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我是魔獸訓練中心的教練克拉克。今天和小夥伴分享肩部訓練的問題：三角肌是用大重量好還是小重量好？
三角肌的訓練比較複雜，因為涉及到很多安全問題和角度問題。我今天說一些角度問題和訓練量的問題。
首先我們要清楚三角肌的三個功能，前束負責前屈肩關節，中束負責外展肩關節，後束負責肩關節水平外展。我們知道健美訓練的最終目的是為了發展肌肉，而不是為了推起來多大的重量，所以對於重量的選擇和動作的控制就顯得額外重要了。
比如三角肌前束我推薦大家靠在75度的斜板上用2個啞鈴做前屈，下放的時候3秒左右的控制，可以做12個到6個一組，前屈到最高點可以讓大拇指碰到。這個動作一組就會找到感覺，原因是單關節運動的特性，加上無法借力，因此前束的感覺特別明顯。
第二個動作就是龍門架繩索側平舉，身體挺直從頭到腳一條直線，然後和地面呈75度左右的夾角，一個手扶住架子，另一個手握住手把同時微曲肘關節，然後向上拉，拉到和地面平行然後停頓一秒再慢慢下降，6--12一組，4組，注意下放的時候要慢。
第3個動作就是俯身啞鈴飛鳥，上半身平行於地面，然後肱骨和軀幹90度角，握住啞鈴往兩邊飛，不要高於地面。
這三個動作是我比較喜歡的肩膀的訓練，希望大家可以去試試看。
就愛玩鐵
三角肌的話可以分為三個部分——三角肌前束、中束和後束。因為它本身屬於羽狀肌，所以說我們有必要去針對每一塊進行系統訓練。當然我們有個前提是保障我們三者均衡發展使其有一個更加飽滿的形態。
對於三角肌的訓練，有些愛好者會問到說，我該使用大重量的複合訓練還是輕重量多次數的訓練。其實我覺得，每個部位、任何一塊肌群都是需要相結合的，就是說大重量訓練和小重量多次數的訓練做一個結合。
拿三角肌前束來說，我們可以做一些相對較大重量的推舉動作，然後再搭配一些小重量的前平舉動作做一個組合搭配。
中束的話，我們可以通過借力或者是說小夥伴的輔助，做相對較大重量的側平舉，然後再搭配一些小重量的繩索單臂側平舉，去完成中束的訓練。
後束的話，我們可以通過一些複合動作，比如說划船，可以練到我們的後束。那當然我們也需要一些孤立的後束訓練，比如說反向蝴蝶機或者俯身啞鈴飛鳥，來很好地去刺激到我們的三角肌後束。
所以說無論是大重量的複合動作，還是相對較孤立的一些輕重量的訓練都需要去組合搭配在一起去完成的。而不只是傾向於某一種訓練，這樣不會有太好的結果，所以說兩者都需要。
洪哥說健身
Tips:
首先，大重量和小重量應該是有量化來衡量的，專業方法是用最大重複試舉次數來計算的。
其次，運動訓練，效果好差的評估，不能以負荷的重量大小來衡量。
三角肌是肩部肌群中主要肌肉，分為三個部分：前束、中束和後束，在整個人體的肌肉群，是小肌群。
一、對已經具備良好的肩部肌肉耐力和三角肌訓練的技術的訓練者，目標是膨大肌肉，則可以使用8-10RM進行4-6組的肩部有重量負荷訓練。【RM是指最大重複次，8-10RM是指針對一個重量可以最多進80-10次的試舉】
二、對於剛剛參加健美或者體育運動訓練的個體來說，三角肌肌肉群和其他部位比較，屬於欠發達的。如果開始參加訓練，練習三角肌，一定採取的方案是：平衡肌力，採取木桶理論，所有運動依據三角肌肉的肌力為參考依據，故練習三角肌宜使用小負荷（小重量），等速收縮方法。
綜上所述，三角肌適宜什麼樣的訓練強度和訓練量，取決於訓練者的整體肌力平衡情況、訓練目標和訓練技術。健身是一種良好的生活態度和方式，但是健身訓練也是一把雙刃劍，一定遵循科學的方法，安全第一，效果第二。
千聊健身資訊
首先，要知道三角肌（肩部）分三束：前束、中束、後束……
三角肌也不屬於大肌肉組群；
