在這之前，斜方肌和頸部的訓練有做過嗎？
強壯的頸部和斜方肌真的能讓你看起來更壯實，更有肌肉感，它能最直觀的從各個角度影響著你的身材。多加訓練可以增加頸部肌肉頸椎的強度和靈活性，主要肌肉由頸部胸鎖乳突肌（起始於胸鎖骨的上部份直到乳突位連接顱骨：作用前屈側屈和旋轉）還有一些小的輔助你屈頸的肌群像頸夾肌，頸半棘肌，最長肌等等。斜方肌：上斜方肌（起始於枕骨扇形式到鎖骨：作用聳肩頸部伸展和旋轉）中斜方肌（鎖骨橫向位）下斜方肌（作用肩胛下壓和回縮）組成，大部分人認為自己在一些複合動作中像硬拉，划船等等中已經足以刺激斜方肌，其實這是不夠的，這些訓練不足以刺激斜方肌以及頸部肌肉的生長，但也並不需要把它當成主練項目，每週加於日常訓練保持量在2-3次即可，也要注意肌肉的恢復切記不要影響其他部位訓練，下面推建一些較不錯的斜方肌，頸部肌肉的訓練方法
1.槓鈴聳肩（推薦寬握）
有六角槓鈴的最好不過，沒有槓鈴同樣可以（槓鈴建議上身稍前傾一點），建議握據比肩略寬，視重量握力而定是否需要助力帶，以硬拉方式從安全杆拉起至直立狀態，雙肩自然下沉穩住核心，緩慢提起重量想象用肩膀去觸碰你的耳朵，稍作停頓，緩慢下方伸展過程中控制好手肘的角度儘可能保持固定位置，肩部不要旋轉直上直下的運動方式
2.中下面拉
面拉在健身界真的是個偉大的存在，對於現在的電腦族和手機黨常出現的駝背，肩內旋，上背無力肩胛骨移位更是有著緩解改善的作用，它能夠很好的幫你再次構建你的外旋肌力和外展，強化幾乎整個上背部包括你的斜方肌，菱形肌三角後束等等，繩索位置調動可以重點刺激不同的肌肉群，Mike調在中下位置重點刺激斜方肌，立握雙頭繩，身體稍向後傾穩住核心，手只要輕輕托住即可，肩胛後引固定後順勢外展肩部帶動手臂將雙頭繩朝額頭拉開至收縮後部肌群，緩慢伸展至原位
3.坐姿啞鈴聳肩
4.坐姿肩胛後縮
練斜方肌比較推薦的訓練動作，拿坐姿划船器械就可以完成。如果是坐姿划船器械，腳踩踏板膝蓋微曲正握直槓，拉至身體稍向後傾穩住，雙肩自然下沉被直槓拉扯至徹底伸展，放鬆肘部，逐漸肩胛後引收縮斜方肌稍作停頓，緩慢還原即可
5.俯臥上斜啞鈴聳肩
頸部推薦訓練動作（讓頸部肌肉更厚實）
1.仰臥屈頸（彈力帶啞鈴片均可）
2.俯臥平凳屈頸（彈力帶啞鈴片均可）
3.啞鈴片頸部側屈
- 歡迎各位健友在下方留言自己的想法，一起討論一起學習，也歡迎關注我的頭條號“FIT健身分享”與你分享最實用的的健身訓練乾貨以及健身雞湯勵志
- 圖片視頻來源於網絡，本文是由頭條號FIT健身分享原創，轉載請註明“今日頭條FIT健身分享”
閱讀更多 FIT健身分享 的文章
