時蜂lelm9585
首先，我們要弄明白，
腿粗的真正原因是什麼？任何形式的胖的真正敵人都是脂肪，腿粗也不例外。大部分的人從小就缺乏體育鍛煉，大多數的我們看起來胖的原因是體脂含量較高，因此腿粗的關鍵也在於大腿脂肪較多！
所以瘦腿的關鍵，是減脂！
再來，我們來看深蹲的作用是什麼？
不管是自重深蹲還是負重深蹲，都是一種力量訓練，都有刺激臀部和腿部肌肉增長的功能。這也是深蹲能夠練出翹臀的原因！
很多女生一聽到肌肉增長，就非常排斥，覺得練出了肌肉會讓腿更粗，而且肌肉塊不僅不好看，還更難減！
可是！
深蹲練習帶來的肌肉增長其實微乎其微。肌肉本身就不是隨便練練就能起來的，不然也不會有那麼多為了長出腱子肉而每天刻苦擼鐵的人，再加上女性的睪酮比男性低很多，就更難練出肌肉了。
深蹲雖然練不出很多肌肉，但是卻能幫你減掉很多脂肪。（福利來得猝不及防，驚不驚喜！意不意外！）我們都知道相同質量下，脂肪的體積比肌肉大得多，那麼當你把大腿的脂肪練下去，即便長了點肌肉，那麼在視覺上，大腿的維度便會縮小一大圈！
舉個例子，假設你通過練習讓大腿維度縮小了3CM，那麼這3CM中就包括減去的4CM的脂肪，和增加的1CM的肌肉，也就是說，不僅腿部的維度變細了，你的大腿線條感也會更緊緻！（當然，只要按照正確的方法練習，控制好度，你擔心的肌肉腿是不存在的！）
而且，深蹲對腿部的減脂效果是其他動作所不可替代的！
作為經典的雙下肢穩定支撐的訓練動作，練習深蹲的過程需要調動幾乎全身的肌肉來完成（再強調一下哦，任何訓練的減脂效果都是全身性的），尤其會大幅度練到腿部、臀部以及核心肌肉群。
同時，深蹲也是我們發展下肢力量不可缺少的訓練動作。這能幫助我們更好地減脂！
為什麼說訓練下肢力量能夠幫助我們更好地減脂呢，簡單的總結起來就是，能提升我們的運動能力，更好地做減脂訓練。
比如說，你是一個跑步運動愛好者，經常會出現膝蓋問題的話，深蹲提升你的腿部肌肉含量，你的關節承受衝擊的能力就會更強，就能更好地保護你爹關節。
再者，有些人跑著跑著，體重就維持在一定水平下不去了，這是因為身體適應了原來的訓練的強度，進入了平臺期，這個時候你就需要加快跑步的速度和加大訓練強度，這時你也需要充分的腿部肌肉，才能支持你去完成更高難度或者強度的訓練。
提升肌肉含量就意味著提高了基礎代謝率，這對減肥減脂也是十分有益的加分！
所以你看，同樣的跑步運動，擁有更多腿部肌肉的人就能更輕鬆地達到減肥的目的。而缺少肌肉的人，運動過程中消耗的小，也無法完成更高強度的訓練，無法突破自己的平臺期，還容易在運動中受傷。
看到這裡，你還在拒絕肌肉嗎？
不要覺得肌肉都是難看的大塊頭，要知道要練出明顯的肌肉塊是很難的，我們普通人的訓練程度也就差不多隻能達到減脂，讓身上的肉更緊緻的效果了。
解答完深蹲對腿型的影響，那麼接下來就直接上乾貨！來一起探討一下：深蹲要怎麼蹲！
大部分教練在一開始練習的時候，都會告訴你，深蹲要：“屁股向後坐，腳尖向前，膝蓋不許超過腳尖，大腿與地面平行。 ”
雖然這樣也能練到大腿，但對臀部的塑形卻微乎其微，這是因為：
一、腳尖朝前的深蹲，沒辦法使大腿充分外旋，不僅使臀大肌沒法發力，還對膝蓋有一定損傷。這種方式的深蹲使得兩隻腳的腳距相對較窄，而正確的深蹲站距應該是腳後跟與肩同寬。
