参加马拉松比赛无疑是跑者的重要追求和目标，大多数情况下，参赛至少都是冲着完赛或者取得好成绩去的，那么如何在比赛前根据个人实际能力，选择一个经过努力而够得着，而不是不切实际的目标呢？这绝对是一件需要理性，同时也需要有技巧的事情。今天，慧跑就来和大家讨论一下马拉松比赛如何设定自己的目标成绩?
一、量力而行是设定参赛目标的核心
看到这个标题，你可能会觉得，这不是废话吗？肯定是要根据个人实际水平去设定参赛目标。但是如何设定目标对于很多跑者来说，却显得较为盲目。
有些跑者平时只是跑个3-5公里也去报名半马，有些跑者只跑个8-10公里也去报名全马，有些跑者刻苦训练只为全马破4、破330甚至300，但是这些目标是否有足够依据呢？能否顺利实现呢？怎样才能了解自己的能力是否匹配自己的预设目标呢？量力而行这个力到底如何判断呢？
三种典型跑者跑马目标各不相同
二、对于那些以完赛为目标的佛系跑者
很多跑者声称自己对于成绩没有明确要求，基本以完赛和体验作为目标，我们称之为佛系跑者，这样的跑者多见于初次跑马者，跑步年限不长受到他人鼓励一时兴起报名者，平时跑步配速在630、700以外者，或者对于自己准备不足有自知之明者，这样的跑者其实数量相当多，他们多多少少具有一定的跑步经验，但基本没有经历过较为严格的系统训练和备赛过程，所以他们一般也不会把跑马目标定得过高，往往以完赛作为主要目标。（仿佛看到了自己的影子）
如果对照这个目标，我们可以看一下，全马关门一般6小时，半马关门一般3小时，以关门计算，大概以7公里/小时，约合830的配速完成，7公里/小时的速度基本是快走的速度，或者比快走速度还要更快一点，类似颠儿跑，也即很慢很慢地跑，很多人会认为快走没问题，但是即便是快走，连续走上6小时，相信很多人小腿也会非常疲劳或者导致抽筋，所以说马拉松是一项极限运动，没有准备还是不建议贸然参赛，半马可能稍微好点。
还有人会说，我走跑结合，跑累了走，缓过来再接着跑，也能坚持完赛，这个道理是没有错，但不要忘记跑马不是普通日常跑步，你要面对的是21或者42公里的超长距离，如果没有基础，你在后程出现以下情况的概率是相当高的。
受伤、抽筋、撞墙、筋疲力尽、退赛。
总之上述都是不好的体验，这样的人即使勉强完成马拉松比赛，实际上仍不具有“从头到尾跑完马拉松的能力”，是属于“不曾跑完全马者”，如果你希望全程跑下来，积累足够跑量，有准备地参赛从而获得足够能力是至关重要的。
三、跑量不足的跑者如何设定参赛目标
1、何为跑量不足的跑者
跑者大多有自己的本职工作，有时还会比较忙，难以保证系统的训练。因此，比较认真地跑步，但跑量不够，跑步系统性还差那么一点的跑者，也占相当比例。这里所谓的跑量不够，一般可以这样来划分：
正常情况是指月理想跑量不足100-120公里而报名全马者，或者月跑量不足50-60公里者而报名半马者；同时全马赛前1-2月以内未曾跑过30公里者，半马赛前1-2个月以内未曾跑过15公里者。满足这两个条件的跑者我们可以看做跑量不足者。
对于这类跑者，往往不会满足于只是完赛，多多少希望自己能跑得好一些，比如半马能进230、215，全马能进530、500，或者能全程跑下来而不是走走跑跑。对于这类跑者如何设定目标呢？
2、跑者应当理解随着距离延长，降速是正常现象
有这样一个比较简易的方法，其原理是这样：
