一、锻炼腹直肌、腹外斜肌：骆驼式 在练习骆驼式时，我们屈膝让小腿着地，膝盖打开至臀宽、脚心朝天。大腿及躯干呈直线，与地面呈九十度角，手肘则屈曲放于盆骨上方，挺直腰背，肩膀及手肘朝向后方。
二、锻炼大腿内收肌：青蛙式 跪立在垫面上，双腿两身体的两侧打开适当的距离，身体向前向下，双手臂手掌贴实垫面，双膝再次向外侧打开，身体慢慢向下，到个人最大极限。
三、锻炼大腿内收肌：蝴蝶式 先将臀部坐在垫子上，曲腿，双脚脚底并拢，脚后跟尽量靠近会阴，双手抓住两脚脚尖部分，膝盖尽量贴住瑜伽垫。动作进行过程中，背部挺直，双膝有节奏地上下震动，保持2—3分钟。
四、锻炼背阔肌：婴儿式 双膝微微分离跪地，身体前伏，双手向前呈爬行状；双臂伸长，前额置地；坚持十个以上深呼吸。
五、锻炼腘绳肌和小腿：坐立前屈伸展式 双腿并拢伸直坐在瑜伽垫上，脚尖往回勾，上半身向前弯曲，用双手去抓脚尖或者抱在脚外侧，感受后背的拉伸，保持20—30秒。
六、锻炼臀肌和腹外斜肌：仰卧脊柱扭转 俯卧在垫面上，双手侧平举，屈双膝，呼气身体向右扭转，保持双肩不要抬离地面，转头眼睛看向身体的左侧。保持5-8个呼吸，换另一侧。
七、锻炼腹外斜肌：三角伸展式 分腿站立，两臂侧平举与肩齐，手掌朝下，手臂与地面保持平行，吸气，右脚向右旋转90度，左腿从内侧保持伸展，膝部保持绷直，呼气，右手向下，同时，左臂向上伸展，目光看向左手指尖，保持5个呼吸。
瑜伽中的伸展和拉筋动作简单易做，有美化身体线条的作用。而且坚持练习，可以增强身体柔韧性，减轻身体的几率。同时，瑜伽的拉伸过程中，可以按摩身体器官，促进身体各系统功能的发挥。
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