當我們站立的時候，我們的大腿已經有外旋趨勢，因此腳尖順勢外展才是最符合解剖結構的，相反，強行讓腳尖朝前只會使得小腿和大腿之間形成相反的作用力，在膝蓋處產生壓力。
二、大腿與地面平行的深蹲方式，會使髖關節摺疊的角度有限。而屈髖角度越大，臀部發力才會越多，所以蹲的越深臀部肌肉受到的鍛鍊就越多。
腳尖不過膝的深蹲方式是主要針對膝蓋已經損傷，需要康復的人群設計的，對於正常人來說，深蹲的時候膝蓋過腳尖是完全OK的！
還有就是，想要通過深蹲練習到臀部的話，一定要做臀部激活運動！
接下來就是詳細的深蹲教程啦！大家接好啦！
一、練前準備
練前準備主要目的是激活臀大肌和放鬆股四頭肌。
激活臀大肌能夠在深蹲訓練中募集到更多的臀部肌肉，好好放鬆股四頭肌就能更好地避免練出大粗腿啦！
具體可以參考以下幾個動作，每個動作做兩組，每組20次！
A.泡沫軸激活臀部、放鬆大腿前側
B.彈力帶側步走
C.臀橋
D.蚌式
二、腳尖朝向
腳尖外展30度左右，保持膝蓋朝向腳尖的深蹲是最合理的姿勢，，這樣可以更好地鍛鍊到臀大肌，以及臀大肌深層部分的臀中肌。
三、深蹲的幅度
比較推薦的深蹲幅度實在臀部略低於膝蓋水平面的位置，因為更深的深蹲就容易引起骨盆的翻轉，對腰椎產生壓力，容易讓自己受傷。
四、負重的位置
負重深蹲有很多種，不同位置負重會對臀部和腿部承擔的負荷比例產生不同影響。
下圖分別展示了三種深蹲對臀部和腿部的負荷的不同影響，圖一是前蹲。負重在身體前側，主要在三角肌部位，第二種是高槓位深蹲，是最常見的一種，負重在斜方肌部位，第三種是低槓位深蹲，比高槓位的深蹲更靠下。
圖中可以清晰地看到，低槓位的深蹲相比另兩種深蹲，髖關節的阻力距更大，膝關節的阻力矩更小。而且低槓位深蹲為了保持重心與足弓重合，軀幹前傾的角度會增加，這就增加了髖關節摺疊的角度。
這也就是說，低槓位的深蹲能夠調動更多的臀大肌參與發力，同時對大腿前側的壓力更小。所以如果想練臀，但是怕練出粗腿的朋友，就可以多聯繫低杆深蹲。
但是要注意的是，低杆深蹲對肩胛胸關節的靈活性要求很高哦，所以訓練最好在教練的指導下進行，且一定一定千萬要做好肩胛胸關節的熱身運動！
最後，讓我們做個總結，怎樣練才能練出翹臀不粗腿呢：
1.訓練前做好臀部肌肉的激活和大腿前側肌肉的放鬆！
2.深蹲時腳尖外展30度左右，膝蓋與腳尖朝向一致。
3.下蹲幅度使臀部略低於膝蓋，但是不要使骨盆翻轉！
4.選擇低杆深蹲能夠更好地刺激臀部！
當然，單一的深蹲練習是練不出蜜桃臀的，可以在深蹲練習的同時再選擇一個動作進行輔助訓練，以及注意增加蛋白質才能達到增肌效果喲~運動期間睡眠也是很重要的！總之保持健康涉及生活的方方面面，要想達到好的效果就要在吃睡練每件事都做好計劃！
希望大家都能擁有自己的理想身材！
啟邁斯健身
練習深蹲能讓你的大腿肌肉群更加有力量，在之後的跑步活動動，給你提供穩定的、持續性的動力支撐。
總體來說，深蹲是會使得大腿變得又粗又壯，這個沒辦法避免，很多實例也已經證明。
接下來，我們來看一下，練習深蹲的技巧。
抬手深蹲
【動作步驟】
1、雙腳分開與肩同寬站立，腳趾稍向前，雙臂向前伸出。
2、雙膝彎曲同時吸氣，保持背部平直。下蹲至雙膝和地面平行。
3、腳踝用力站直，站立時呼氣。
【正確做法】
1、深蹲，確保大腿和地面平行。