理想情况下，匀速跑是马拉松比赛最佳的比赛策略，匀速跑确实也是马拉松比赛中最节能的一种跑法，犹如汽车在匀速行驶状况下是最省油的，但是人体并不像向发动机一样一直保持稳定的输出功率。例如10km用时1h，那么全马几乎不可能在4h12min结束。在马拉松比赛中，糖原消耗、肌肉疲劳不断积累、大脑保护性抑制、出汗脱水、心率漂移等等因素共同作用，会导致运动能力逐步降低，最终导致配速不断下降。对于大众跑者来说，保持匀速跑显得过于苛刻，对于精英选手，想要保持匀速也并非易事。
既然无论大众跑者还是精英跑者都存在降速的情况，那么合理的把控降速率，你将顺利“跑完”马拉松，而不是“熬完”马拉松。
把控降速率的实质就是把控每阶段的配速或时间，也可以称为“时间延长率”。世界著名跑步教练—杰克.丹尼尔斯博士，在他的书中根据每个人5km、10km成绩的给出相对应半马和全马的成绩，例如5km，31分；10km，64分；半程马拉松，2小时21分；马拉松，4小时49分，随着距离增加，时间相应的增加。也就是说跑友以31min跑完5km，如果以5km的配速跑完10km，只需要62分钟，但实际10km跑完需要64分钟，存在2分钟时间的差值，随着距离加长，这样的时间差值越来越大。我们以跑完5km时的配速为基准，可以计算10km、半程马拉松、马拉松的时间延长率。我们做了下统计，列出不同马拉松成绩所对应的时间延长率。
时间延长率＝(实际所需时间－以5km配速跑完所需时间)/以5km配速跑完所需时间×100%
不同马拉松成绩的时间延长率
不同马拉松成绩的时间延长率
不同马拉松成绩的时间延长率
时间延长率越大，说明降速率越高。在表中可以明显看到同一目标成绩中，全马的时间延长率最大，也就说明全马降速很明显。此外，越是跑得快的跑者降速其实更为明显，越是跑得慢的跑者降速幅度越小。这点可以理解为跑得快的跑者体力付出大，体能消耗快，自然降速更为明显，而跑得慢的跑者体力消耗少，降速相对少一些，但马拉松比赛中耗时却很长。
3、跑量不足跑者如何合理设定跑马目标
对于跑量不足的跑者来说，可以按照半马时间延长率设定为8%，全马降速率设定为10%。从而估算自己跑马时的配速和目标。怎样计算呢？如果你计划参加一场全马，但你不知道你在比赛后程发生什么状况，你可以这样做：
比如你平时不是太累的配速为700，那么按照该配速，你的理想用时为295分钟（大约4小时55分），按照10%的时间延长率，你实际全马完成时间为324分钟（大约5小时24分钟），然后再倒推出你的配速应该为740，也就是说你的配速如果维持在740也许能保证虽然慢，但可以全程跑下来。当然，不是说你以740去跑，就能确保你一定不会发生抽筋和撞墙，只是说你按照740的配速去跑，这样不会让你的体力在比赛前半程就消耗殆尽，而是保留更多体力给比赛后半程。你学会这项技能了吗？
四、准备充分的跑者如何设定跑马目标
1、何为准备充分的跑马者
准备充分的跑者是指那些基本可以保证系统训练，能够按照训练计划进行训练，跑量足够，有较为强烈的PB愿望的跑者。这些跑者具有以下特征：
为全马而备赛，月跑量能够达到150-200公里；为半马而备赛，月跑量能够达到80-120公里。
跑全马前的1-2个月至少跑过一次30-35公里；跑半马前的1-2个月至少跑过一次15-18公里。
这样的跑者可以称作严肃跑者，跑龄较长，跑步知识较为丰富，跑步习惯非常好，已经将跑步视作生活方式，跑步已经完全融入日常生活。那么这些跑者跑马的目标往往很明确，那就是不断PB，实现人生的自我价值。努力是一方面，努力后是否能实现预期的PB那就另当别论，因为还有训练是否科学，跑步能力是否通过训练得到有效提高这样的问题。那么，对于这些跑者，应该如何设定比赛目标呢？
