這本來是一份特別獻給經常夜班的醫生朋友的“補覺秘籍”， 借花獻佛送給這段時間正在熬夜看球的你！
一個夜班下來，感覺身體被掏空，注意力、協調性、精神狀態都跌到谷底。
而長遠來看，長期熬夜（夜班）帶來的傷害還不只這些，頻繁感染（感冒、扁桃體發炎等）、血脂升高、肥胖，甚至某些腫瘤發生率的上升，都與長期熬夜有一定關係。
如何減少夜班帶來的危害並適應倒班的晝夜節律呢？
今天，我們為辛勞的人兒獻上這篇最貼心的“倒班工作睡眠管理指南”，除了醫生、護士，也適用於警察、司機、程序員等需要經歷倒班或者熬夜工作（看球）的人。
生物鐘
首先，來複習一下“生物鐘”這個概念。我們每個人體內有一套控制身體機能（體溫、大腦清醒程度、睏倦、飢餓、內分泌激素等）隨著晝夜更替而週期性變化的機制，這套機制被稱為“晝夜節律”（circadian rhythms），也就是生物鐘。生物鐘通過複雜的機制，能精確告訴我們的身體什麼時候該睡覺，什麼時候該醒來。
倒班工作對生物鐘的影響
倒班工作，其實是人體跟生物鐘的激烈鬥爭。
晚上，生物鐘說：該睡了。可是你必須醒著。白天，生物鐘說：該醒了。這時候你卻不得不去補覺。而且，即使白天補覺，睡眠也往往比較淺、容易受干擾、精力不能得到恢復。有科學家估算過，夜間工作的人比白天工作的人，睡眠平均減少3-4小時。
重點來了！！！倒班工作者如何提高工作效率、減少工作差錯、杜絕意外事件？
總體來說是兩個原則
一是保持工作時間精力充沛的狀態；二是倒班工作前有優質充足的睡眠，保證第一條的實現。
以下是具體實用的建議
光照療法
工作時，將自己暴露於特製的人工光照下，可以快速有效地轉換生物鐘。
藥物和食物
首先，說說不建議的兩種：安眠藥、喝酒。
（1）安眠藥：短期使用確實有效，但是對於長期或不斷變換工作節律的人來說，並不是最優選擇。
倒班工作的睡眠問題，本質上是生物鐘節律跟不上生活工作的節律變換造成的，而安眠藥對生物鐘本身並沒有調節作用。
如果你覺得安眠藥有用，最好跟睡眠醫生商量一下，因為不同安眠藥的作用持續時間、成癮性等各不相同，不合理使用會發生危險。比如需要夜間開車的司機，下午服用了長效安眠藥睡覺，晚上開車時安眠藥的藥效還沒過去，就很危險。
（2）喝酒:有些人覺得酒喝得暈乎乎的就能幫助入睡。但是現代睡眠醫學不推薦用飲酒的方式來幫助睡眠。因為酒精使睡眠嚴重“片段化”，並不能幫你獲得優質睡眠。
推薦倒班工作者常用的藥物或食物
褪黑素
褪黑素是一種大腦產生的荷爾蒙，褪黑素增加就是告訴我們的身體：該睡覺了。
一般建議在預計睡覺時間前1-2小時服用褪黑素。劑量不用超過0.5mg，劑量增加效果並不一定增加。
需要注意的是，癲癇、正在使用抗凝藥物的人，用褪黑素要當心，最好在醫生指導下使用。
咖啡
中等劑量的咖啡（1-2杯）就能使大多數倒班工作者保持清醒高效。
注意！
1.不要在工作期間的後半段喝咖啡，可能影響工作結束後的睡眠；
2. 如果你需要喝越來越多的咖啡來保持清醒，要跟睡眠醫生討論一下了。
倒班工作期間元氣滿滿小技巧
適度小睡
夜班期間儘量留出時間小睡一下。時間大約20-30分鐘，千萬注意！時間不要太長，否則會適得其反。
工作時間表儘量固定
儘量同一時間段工作和休息。如果必須不斷變換工作時間段，大家可以集體商量，把開始工作的時間往後推，不要比上一個班次更早開始工作。
比如，昨天晚上7點開始工作，那麼今晚儘量8點開始工作。
如果是6點開始工作，意味著我們要比昨天提前一個小時睡覺。實踐證明，“提早上床睡覺”比“推遲一個小時睡覺”更困難。
如果你的工作節奏是固定的，比如一直是晚上工作白天睡覺，那麼請始終保持這個節奏，即使休息天（雙休日）也如此。
提前調整生物鐘
新的工作節律開始前，提前幾天有計劃地調整生物鐘。
下表是一位倒班工作者的睡眠計劃表，這位倒班工作者的工作時間是：上一個前夜班，然後休息3天，接著上一個後夜班。
前面我們就提到了，延後睡覺比提早睡覺容易一些。這張表的安排就實踐了這一點：每天上床睡覺的時間逐漸往後延。
工作計劃 | 建議睡眠的時間 |
前夜班(傍晚5點-第二天凌晨1點) | 下班後2小時(凌晨3點)-上午11點 |
輪班後第1個晚上 | 早上5點-下午1點 |
輪班後第2個晚上 | 早上7點-下午3點 |
輪班後第3個晚上 | 早上8點-下午4點 |
後夜班(晚上11點-第二天早上7點) | 下班後2小時(早上9點)-下午5點 |
夜班後優質睡眠小技巧
· 下夜班回家路上，戴上墨鏡，儘量減少陽光對生物鐘的刺激；
·臥室深色不透光的窗簾；白天睡覺時可戴眼罩；
·利用白色噪音（white noise）來對抗外界的聲音。所謂白色噪音，是指一些有助於睡眠的、機械重複的、音量相對較小的聲音。比如森林裡的風聲、遠處的雷鳴聲、下雨的聲音等等。這些聲音可以在網上載到。
·睡覺前至少1小時，關掉所有的電子設備。門鈴斷電，或者在門上貼上告示“請勿打擾”。
·上床前放鬆自己，可以洗個熱水澡，吃點清淡的小點心（不能太餓也不要太飽，不要喝酒，不要抽菸），讀兩篇幽默小文。
·上床後立即睡覺，不要在床上做其他事情。（Use your bed only for sleep and sex.原文是這樣的，我翻譯不好@_@）
American Academy of Sleep Medicine（美國睡眠醫學學會）：sleepeducation.org
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