三角肌……前束與中束受力，相比較後束可以受更大重量。
先說一下：大書（本人）的鍛鍊三角肌方式（參考，不是非得照做）
大書，剛開始有意識來鍛鍊三角肌的時候，（也是聽說鍛鍊要用大重量刺激肌肉生長）好吧，結果就用大重量，想的是來刺激一下……
結果，真是鍛鍊不了幾下，大重量對於剛開始感受三角肌獨立發力，鍛鍊效果太差；
（剛開始，大重量用不到位，會使三角肌損傷……）
後來……也就是在使用小重量，來感受三角肌的獨立發力感，非常有感覺。
（剛開始鍛鍊三角肌，建議小重量先來感受肌肉組獨立發力情況，還有一個——保證姿勢規範，這樣三角肌各束才會更有感覺）
再以後，一點點的根據自身鍛鍊情況調整，來選取適合自身的，鍛鍊三角肌時的“小重量”
（這時的這個小重量是指——健身鍛鍊三角肌處於不同的階段，相對來講的小重量，不是一成不變的。）
還有一種方式——
也可以，採取遞增或者遞減的方式也鍛鍊三角肌。
就是分組數，第一或者最後一組是小重量，而後逐步增加/減少重量
（數量也做些許調整，重量重後肯定一組的數量少）
前提是，這個重量你得能感受到三角肌獨立發力、有效。
前束與中束，這裡好調整——而，後束這裡
後束這裡，很長的一段時間裡需要用小重量來找感覺與刺激。
剛開始找感覺會不是很好找，但是熟能生巧（後束這裡，剛開始多來點小重量動作數量，保證姿勢，慢慢找找發力感）
如果是前束與中束，已經鍛鍊很不錯的，後束找到了感覺，此肌肉會長的很迅速。
所以，還是建議用小重量來鍛鍊三角肌各束——這時的“大重量”與“小重量”就是相對於自身不用階段來區分的而已。
（就是說剛開始鍛鍊三角肌2kg的重量是小重量，說不定一段時期後5kg的重量就是此時的小重量，都是小重量，但5大於2……）
個人經驗，仁者見仁智者見智。
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健身與思想，有型有趣有態度。
書上沒有說
看你們回答都繞來繞去的，顯示自己很專業，就是不回答正題。
我不專業，但回答直接。
8-10RM重量，多次數。我沒說錯，因為肩膀重量輕了，沒感覺；次數少了，也刺激不透。
所以，要用超級組，以啞鈴側平舉舉例：
如適合你做側平舉的8-10RM的重量是10公斤，那就選擇10㎏、5㎏、2.5㎏，三對啞鈴。從10㎏開始做8-10次，立刻換5㎏的做8-10次，再換2.5㎏的做8-10次，有餘力還可以空手做10次，保你酸爽，效果也不錯。
其他動作，以此類推。
走著走著就遇見了
肯定用大重量，但這個大重量是相對於你三角肌力量來說的，而不是你的整體上肢力量！有些人能夠做15kg側平舉，甚至25kg！但這是他靠整體力量把重量提到相應高度，看似是側平舉，其實並不是！側平舉是依靠三角肌做外展，而不是往上提！雖然兩個動作都能使啞鈴處於一個位置！但外展和提，這兩個動作是完全不同的！
我們要做的大重量應該是三角肌的大重量！而不是整個上肢的力量！
個人建議，15，25kg的重量也要做！但是更多的是2，4，6kg的啞鈴！這並不是小重量！
Edward781929
三角肌熱身用小重量來熱身，增大圍度還是需要大重量，在你所能承受的重量。
私人健身王
在充分熱身後，三角肌適合用遞減組，在保證沒有借力的情況下每組十個左右足夠了，做到最後恐怕空手起十個都困難。
但是在做側平舉時會帶到斜方肌，這個要注意，適量的做些坐姿上舉的動作也不錯
尋找一唔
搞笑，按他們說法健美冠軍用五公斤做側平舉就行，這幫戰五渣渣，自己弱不說老在重量那強調感受，很多人不知道哪看的隻言片語，說肩膀不用太重，然後五公斤側平舉一直做到退休，美其名曰感受好，要我說不用啞鈴空手舉都有感受，耐力刺激充血了唄，推個胸拿個十公斤啞鈴，都不如去做俯臥撐了
