腹肌是需要必須刻意訓練的部位，它不像其他肌肉群，在日常就能隨時訓練到！
腹肌的訓練方式有很多種，並不只是我們所認為的 卷腹和平板(平板應該算全身的訓練，同時會鍛鍊腹肌)，這種簡單的動作對於剛開始練腹肌的人來說會有很好的效果，但是要提高，那是越往後越沒效果了。
腹肌分為：上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等部位，這些部位我們需要每天不間斷的進行刺激，而要針對刺激那就必須要有針對性的訓練方式！
1、俯身登山
4組 每組30秒,間隔休息20秒---請在規定時間內儘可能的迅速完成更多的動作！
俯身登山是鍛鍊屈髖肌和核心肌群的最佳方法，訓練登山式還可以額外獲得燃燒卡路里的效果。
想要減脂又想翹臀的朋友請嘗試這個動作，堅持鍛鍊效果顯著！
a.準備瑜伽墊，俯臥撐的起始姿勢雙手撐地、身體完全伸直；用手和腳趾支撐你的身體重量，身體為一條直。
需要注意的是，腹部的肌肉及臀部需要始終收緊
b.用爆發力交替腿的位置像原地登山跑一樣先向前邁出右腿，彎曲並置於胸部下側，快速吸一口氣後前後腿同時用力在空中互相變換位置，落地以後就成為右腿在後而左腿取而代之處在前側位置，依次循環。
2、平板支撐
4組,每組根據個人情況保持在30秒-1分30秒之間,中間休息間隔20秒
平板支撐（plank）是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法
a.肘關節和肩關節與身體保持直角,在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重,手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下,任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。
b.平板支撐在訓練過程中，肚子要保持收緊（就是不能往下墜），身體呈一直線，不要拱背或凹腰,體力更好的小夥伴，也可以利用左右腳上下點地來增強核心的力量。
3、側體平板支撐轉體
4組,每組20次，間隔休息20秒，一側做完換另外一側
主要穩定腹部核心、腹外斜肌等多項肌群，難度雖然比較大（主要是穩定性），但是效果很強！
側臥後，手撐在肩膀下方，兩腿伸直呈一直斜線預備；利用腹部肌肉使身體旋轉，然後歸位，重複完成後換另外一邊。
小竅門：如果把靠近地面的腿稍微彎曲，會比較容易達成！
4、俄羅斯轉體
2組，每組40次，間隔休息30秒
俄羅斯轉體主要鍛鍊腹內外斜肌，俗稱人魚線，是人魚線訓練的首選動作。
a.躺在地板上，雙腳交叉起來，背部保持平坦，膝蓋微微彎曲，保持平衡。
b.下半身靜止不動，上半身抬起，與大腿形成一個V字形，雙臂完全伸展在你面前垂直於你的身體，雙手空手緊握或採用負重模式（比如雙手握起槓鈴片、一個啞鈴等）
常常做同一個動作，身體適應後，刺激效果就會慢慢變弱，所以經常改變動作才是練出馬甲線、人魚線的捷徑！
每天介紹4個動作，變換動作，在循序漸進中提示腹部力量！
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