明天會更好153900051
當然可以！感覺你好像是明知故問，難道不是嗎？哈哈。
筆者一向認為，任何人只要能連續跑上10公里，就已經基本具備3小時內完成半馬的實力。
因為自己就是在開始跑步29天后，直接從10公里“跳級”到半馬距離的。
當時我10公里還沒有你快，用時1小時04分，結果自己第一次跑半馬，在路線不熟的情況下2小時27分完成。
所以說，從10公里到半馬只是量變，從半馬到全馬才是質變。因為全馬的難關大多出現在30公里左右及以後。
半馬的關門時間通常是3小時。如果你只求完賽，難度一點也不大。咱們來分析一下：
正常人走路的速度是每小時5公里，而現在你一小時已經能跑10公里。
也就是說，只要你能再跑上一兩公里，剩下的將近10公里哪怕只走不跑，都能趕在關門前完賽。
對你來說，半馬目標不應該是完賽，而是爭取一定的成績，例如跑進2小時。該如何做到呢？
分兩步走：一、延長距離；二、提高速度。
首先，將能夠一次跑下來的距離，逐漸延長到半馬的21公里左右。
有條件最好找個操場，在你現在10公里（25圈）的基礎上，每次增加一兩圈。
按每次增加一圈、每圈400米計算，理論上只要一個月30天，就可以延長到22公里。
扣掉每週跑休一天，大概能達到20公里左右——跑半馬已經足夠了。
然後是提高速度。按你現在的6分配速，完成半馬需要2小時06分35秒。要跑進2小時，配速必須提高到5分40秒以內。
兩者的差距是20秒。只要你每次跑能將配速提高1秒/公里，理論上20天就可以達到這個要求。
當然，不一定要死板地將延長距離和提高配速截然分開。
你可以平時每天10到12公里，狀態好就有意識地提高配速；週末再延長距離：本週14公里，下週16公里……依此類推。這樣做的難度應該一點也不大。
以下是半馬和馬拉松成績預測表。如果你想半馬跑進2小時，10公里的成績要提高到54分鐘左右。
祝心想事成！
跑步天涯
完賽半馬，那是必須的。只要慢一點，就能長一點。
這裡先根據您的10K成績，來預測您的半馬成績，再給出第一次跑半馬的12個注意事項。祝您首馬開心。
1.預測半馬成績
以下用3種預測方法，預測的結果都是212左右。
1）RiegelTime預測算法
下圖是具體的預測結果：半程2小時12分23秒
2）跑力VDOT預測
預測結果：半程2小時12分52秒
3）配速計算
半馬配速 = 10k配速 + 10秒，您10k的配速是600，那麼半馬的配速是615左右，完賽成績約2小時11分52秒。
2.第一次跑半馬的一些注意事項
1）賽前1個月左右，要有次15k的拉練。
2）賽前1周，減量，讓身體從疲勞中徹底恢復
3）賽前3天開始，有意識地多吃米飯麵食等，多喝水
4）賽前1天，列個清單，整理比賽用品
5）比賽當天，提前3-4小時起床，排空，起跑前2-3小時吃飯
6）去賽場的路上，有機會就上廁所。
7）起跑前10分鐘左右，喝100ml左右的水。喝早了會上廁所
8）提前搜星，gps定位
9）原地熱身
10）冷靜起跑，堅持自己的配速，絕對不要因為興奮，跑快。
11）不要放過每一個補給點，不渴也要喝。少量多次勤補給
12）保持微笑，控制心率。
歡迎評論討論，一起交流。
跑者阿飛
你好，我在跑半程馬拉松之前，最好的十公里成績是59分，和你差不多，我可以告訴你，完全可以跑半程馬拉松。
而且第一次跑半程馬拉松，你完全不必追求成績，也不必追求要達成什麼樣的目標，你只是去抱著享受比賽，認識半程馬拉松這樣的念頭，輕鬆應對，你收穫的可能比想象的要多。
因為說到底，參加跑步比賽，本質上是跟自己比，是超越自己，而不是跟別人比，那麼既然你之前從來沒有過半程馬拉松的成績，第一次去參加半馬，你怎麼著就會刷新自己的pb，因為你只有這一個成績嘛，所以不要給自己太大的壓力，如果你能夠一個小時跑十公里，那麼現在就可以著手去報名你的第一個人生的半程馬拉松。
唯一可能需要告訴你的，就是在跑步的過程中，如果覺得實在堅持不下去，身體的任何部位非常的疼痛，不要用意志力帶著這種疼痛撐著跑完比賽，因為很多傷痛的一大原因就是因為去參加自己的肌肉力量不足以負荷的跑步比賽，而用意志力硬撐著跑完造成的。
