青松137499250
正常人遵循“中國居民平衡膳食寶塔”即可。
中國營養學會“中國居民平衡膳食寶塔2016版”，其實已經非常詳細的給出了每天健康飲食的總量。
少於六克的鹽
每天食鹽量過多，有誘發心血管疾病的風險，所以儘量食鹽在六克以下。
25-30克油
油（脂肪）其實是人體必須的營養，但是如果食用過多脂肪，會造成肥胖、心血管疾病等風險。因為食物中或多或少都會含有脂肪，所以每天保持在25-30克食用油的攝入即可。
300克奶及奶製品
每天吃一些奶製品，對於蛋白質和鈣質的補充有著積極作用。
25-30克大豆及堅果類
大豆、堅果的植物蛋白豐富，脂肪、維生素、微量元素等營養物質也比較豐富。
40-75克（50克）畜禽肉/水產品/蛋類
主要為人體補充動物蛋白。
250-400克谷薯類
這就是所謂的主食了，是我們熱量、糖分的主要來源。全穀物和雜豆50-150克，薯類50-100克，搭配吃更健康。
1500-1700毫升水
大概5-8杯水，保證我們身體水分的需要。
專家的這個建議，其實適合各年齡層的人群。根據年齡、身體素質等因素，參照專家所給比例進行微調即可。
另外在一日三餐的熱量分配上，一般中國人晚餐吃得較多，但並不合理，應該進行調整，儘量達到早中晚餐4：4：2的熱量比。
此外，保證食材足夠新鮮，少吃垃圾零食、少喝加工飲料、少吃醃漬類食品。
如果有其它有關減肥/健身/營養的疑問，可以關注我之後，在我以往文章、回答中查找。或者提問邀我回答，在我空閒時一定會為你解答。
叫瘦論健
作為一個營養師，認識一大堆的營養師，我想說呢，不要把營養想的那麼特殊，你不要把營養師非人話或神話。營養師也是吃蔬菜吃不五穀雜糧，吃魚肉蛋奶。
主食方面
三頓飯的總量控制在8兩飯以內，能吃類似地瓜，玉米這些粗糧尤其是整粒的，就少吃經理白麵這樣的細糧。粗糧合理搭配，口感好，營養高，還好吃，還減肥，為啥不吃。晚飯會特意控制少吃一些，一般不超過2兩。
吃菜方面
能稱之為真正的營養師的，至少都是一個吃蔬菜大王。一般每天一斤蔬菜打底。而且特別喜歡水煮，涼拌，喜歡類似菠菜，小白菜，茼蒿這些綠葉菜。沒辦法，每天都看到這樣吃蔬菜的好處，吃著吃著就都習慣了。吃蔬菜錢前習慣焯水一下，去去草酸更健康。
肉類方面
用這樣一句話來總結，營養師吃肉，海里的，陸地上兩條腿兒的，四條腿兒的，還有在天上飛的，只要是瘦肉都吃，最希望每天都能來樣，都來點兒（總量儘量控制三兩內），但實際沒幾個做到的，能保證一週之內都知道，而且那吃的量比較平均，已經做得很不錯了。
關於油、鹽等
為了保證體型，讓大家一見面就相信自己是營養師。在吃油方面，營養師比較自虐，能少吃少吃。一天超過半兩油都是幸福的。
這，油都是忍了，這鹽還是事嗎。我個人的習慣，把每天的六克鹽的大部分集中在，某盤菜裡。剩下的菜，甚至乾脆都不放鹽。通過這樣的方式來控制總鹽量。
大豆可真是每天都吃，半斤豆腐，能做出花來。喝奶都快和出調料反射了，一天一袋。一週在在某天給自己加點量一天也就過去了。
關於零食
除了每天半斤左右水果和一兩堅果，其他的零食，用鄙視大法來控制自己。實在控制不住呢，也少吃點兒。畢竟還活在地球上是不。
出門聚餐
營養師也會出門吃飯，也會的跟朋友聚餐。偶爾一頓飯某些食物吃超了，ok，那其他幾頓飯平衡回來就完了唄。
營養海賊團船長～肖雲濤
國家二級公共營養師
營養學會會員
衡膳營養講師、營養大使
擅長上班族營養、癌症營養）
營養海賊團
