較寬的臀部，而窄的髂骨可能就發展出較窄的屁股。
窄腰再搭上寬髖關節就給人一種較大臀部的感觀。而寬腰窄髖關節讓你的臀部看起來就更小了。
6、減脂同時無法做到肌肉增長！
減去多餘的脂肪會讓你的臀部更漂亮，但前提是你的臀部脂肪太多，而且肌肉量很不錯！
想要同時讓臀部肌肉增長，又渴望減肥的目標概率非常之低，而最後的結果可能是兩者都得不到！
想要讓你的臀部肌肉獲得生長你就需要足夠的營養以及卡路里，而減脂卻恰好需要你嚴格控制卡路里攝入，兩者最根本就在於飲食，你不可能拿著減脂的食譜去要求增肌的目標吧？
請練前照照鏡子觀察一下自己臀部肌肉是否又細又扁，如果是那就專注增肌；如果有很多脂肪，那就先專注減脂吧！
“魚和熊掌不可兼得”還是很有道理的！
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