記住在這樣的情況下放棄比賽，不是因為意志力弱，也不是你弱，而是因為實力不夠，需要再積累，這個時候回去好好練，練好了再回來參加比賽才是贏家。
跑步學院
有一小時跑10公里的能力，想完成半程馬拉松是完全沒有問題的，如果想輕鬆的跑完半馬，還是需要有科學的訓練和跑量的積累。
耐力訓練：
賽前兩個月的半馬針對性訓練，每週跑一次20公里的長距離慢跑，配速可以略低於比賽計劃速度，節奏要穩，目的是增強身體長距離耐受力。
速度訓練：
每週一次場地速度練習，場地400米、800加速跑，組數按自己承受能力控制，訓練前要做好充分的熱身，防止傷病，目的是提高身體抗乳酸能力，讓你跑的更高效。
賽前減量：
比賽前十天停止大強度訓練，每天可以慢跑五公里左右，把奔跑的慾望深埋，留到比賽之日爆發。
比賽速度掌握：
比賽起跑時一定控制好配速，可以比目標配速略慢，切忌開始猛衝，等身體慢熱逐漸提速，簡單的說就是熱啟動，由慢而快的慢慢來。
以上是一個8年跑齡跑步愛好者的建議，希望跑友指正。
想第一時間接收到跑步方面的消息，請點右上角關注。
愛跑步
其實這個問題應該這樣理解。首先，你跑半馬的目的。其次，根據目的來規劃你的訓練。
目的無非就是鍛鍊身體和參加比賽了。這可以理解成兩個目的，也可以理解成為一個過程。我能弄明白了這個關係就好辦了。
就是說先要以鍛鍊身體為目的。已這個目的來規劃訓練。首先要做的就是堆跑量。你既然可以一小時十公里，就代表你有一定的基礎，所以在接下來的訓練中，不要太刻意的追求配速，而要努力的延長每次跑步的時間，要能做到你的體力可以支持你以跑步的狀態維持兩個半小時。下一步，就是提高速度增加相同時間內的跑量了。循序漸進吧！
當你完全擁有了跑半馬的體力後，這時才可以考慮為參加比賽而規劃訓練。努力吧，我每次跑半馬時，特別是在十七、八公里左右，總是很疲憊，但咬牙堅持，因為我想感受跑完後渾身痠軟無力、衣服鞋襪、甚至手機都溼透，但心情超爽的感覺。雖然路人會把你當做怪物來看，但管他呢，因為只有跑過的人才能懂得這份快樂！
Len32031956
作為一個跑步愛好者，我來談談自己的經驗。以前跑步十多年，一般只跑2公里，5公里也很少跑。一次在跑友們鼓勵下報了半程馬拉松，賽前也跑過幾次10公里，成績大概50分鐘。參加半馬比賽時卻跑到了100分以內，4分45的配速無論是參賽前還是參賽後跑5公里都沒有達到過，這說明比賽與平時跑步是完全不同的。那次比賽後，腿痛了幾天，幾乎都走不了路，以至我從此之後再也不最參加馬拉松比賽了。我的意見是一個人60分鐘跑10公里完全可以參加半馬比賽，不過一定要做到量力而跑，千萬注意安全！
貧孝康
跑過半程馬拉松的人都知道，開始階段有點不適應，一旦適應過來了，並不是想象中的那麼艱難。按照自己平時跑步的配速，完全可以堅持下來。十公里能輕鬆跑下來，即使最後稍慢一點，在關門的3小時內完全可以跑到終點。
劍道視覺
哈哈，我原來也是這個想法的，連續跑了幾周，週一到週六跑五公里，週日跑十公里，第五週跑了次半馬2小時34分鐘完成。跑後沒有任何不適，可能是定的配速比較慢有關，你這種情況跑半馬完全沒有問題。
潯洲鄉民
完全可以跑，只是第一次跑馬不要追求時間，不要看到別人跑在前面了就加速，勻速跑就很輕鬆的能跑完，半程馬拉松🏃也就是兩個10公里，我第一次跑半馬用了2:30分跑完！跑馬之前我還很少跑過10公里，我都輕鬆完賽！放心去跑吧，會愉快的完成的！
跑馬上癮啊！跑了半馬想跑全馬，你會剎不住的！
跑吧跑吧🏃，想跑就跑吧！高興快樂的挑戰自己吧！
溫柔罌粟花
完全可以，但是一定要量力而行，跑馬拉松過程中各種因素都會影響最終能不能完賽，比如天氣，氣溫，身體狀況等，切記最後不要衝刺，國內近幾年來的馬拉松猝死案例好多都是初生牛犢不怕虎的新手在最後的階段衝刺出得問題，身體健康才能跑的更遠，如果想跑半馬最好參賽之前先跑次15公里，慢慢增加距離讓身體有個適應過程，祝早日完成首馬
