傳體風雲
平板支撐，英文名叫：Plank，平板支撐是鍛鍊核心肌群最常用的方法之一。核心肌群是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群。核心肌群擔負著穩定重心、傳導力量的作用，核心肌群是整體發力的主要環節。擁有較強的核心肌群的力量可以幫助你在運動中更加穩定，能提高運動表現，增強平衡性和協調性。
平板支撐的動作怎麼做？
平板支撐是一個靜態動作，雙肘彎曲支撐在地面上，呈俯臥狀態，肘關節和肩關節與身體都應該保持直角。腳尖支撐於地面，，軀幹保持伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，挺胸收腹，保持均勻呼吸。
說起平板支撐，你能堅持多少分鐘？目前平板支撐的世界紀錄為10小時零1分。平板支撐並非做的時間越長就越好，脊椎生物力學家Stuart McGill說過：反覆進行10秒的平板支撐，可以更好地創造出身體軀幹的穩定性。平板支撐只要堅持3分鐘就可以了。超過3分鐘，身體也得不到鍛鍊。
如果覺得常規的平板支撐枯燥無味，試試下面這些平板支撐的變式動作，堅持做還能練出腹肌和增強核心力量，有些動作比較難，可以慢慢適應，先從幾個開始做起。喜歡的可以收藏。
平板支撐開合跳
要點：雙肘支撐在地面上，呈俯臥狀態，腳尖支撐於地面，挺胸收腹，雙腳來回打開合併。
次數：30秒到2分鐘，循環2組以上
側撐屈腿
要點:單手肘完全支撐在地面上，另一隻手放在頭上，然後膝蓋與手肘向內收，儘可能的去觸碰。
次數：30秒到2分鐘，循環2組以上
左右爬行
要點：手掌腳尖支撐於地面，左右來回爬行。
次數：2到3分鐘，循環2組以上。
動態平板支撐
要點：常規平板支撐的進階版。
次數：30秒到2分鐘，循環2組以上
側撐舉腿
要點：單手肘完全支撐在地面上，另一條腿側撐於地面，然後舉腿用手儘可能的去觸碰到腳尖。
次數：30秒到2分鐘，循環2組以上
上拉平板支撐
要點：雙手握住啞鈴支撐於地面，腳尖撐地，挺胸收腹，支撐時一隻手向上提起啞鈴，左右互換。
次數：2到3分鐘，循環2組以上。
平板支撐跳躍
要點：雙手支撐在地面上，呈俯臥狀態，腳尖支撐於地面，挺胸收腹，雙腳併攏來回跳躍。
次數：30秒到2分鐘，循環2組以上
大字型平板支撐
要點：雙手雙腳張開，並支撐於地面，呈大字型。
2到3分鐘，循環2組以上。
俯撐屈腿
要點：挺胸收腹，雙手筆直支撐於地面，腳尖撐地，膝蓋向前踢進，儘可能的讓膝蓋觸碰到手肘。
次數：2到3分鐘，循環2組以上。
END
—貴在堅持—
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急塑健身
平板支撐當然不能與跑步相比較，就好像站樁不能和騎自行車相比較一樣。前二者是靜力性耐力練習，後二者是有氧運動。
平板支撐是腹部訓練動作之一，與仰臥起坐、仰臥舉腿等動作不同的是，它是靜力性的，主要鍛鍊的部位是腹橫肌，當然腹直肌和髂腰肌、前鋸肌等部位也會參與發力。平板支撐還有很多變化，比如肘部支撐身體的基本姿勢，抬起一條腿、抬起一隻手臂，同時抬起對策的腿和手臂，側身支撐等。
平板支撐十分累，就好像蹲馬步一樣，堅持一會兒就可能汗流浹背，但它仍然無論如何不能替代跑步，後者能極大地調動心肺內臟的潛力，全身肌肉都要參與耐力性發力，尤其下肢的小腿腓腸肌，還要參與爆發性發力，跑步過程中，對健身者的平衡能力、協調性、靈敏性等都會有所鍛鍊。因而跑步是基礎性的，其他運動很難取代的有氧運動。
對於想健身的朋友，要記住，只能選擇一項單一運動的話，那就是跑步，在此基礎上，可以增加力量訓練、柔韌性訓練、爆發性訓練等。
健身界
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壹健身
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瑜伽體式精講
