如何規劃一周七天的菜譜？

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回答樓主問題：

一週七天，按照正常上班族來說，週末是休閒的日子，也是可以吃大餐的日子，無論在家做還是出去；週一到週五是忙成狗的日子，也是需要湊合但是吃好的日子。樓主既然說了要規劃菜譜，那應該是工作日需要帶飯或者有機會回家做飯（真的好羨慕啊……），那就直接貢獻給樓主一套菜譜吧，可以試試看味道和搭配。肯定是不能保證減肥的，不過可以保證快手美味，家常下飯，在家吃和帶盒飯都ok的。

週日：傷Day

推薦：黃記煌三汁燜鍋，醬紫辣大魷魚

推薦理由：

週末可以讓自己吃點好的，無論是和朋友聚會，還是犒勞自己，食物都是最棒的安慰劑。黃記煌的三汁燜鍋去店裡吃也挺貴的，不如買了他家的一汁成菜的醬汁在家裡自己做，吃不完的第二天還可以做盒飯，一舉兩得。

醬紫辣大魷魚，需要用烤箱，時間會比較長，也適合在週末做，特別是採用了釀製的方法，把飯和菜放在魷魚肚子裡，吃一口回味三種食材，也是可以拿得出手的家宴菜。

週一：忙Day

推薦：照燒牛肉粒，豆角燜面

推薦理由：

照燒牛肉粒味道偏甜，適合略微苦悶的週一，用甜味帶動多巴胺分泌，人會快樂一點兒；而且沒有多餘的湯汁，適合帶盒飯的準備。牛肉又是極好的食材，放置一段時間也不會有問題的。

燜面既有主食又有菜，加了黃記煌的海鮮汁，味道十分鮮美，也比較適合現在的季節。不想吃太燙的，悶熱的時候也不適合吃湯喝菜，所以這樣的拌麵是不錯的選擇。

週二：求死Day

推薦：小燉蘿蔔，麻辣雞胗

推薦理由：

工作第二天，需要吃些米飯來蓄力，特別是麻辣雞胗這種下飯菜，酸酸辣辣，一碗可能還不太夠。而且辣還會刺激人的精神不斷亢奮，所以就算多吃一碗也不會困的。

葷素搭配，吃起來才沒有負擔，所以配個小燉蘿蔔，鹹香適口，顏色搭配起來也好看，即使工作日也要吃的色香味俱全才行。

週三：未死Day

推薦：妙香小排，素鮑魚

推薦理由：

週三，又算是小週末，不上不下，幹活有些累了，但還得繼續，是時候靠食物來補充能量了，做個妙香小排，排骨吸收了醬汁的鮮美，吮指不能停。

雖然吃不上真的鮑魚，做個素鮑魚也算是聊以慰藉。香菇有些做法的口感和肉類似，有嚼勁，又容易吸收湯汁，好像確實有種吃鮑魚的感覺。

週四：受死Day

推薦：紅燴雞肉丸、炸藕合

推薦理由：

感覺前幾天吃了那麼多，有些罪惡，或許調整一天吃吃健康餐更對得起自己？紅燴雞肉丸，雞胸肉+番茄的組合，少油少鹽少糖，完全符合減脂餐的標準配置，黃記煌照燒汁的熱量10g也才50多卡路里，完全不怕吃胖了。

主食就不要吃了，來個炸藕盒，用藕片裡的澱粉代替主食，混雜肉餡和菜餡兒，麵糊也是薄薄的掛一層，沒有負擔又味道好，吃不完留著當下午茶也行。

週五：福來Day

推薦：醬滷雞胗、辣麼疼小龍蝦、吮指花小螺

推薦理由：

週末的晚上，是不是應該撒歡了兒，有可能下班就是吃宵夜的時候哦，啤酒已開，弄點兒下酒菜，找三五個好友，嗨皮一下吧。

週六：灑脫Day

推薦：香辣豬蹄、豉香蒸魚、酸湯肥牛

推薦理由：

週六是最應該吃一頓大餐的時候，還需要什麼理由嗎？犒勞自己就是最好的理由。吃了一週的虛無食品，是時候來點兒硬貨了！無論是宴請朋友還是自己一個人的盛宴，都必須拿得出手。