很高興來回答這個問題。《養生鏡》中有言 “食宜早些，食宜緩些，食宜少些，食宜淡些，食宜暖些” 。對於飲食我們越來越傾向於關注營養專家的意見。那麼，營養專家是如何安排一日三餐的呢？
1、三餐合理分配: 也就是我們常說的“早上吃好，中午吃飽，晚上吃少”。用能量分配數據來說就是“早餐30%、午餐40%、晚餐25%--30%”。
2、一日三餐應平衡: 主食與副食平衡，葷素平衡，雜精平衡，飢飽平衡，冷熱平衡，動靜平衡，快慢平衡。
3、早餐內容: 穀類（饅頭、麵包），肉蛋類，200毫升牛奶，少量蔬菜水果。
4、午餐內容: 穀類、肉類（魚、禽、肉、蛋）、青菜（紅黃綠三種顏色蔬菜搭配食用）、豆製品、飯後2小時可吃水果及酸奶。
5、晚餐內容: 清淡、低脂、低能量飲食，多吃蔬菜。
6、一日三餐應清潔衛生，適時適量，慢嚼慢嚥。
糖人健康網
我來分享一下我自己的一日三餐:
總的以《中國居民膳食指南》《中國i居民膳食寶塔》《中國居民膳食營養素推薦量》為指導。
全天總能量為1800kcal，分配選擇3:4:3(早晨比例要大於晚上，因為我早晨起來要跑步的)
早餐
能量佔到500-600kcal，吃得種類一般在4-5種類，比如穀類、蛋類、蔬果類、豆類堅果類，一般情況下，每天保持吃一個水煮雞蛋，因為午餐吃得都是硬食類，而且多以精細麵粉為主，比如餃子、包子，撈麵條、米飯等等，晚上又吃得較少，所以，早餐的穀類(主食類)一般都是雜糧類的。比如雜糧包子、雜糧花捲、粗麵包等；湯類一般也是各種雜糧雜豆為原料的，再配一些紅棗、枸杞等。其他的時候較忙，忘了吃或想不起來吃，所以每天早餐還搭配了堅果類。水果準備了，但一般都是在飯後兩小時吃得，水果每天都不一樣的，平時家裡水果一般都在3-4種。油脂和食鹽的攝入量很低，早餐蔬菜多以各種小菜為主，所以用油脂很少，大多為拌菜，很少為炒菜，蔬菜的種類也較多，比如西藍花、油菜、菠菜、胡蘿蔔、紫甘藍、蓮藕、黃瓜等。
午餐
能量在700-800kcal，每天的肉食類基本都集中在午餐吃，午餐全家人的午餐，所以比較豐盛一些，會炒三四個菜，有葷也有素，可搭配些豆製品和菌菇類的食物。儘可能的一星期吃一會魚或其他海貨，孩子們不吃豬肉，所以也儘可能的食用雞肉等。主食一般多為精細的面和米(有時也搭一些粗糧，比如，下個蕎麥麵條、蒸個二米飯等)。所以每天油脂的攝入量也集中在午餐，好幾年前就養成了少鹽的習慣，所以炒菜鹽都是很淡的。習慣了，炒鹹了，反而吃不下去。大約在3-5之間，我還要吃一吃水果的。
晚餐
能量在400-500kcal,我的早餐，是簡單點，一般孩子們都在，稍豐富一點，如果只是自己,那就很簡單，菜主要以素菜為主，可以做雜糧粥或是其他的菜湯之類的，肚子有點空，就搭配一點雜糧饅頭，如果不太餓，就只吃些蔬菜和雜糧粥。晚上一般都以軟食易消化的為主，大約在睡覺之前一個小時，再喝代牛奶。
這就是我的一日三餐，正常情況下都是這樣的，除了有特殊情況，需要在外就餐的。就不一定由得自己了，不過儘量選擇性的去吃。
李愛琴營養師
均衡飲食是健康的基礎，營養專家在一日三餐的安排上通常會比普通人更合理細緻。每天都要吃早餐並保證營養充足，午餐要吃好，晚餐要適量。
下面我來具體說說三餐應該怎麼吃：
早餐：早餐作為一天的第一餐，對膳食營養攝入、健康狀況、工作或學習效率都至關重要。早餐的食物種類應多種多樣、搭配合理。營養充足的早餐至少要包括穀類、動物性食物（肉、蛋）、奶或奶製品、蔬菜和水果。穀類可選擇饅頭、純麥片、麵條、豆包、粥等， 適量的蛋白質食物如牛奶、雞蛋或大豆製品，再有100g新鮮蔬菜和100g新鮮水果。