2、避免：蹲下時將你的膝蓋過度超出你的腳趾。
【鍛鍊目標】 四頭肌、腿後腱、臀部、身體核心。
【益處】 增加腿部肌肉的力量和體積。
如果你想獲知更多的腿部動作練習及全身拉伸動作，可以移步查看芸動匯app更多健身動作哦~希望對大家有幫助~！
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芸動匯
是的，給你個100分的肯定，正確的深蹲會造成大腿和臀部越來越壯，越來越大。因為深蹲主要用於臀部和大腿（膕繩肌和四頭肌），對腹肌，斜肌，腰背，小腿和踝關節複合體均起輔助作用。
無深蹲，不翹臀！所以我就片面的認為關注深蹲問題的為女性朋友，無歧視男士之嫌。
如果你很胖，身體脂肪較多，那麼深蹲（以及其他下肢力量鍛鍊）可以幫助身體減重，加快身體的新陳代謝，臀部會更挺翹、大腿的線條更加柔和，並且身體的維度會變得相對更小(不代表體重減輕偶)，使身體看起來更健美，更緊湊。
如果你很瘦，身體脂肪較少，那麼深蹲（以及其他下肢力量鍛鍊）會很好地鍛鍊下肢肌肉，建立很好地肌肉群，肌肉會更加緊實。
但，如果你為了瘦腿，也就是減小肌肉的尺寸，你需要停止深蹲，並且停止一切針對下肢肌肉的訓練。
如果你認真對待身材和脂肪，那麼深蹲是一個很完美且不可或缺的動作。
注意：
按照正確的方法，深蹲不會不會傷害膝蓋，而且有助訓練關節附近肌肉，以便於更好的保護關節，但是如果按照不正確的方法，後害無窮。
一些提示要記住：
蹲下直到你的大腿至少與地面平行。 如果你做深蹲時臀部高於膝蓋，那麼你做的頂多算個淺蹲，鍛鍊的肌肉重點是大腿前側四頭肌，自然壯的就是腿。
儘量不要讓你的膝蓋過於腳趾。 下蹲時臀部向後，背直不彎，膝蓋不超腳尖，不過度後倔臀部，錯誤的動作會造成膝蓋或腰部承受過大的壓力受傷。
不要拱起你的背部。 確保這種情況不會發生的最好方法是在蹲下時保持頭部向上，並且在整個運動過程中保持身體收緊。
站立時，雙腳略寬於臀寬，並稍微向外指出腳趾。
話說千遍不如動圖一現，請看gif
身體的巨大變化是需要時間的，在保證練習的時間和強度內，短短的2-3周內，你就會看到微小差異。但除非你是痴迷的肌肉愛好者，否則不會因為短期的、低強度的深蹲動作而練出兩條粗壯的大腿。
如果你想進一步增加下肢力量，優化形體，我建議可以配合一些其他動作訓練，例如：臀橋、後踢腿、箭步蹲等。
塑型需要系統的訓練，只有全身協調才美，你說對麼？
最後我想說，為了翹臀，我願意付出大腿略略變粗這個代價。完勝^_^
YoyoYoga攸攸瑜伽
直接用自己的例子闢謠：下午我正在負重深蹲190kg，大家注意看我腿的維度，特別是小腿粗嗎？
我的小腿在長期下肢訓練過程中變化不大（天生小腿腓腸肌就不是特別飽滿），大腿和腿部圍度確實在增長。擔心腿粗的朋友，還是好好訓練再下結論吧
暫時講到這裡，大家想要繼續深入瞭解健身知識的可以點我頭像➡️關注我➡️查看我以前的回答／文章，裡面講的很清楚
Benyi趙丹楓
我的觀點是會的。
深蹲主要練到大腿肌肉群和臀部，對鍛鍊股四頭肌和股二頭肌有一定幫助。但是要想它練的又粗又壯比較難。
話說健身不練腿，遲早要後悔。我一週兩次練腿，從開始徒手深蹲到現在負重深蹲，加上平時跑步，騎行。兩年下來，效果有一點點，離所說的又粗又壯還差很遠。
