一、鍛鍊腹直肌、腹外斜肌：駱駝式 在練習駱駝式時，我們屈膝讓小腿著地，膝蓋打開至臀寬、腳心朝天。大腿及軀幹呈直線，與地面呈九十度角，手肘則屈曲放於盆骨上方，挺直腰背，肩膀及手肘朝向後方。
二、鍛鍊大腿內收肌：青蛙式 跪立在墊面上，雙腿兩身體的兩側打開適當的距離，身體向前向下，雙手臂手掌貼實墊面，雙膝再次向外側打開，身體慢慢向下，到個人最大極限。
三、鍛鍊大腿內收肌：蝴蝶式 先將臀部坐在墊子上，曲腿，雙腳腳底併攏，腳後跟儘量靠近會陰，雙手抓住兩腳腳尖部分，膝蓋儘量貼住瑜伽墊。動作進行過程中，背部挺直，雙膝有節奏地上下震動，保持2—3分鐘。
四、鍛鍊背闊肌：嬰兒式 雙膝微微分離跪地，身體前伏，雙手向前呈爬行狀；雙臂伸長，前額置地；堅持十個以上深呼吸。
五、鍛鍊膕繩肌和小腿：坐立前屈伸展式 雙腿併攏伸直坐在瑜伽墊上，腳尖往回勾，上半身向前彎曲，用雙手去抓腳尖或者抱在腳外側，感受後背的拉伸，保持20—30秒。
六、鍛鍊臀肌和腹外斜肌：仰臥脊柱扭轉 俯臥在墊面上，雙手側平舉，屈雙膝，呼氣身體向右扭轉，保持雙肩不要抬離地面，轉頭眼睛看向身體的左側。保持5-8個呼吸，換另一側。
七、鍛鍊腹外斜肌：三角伸展式 分腿站立，兩臂側平舉與肩齊，手掌朝下，手臂與地面保持平行，吸氣，右腳向右旋轉90度，左腿從內側保持伸展，膝部保持繃直，呼氣，右手向下，同時，左臂向上伸展，目光看向左手指尖，保持5個呼吸。
瑜伽中的伸展和拉筋動作簡單易做，有美化身體線條的作用。而且堅持練習，可以增強身體柔韌性，減輕身體的幾率。同時，瑜伽的拉伸過程中，可以按摩身體器官，促進身體各系統功能的發揮。
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