平板支撐主要鍛鍊核心機，下面來具有說說平板支撐的利弊以及標準規範動作，希望能幫到你。
動作的標準：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、髖部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
第一，利處：
1在做平板支撐的時候是典型的腰腹部肌肉的靜力性練習，這時候腰腹部的肌肉做的是長度不變但是張力增加的訓練（肌肉等長收縮），這種訓練的好處就是能夠激活更多的運動單位參與到肌肉的活動當中。經過訓練會發現神經系統腰腹部肌肉的控制力增強，其實這是更多的運動單位被募集的結果；
2凸起的腹部有一部分原因是由於不良飲食習慣等造成的腹部臟器下移致造成的，腹部肌肉力量提高收縮力量增強，而且長期的靜力性緊張可以使下移的臟器推回原位置，使腹部形態恢復；
3由於總體參與靜力性緊張的肌肉較多，能起到一定的耗能作用，對防止脂肪的囤積起到一定作用；
4由於平板支撐屬於俯臥位的動作，運動時可增大靜脈迴流量；也可在一定程度上減輕在鍛鍊肌肉時的膝關節或椎體等的負荷（關節可承受時間範圍之內）；
5背部、腿部、臀部等肌肉在力量訓練一定維度之後，練習平板支撐能有效改善其形態，看起來更加緊實苗條；
6可作為部分關節或肌肉損傷中後期的恢復性訓練。
第二，弊端：
1由於需要很多肌肉做等長收縮，所以對呼吸相關的肌肉造成一定的限制作用，特別是做到疲勞的時候容易產生“憋氣”現象，有可能引發一系列不良後果（胸腹內壓增大、血壓增高、缺氧等）；
2一些關節處於長時間的受力狀態（如膝關節、腰椎等），對於一些關節穩定性不夠好的人群有可能造成某些關節的損傷（前提是平板支撐時間過長）；
3肌力的發展只能在單一的角度。由於靜力性力量訓練時關節總是保持一定的角度，所以在一定時期訓練後在特定角度下力量表現可能比穩定，但是關節變換角度力量表現就不是特別理想；
4不能作為發展腹肌的主要訓練方式。因為想要肌肉力量增大，一方面是募集更多的運動單位，另一方面就是肌肉的維度變化，而動力性訓練中伴隨著肌肉的拉長與縮短，而且不同的動力性訓練方式還可以讓腹部肌肉類型和相關酶活性有選擇性的增長變化，所以平板支撐作作為腰腹部動力性力量訓練的輔助訓練更好。
5浪費時間。經過一段時間鍛鍊之後整體素質進步，堅持平板支撐時間也自然加長，但是卻壓縮了做其他運動的時間。
第三，做平板支撐建議（動作標準的前提下）
1成績效果不要以時間來計算，應以最弱環節的疲勞程度來計算。就是說最弱環節已經有微變形的時候記錄時間作為成績；
2腰腹部訓練動力性為主靜力性為輔；
3由於胸腔和腹腔相對固定，建議採用正常呼吸或者微淺呼吸以維持動作的穩定性；
4做平板支撐注意體驗所訓練部位肌肉的收縮感，以提高所訓練肌肉運動單位的神經支配比。
5當做平板支撐能夠一次性支撐一定時間以後要加大難度，如單側手、腳懸空等。避免健身時間的不合理安排。
90後回憶雜貨鋪
平板支撐是鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。
平板支撐是一個靜力性動作，主要鍛鍊了腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等。但不能等同跑步。跑步是需要腿力，肺活量。
鍛鍊方法；
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
福州禪武