所有菜品都是黃記煌一汁成菜的系列醬汁做出來的，T貓和J東可以自行搜索關鍵字。

以上，希望有幫助~

秋食工作室

如果說每週的食譜要做個規劃，可以從主食和菜品兩部分入手。

科學的食譜制定，應該應時而食，因為不同季節所盛產的食材，都是適宜這個季節的，也是能夠滋補身體的。比如大白菜，北方人曾經把它當作冬季餐桌上的當家菜。因為大白菜的營養成分非常豐富，富含胡蘿蔔素、維生素B1、維生素B2、維生素C、粗纖維以及蛋白質、脂肪、鈣、磷、鐵等。其性味甘平，有清熱除煩、解渴利尿、通利腸胃的功效，而起功效正是調節很多人冬季容易上火、便秘的症狀。

所以，這裡我把不同營養功效的食材大致分類一下：

冬季暖胃健脾，滋補腸胃：山藥、番薯、帶魚、板栗、豬肚、紅糖、羊肉。

適宜三高人群食用的肉：鴿子肉、鵪鶉肉、瘦肉、海鮮產品

每天我們烹製的食譜，食材種類要儘可能豐富，這樣可以補充多樣的營養，有效提高身體的免疫力。

像早餐，比較省心的做法是電飯煲提前設定好，煮些二米粥或者番薯粥，2分鐘就做好的醪糟蛋花湯也很好喝，主食可以提前烤些麵包，這樣早上切片就好了，冷食也不用擔心。另外降血脂又營養豐富的海帶，我家經常吃，和黃瓜絲或者豆芽一起炒，再加入調味料涼拌，一次會做的多一些，入冰箱冷藏。早上取適量做拌菜吃，適量的蛋白質和脂肪也是身體所需的，所以煎蛋、煎培根也都可以做一些，再來些應季水果。早餐在一天中最為重要，也應該非常豐盛。

中午飯我們一般是在公司附近用餐，所以只需準備晚餐就可以了。如果家裡吃餃子，鍋貼等麵食，就會比較省心。餃子可以一次多包出來，冷的保存。這樣晚上可以煮，可以煎餃，都很好吃。

除了米飯，各種麵食我家也常做，像下圖的紅糖蔓越莓藜麥發糕，營養又好吃。食材一起攪拌就可以了，發酵後直接蒸。發糕的口感一直很蓬鬆，涼透也特別香。再5分鐘炒個蝦，之前做的涼拌海帶，晚餐也能吃，這樣一頓飯準備起來很省心。

很多菜都是冷熱烹製都開口。比如豇豆，我們洗淨，早上水焯涼拌。晚上加入肉片爆炒。一種食材可以多種做法。

大蝦紅燜最省心，也可以和應季食材一起燉煮做壽喜鍋；煮海鮮粥。

因此，食材選擇多樣的烹製方式，搭配水果、薯類食用，這樣一週下來，吃的豐富而營養，一點都不愁。

花兒的美食廚房

從營養的角度規劃食譜首先要考慮家庭的人員構成何相應的情況。

1、膳食要含有能滿足人體生理需要的熱量和各種營養素。應根據中國營養學會2013年頒佈的《中國居民膳食營養素參考攝入量》合理安排熱量和營養素的數量。

2、考慮季節和市場供應情況，兼顧家庭的經濟條件，應當儘可能以合理的經費投入進行營養食譜的設計。

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4、應考慮食物和烹調方式的多樣，還要注意成品的感官性狀和口味質地的變化，以適宜家庭每一進餐者的飲食習慣和特殊的生理需要。

5、家庭膳食既要滿足主戶熱能和食物的需要，同時更要重視孩子老人的營養需要。