午餐：午餐在一天三餐中起著承上啟下的作用。午餐提供的能量應占全天所需總能量的30-40%，主食可在米飯或麵食（饅頭、餅、玉米麵發糕）中選擇，最好能粗細搭配；按照均衡營養的原則再從畜禽肉類、豆類及其製品或水產品中挑選幾種，再搭配上蔬菜，可選一半的深色蔬菜，以保證維生素、礦物質和膳食纖維的攝入。
晚餐：晚餐與次日早餐間隔時間很長，所提供的能量應能滿足晚間活動和夜間睡眠的能量需要。主食易選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥食物。這類食物既能增加飽腹感，又能促進腸胃蠕動。同樣動物性食物和蔬菜也少不了。晚餐一定要適量， 脂肪少、易消化的食物為宜。
不同年齡、勞動強度的個體所需要的能量和食物量不同，應根據具體情況加以調整。
侯慧敏營養師
此套健身餐包含身體所需的所有營養物質。各營養素的分配原則依據《中國膳食指南2017》制定，分配科學合理。核心理念是定量飲食法，以達到精準控制熱量攝入的目的。
主材種類及其重量
三色藜麥和三色糙米=150克 熱量=530大卡
- 雞胸肉=250克 熱量=330大卡
- 雞蛋三個 熱量=220大卡
- 牛奶三袋 熱量=510大卡
- 蛋白粉一勺 熱量=120大卡
- 水果500克 熱量=150大卡
- 蔬菜500克 熱量=250大卡
所有食材加上烹飪過程中放的植物油總熱量為2070大卡，其中蛋白質=149克；碳水化合物=233克；脂肪=60克。
做法
三色藜麥和三色糙米用水浸泡3小時，入鍋蒸熟備用
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雞胸肉切成條，用鹽、醬油、黑胡椒、大蒜粉醃製30分鐘，放少許植物油油，煎熟即可。
3.西藍花水煮2分鐘，出鍋後過涼水備用。
分配方法
按照《膳食指南》的建議，我們將早餐、中餐、晚餐按照3:4:3的比例進行分配，分配好後裝入保鮮盒，事先準備好的水果也裝盒。
將準備好的食物隨身攜帶，其他各種零食飲料都嚴禁攝入。
每天消耗的總熱量等於基礎代謝了率加上日常活動所消耗的熱量，一般成人大概在每天2500大卡左右，這套健身餐總熱量為2070，每天會有500大卡的熱量差，只要堅持這個飲食計劃，每月可以穩定減脂5斤左右。
我們可以按照自己的目標調整熱量，如果想增肌，攝入就大於消耗1000大卡，建議增加碳水化合物的攝入量。
想保持體重就和消耗的熱量持平就可以了。
冷風談健身
人每天為身體所需都要飲用食物，食物是一切人體能量所來源，而營養專家就像中醫所說的養生一樣採用個性化標準來定製調整飲食結構的，不過這也要因人而異科學搭配人每天營養的缺乏維生素礦物質流失都是不一樣的，還有就是不同年齡段所需要的營養也是不一樣，有時多伴跟一個人的生活環境工作壓力精神狀態來調整補充，合理的安排飲食對我們的身體健康是很有幫助的，比如在炎熱工作環境中應該多飲食一些高能量維生素礦物質的食物，如果是腦力勞動者飲食宜清淡多食水果和一些乾果如核桃杏仁芝麻等這樣既然緩解緊張焦慮壓力還能補充大腦所需營養，而正處於身長髮育期的小孩兒童營養調理更重要均衡的營養合理的膳食對兒童的身心健康和身體所需營養對正處於身長髮育的兒童非常有幫助。
統統一樣
菅養專家安排一日三餐是根據個人體質需要，科學合理的搭配，總的原則是，主食正常的人每天在250~350克左右，蔬菜每天每人1斤左右，水果200克左右，最好在兩餐之間食用，肉食在1~2兩，每天早上吃一個雞蛋，早、晚一杯牛奶，油控制在每天26克，鹽5~6克，這樣的飲食是比較健康的。