平板支撐是核心肌力訓練最常用的方法之一。其動作非常簡單：俯臥，打開兩肘和肩一樣寬，肘關節支撐到地面，上臂和軀幹盡最大能力保持90°。將兩腳尖並在一起，讓支撐面積減少。自然伸直頸部，眼睛看向前下方，挺胸，讓你的頭、肩、髖還有下肢等地方保持在同一平面，收緊腹部肌肉、盆底肌，讓你的脊椎骨處在自然生理彎曲的形態。自然呼吸，不要憋氣，髖關節不可以下落或者是往身體兩側傾斜。這個動作看起來很簡單，不過會讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，還有內收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應的鍛鍊。差不多全部的動作都會用到核心肌群，主要包括吃飯、走路、打噴嚏等。如果你的核心肌群非常強健，就能讓我們的日常行動變得更輕鬆、敏捷和矯健，也是進行其他運動可以取得更好效果的關鍵。進行平板支撐重點是要動作規範、量力而行、循序漸進。初學者務必要將強度掌握好，當支撐的動作開始出現變形的時候，就務必要及時停止，別硬撐，動作要領掌握之後，不妨能將時間逐漸延長。也能分成四到六組訓練，每組進行二十到三十秒的練習，中間間隔別超過二十秒。時間不需要太長，通常來說，成年人堅持60秒以上就差不多了。值得注意的是，不少人在進行平板支撐鍛鍊的時候，動作不到位，如臀部上翹或者是下沉、上臂還有前臂沒有呈現出垂直角度、頭部過度後仰或者是前屈、身體歪斜等，這樣不僅對健身效果不好，也許還會造成頸椎或者是腰椎損傷。因此，務必要保持臀部與腰、腿在一條直線上。另外，進行平板支撐前最好進行十到十五分鐘的熱身。中老年人不妨能將動作難度適當降低，改成膝關節著地、小腿向後屈90°。假如有腰椎間盤突出，最好可以在醫生指導下進行，避免病情加重。
咖啡加棠
任何運動健身都有它的好處和可能造成的壞處，平板支撐也一樣，不用把它神話——它也就是一個運動方式……對待這個問題，我們應該用辯證的方法看它，從不同角度認識它，科學的鍛鍊！
- 平板支撐是一種像俯臥撐起始動作，但又不像俯臥撐動態動作的運動方式，屬於肌肉靜力收縮做功，維持身體姿勢，鍛鍊身體核心肌肉（腰腹部肌肉群）為主的健身！
- 平板支撐由於其簡單易學，男女皆宜，老少通用，在大眾健身中掀起一股熱潮；它還可以通過些許改變增減難度，維持時間長短較好進行比較和評價，適合不同健身階段的人群！
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- 但是，平板支撐主要是一種靜力型運動，身體基本沒有動態活動，全身上下沒辦法一起進行綜合運動；健身時關節沒有活動，不能分泌關節液保護營養關節，支撐時間久了反而不利於關節健康；此外，它主要是進行肌肉靜力收縮的鍛鍊，無法較好鍛鍊肌肉爆發力和心肺功能等……
- 此外，腰椎間盤突出，脊柱側彎、肩、肘、膝和踝關節不適的人群不適合做平板支撐；有心臟病、高血壓的患者也不建議做，因為用力屏氣時可能會導致發病……
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- 因此，進行平板支撐的鍛鍊時，不僅需要提前做好充分的熱身準備，比如拉伸韌帶活動關節等；運動中也要注意保持身體姿勢的正確，減少不良姿勢對手臂、肩部和血壓的影響；運動後更要做好整理放鬆，甩手甩腳，泡腳按摩……
- 此外，平板支撐運動時，開始最好有專業人士指導，或朋友夥伴一起研究比賽；運動健身中，也要平板支撐再結合其他方式一起運動，真正享受運動！
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綜上所述，平板支撐有其獨有的好處和魅力，但我們也必須根據自身需要選擇做或者不做，以及怎麼做！
感謝閱讀，歡迎點贊評論關注！
晨曦的愛和愛
平板支撐與跑步各有優點，能夠做平板支撐三分鐘的朋友，我要祝福你們！
因為你們是好身材，好體質，心智沉穩的本質！希望自己經常做平板支撐三分鐘以上的。氣血循環一定很正常，對抗各方面的壓力的潛能也很強，在健康方面應該是不容易得慢性病。
平板支撐，可以讓收腹力更強，脊柱筋骨更強健，心態平衡，氣血循環好等等優點！
張慶理平衡健康諮詢
可以看看我發的一篇文章、專門講平板支撐的動作和好處