2、学会运用心率来设定跑步目标是严肃跑者必须掌握的技能
对于这些跑者，可以仍然按照前述方法进行目标设定，当然，对他们而言，用心率来制定目标也许更为理想，这是什么意思呢？马拉松比赛时跑者心率是不能长时间超过马拉松配速跑心率的上限，所谓马拉松配速跑，是指比轻松跑强度更大，心率更高，但又不会引起体内乳酸堆积的跑步速度。因为只要超过该心率上限，就会进入抗乳酸跑的心率区间，这也就意味着体内乳酸就会迅速堆积，那么你很快就会跑崩掉。
跑马时心率不能长时间超过马拉松配速跑的上线
备注：最大心率采用220减去年龄是有误差的，最好实测自己最大心率，采用3公里全速跑，跑完后的心率基本就是你的最大心率。
因此，如果你跑全马的目标是400，那么就意味着你的平均配速要达到5:40才能实现这个成绩，你可以在日常训练，特别是赛前1-2个月的训练中按照540的配速去跑25-30公里，你的心率如果没有超过个人马拉松配速的心率上限，那么基本上你这场比赛实现PB的可能性相当大，但如果你前面10公里可以在心率上限以内跑，但10公里以后，心率就会超过上限，那么对不起，你的能力还不够。这就是所谓心率漂移的现象。
所谓“心率漂移”是指马拉松比赛时间超长，由于疲劳、大量出汗导致身体脱水、体温升高等因素，基本不太可能全程保持心率平稳，而是呈现越到比赛后程，心率越高的现象，也就是说在马拉松比赛后半程，即使配速不变，心率也会随着时间推移而缓慢上升。
这里有两个案例，在半马比赛中，由于心率漂移，下图所示的这位跑者虽然能够一直维持530的配速直至终点，但心率持续上升，虽然半马可以这样，但如果照此趋势，该跑者很容易在30-35公里左右出现撞墙。
这位跑者半马比赛配速稳定，但心率持续漂移
而下图这位跑者，前程为了追求配速，导致心率很高，虽然心率漂移现象并不明显，但显然前程消耗过大，后程跑崩掉。
这位跑者全马前程心率过高，但后程跑崩掉
当然，需要说明的一点是，心率漂移是一种正常现象，心率绝对不发生漂移非常难，除非你是顶级跑者，只是说心率漂移需要控制在合理范围或者只是发生在比赛后程。
所谓控制在合理范围是指心率漂移不超过10%，比如你的马拉松配速心率为150，那么最多漂移至165，如果在比赛还有8-10公里时，不提速的情况下，心率超过165那就是过度漂移。此外，心率漂移只是发生在比赛后半程，是指对于全马而言，在30-35公里以后才发生心率漂移，对于半马而言，在15公里以后才发生心率漂移是合理的。这就是前文所述，成熟跑者通过赛前进行30-35公里拉练时按照马拉松配速去跑，同时速度也是按照预计完赛时间，如果全程心率都在马拉松配速的心率上限以内，那基本没有问题，如果跑了10来公里，心率就很快上升，超过马拉松配速的心率上限，那么在比赛后半程就容易出现撞墙、抽筋等等情况。
如果赛前LSD训练，你按照预期配速去训练，心率可以控制在合理范围，那么这个目标就是基本合理的，如果赛前LSD训练，按照预期配速去训练，心率明显过高，那么你就要降低目标，同时计划的配速也要减慢，比如每分钟延长20-30秒左右，这样的话，你的目标才能与你的训练匹配。
五、总结
马拉松比赛如何合理设定自己的成绩目标，这不仅考验着跑者的理性，也考验着跑者的智慧，看起来，这还是一件十分有技术含量的事情，没一点科学规划怎么行！？
閱讀更多 慧跑 的文章
