李秋鵬 脊近完美 id zhuguomiaodaifu
但凡想擁有翹臀的人，都會做深蹲運動，但往往翹臀還沒練成，膝蓋先受傷了。你做深蹲的時候是否注意過，自己的膝蓋超過腳尖了嗎？有些人認為不可以，但在我看來，做深蹲時膝蓋可以超過腳尖，否則的話，這項健身運動很可能會變成“傷身”活動。
那麼，我持有這一觀點的理由是什麼？有任何原理可以支撐我的觀點嗎？我們該如何實現標準的深蹲動作模式？遇到做不了深蹲的患者，康復師們可以提供哪些幫助？今天的文章將為你解開這些關於深蹲的疑惑。
文章導讀
1、錯誤的深蹲動作有哪些危害？
2、正確的深蹲動作模式
3、五個受限部位的拉伸手法
錯誤的深蹲動作有哪些危害？
Ⅰ 深蹲動作≠深蹲動作模式
但非專業人士做深蹲時，經常會遇見兩個錯誤：一個是深蹲模式不規範，二是在模式不規範的情況下，還妄圖加碼加量來達到所謂的健身效果。這第二種錯誤被表述為，“在功能性障礙的情況下增加重量”，這就意味著你不是在健身，而是在“傷身”。
正確的深蹲動作模式，不僅僅是深蹲這個動作，它更強調深蹲時的關節靈活性。對於患者身上任何的潛在風險，治療師也可以通過讓患者做這個動作來進行評估和診斷。
Ⅱ 常見的因代償產生的疼痛
▼膝蓋痛
當髖關節屈曲受限時，膝關節屈曲以及踝關節的背屈代償就會參與，當膝蓋超過腳尖很多，膝蓋的壓力就會變大，這時，深蹲就變成了以股四頭肌發力為主的運動模式，而髖部肌群的參與會減少，這就違背了深蹲的主要發力方式。這個動作會引起膝蓋的不適和疼痛。
▼腰背部痛
當踝關節足背受限以及膝關節屈曲受限時，髖關節會過度屈曲，導致髖關節距離中軸線越來越遠，髖關節壓力過大，最終引起腰背部的不適和疼痛。由此可見，正確的深蹲動作會牽扯到多個關節以及多塊肌肉的參與。
正確的深蹲動作模式
膝關節應超過腳尖
在深蹲的過程中，力量會順著中軸線向下傳送力，在下蹲過程中，膝蓋和髖關節會離中軸線越來越遠，因此，我們需要讓膝蓋超過腳尖，來維持身體的平衡。當身體向前傾斜時，後鏈肌群會高度緊張，當身體向後傾斜時，則會相反。正確的深蹲動作模式，需要“屈髖，屈膝，以及踝關節的足背屈”來同時完成。在這個過程中，任何一個關節的運動受限，都會導致其他兩個關節的代償。
從我個人的經驗來看，關節活動受限會很大程度地妨礙一個人，進行正確的深蹲動作模式。所以，在接下來的部分，我將介紹五個受限部位的拉伸手法，以求幫助更多健身愛好者們正確地完成深蹲。
五個受限部位的拉伸手法
Ⅰ 踝關節的受限
方案
對小腿比目魚肌肉的放鬆與拉伸。
起止點
上方，至腓骨頭和腓骨幹上1/3的後面，脛骨比目魚肌線與內側緣中1/3和一個脛骨與腓骨間膕部血管上方通過的腱弓。下方，與腓腸肌一起通過跟腱至跟骨粗隆。
功能
足部蹠屈
將手放在比目魚肌上，用拇指按壓踝部近側大約至膝部1/3處的肌肉，向組織穩固地按壓，尋找敏感點，按壓使其放鬆。
拉伸手法
俯臥位屈膝，一手握著單側小腿，另一隻手抓住足部慢慢的背屈。
Ⅱ 膝關節的受限
方案
跪姿股四頭肌拉伸
起止點
下方四個頭：股直肌，股外側肌，股中間肌，和股內側肌至髕骨並從哪裡通過髕韌帶至脛骨粗隆，股內側肌，還至脛骨內側髁。
上方：股直肌至髂前下棘和髖臼的上緣；股外側肌：至粗線外側緣遠至大轉子。
股內側肌：至粗線內側緣；股中間肌：至股骨幹前面上3/4處。
功能
伸展膝關節，通過股直肌的活動屈曲髖
拉伸手法
側臥位股四頭肌肉拉伸
1) 上身挺直，弓箭步。左腿在前，膝關節屈90度，膝蓋不超過腳尖，且與腳尖方向一致。
2) 右腿膝關節屈垂直於地面，跪於墊上，右手儘可能握住右踝關節。兩腿水平面保持一定距離更容易維持平衡。
3) 右膝關節屈將小腿拉近大腿。收緊腹部，移動髖部（骨盆後傾）。另一條腿重複拉伸（上圖為，下圖為側臥位股四頭肌肉拉伸）
Ⅲ 髖關節的受限
豎脊肌的拉伸
拉伸手法
1) 跪姿坐在瑜伽墊上，雙腳大拇指疊放在一起，雙手輕輕放在大腿上，肩部微微打開。
2) 呼吸時，雙手移至身體兩側，上身自尾椎開始，一節一節向前方放鬆落下，直至腹部貼近大腿，胸部落在膝蓋上，額頭貼近地面，閉上雙眼放鬆面部肌肉，放鬆身體，均勻呼吸。
Ⅳ 臀大肌的激活與加強
很多情況下的髖關節屈曲受限，多是因為臀大肌在做離心收縮時肌力不足，這就導致臀大肌在深蹲下蹲時的無力。
起止點
上方至髂骨後面臀後線，骶骨和尾骨的後面，骶骨結節韌帶
下方至闊筋膜髂脛束和股骨臀肌粗隆
功能
從屈曲位伸展大腿
動作要領
如上圖所示，保持身體的成一條直線以及膝關節屈膝90°，因為是單側訓練，所在這過程中要保持盆骨的中立位。
Ⅴ 足底筋膜的鬆解
從筋膜鏈方面來講，後錶鏈肌肉包括足底筋膜-腓腸肌-膕繩肌-豎脊肌-帽狀腱膜，所以，對足底筋膜的鬆解也是非常關鍵的。作為康復師，我本人也一直使用這個方法，效果很明顯且很實用。
動作要領
1) 單側使用按摩球（或者小重量的啞鈴），身體重心過渡到放鬆一側。
2) 放鬆時從腳跟端至腳趾端，中間過程會遇到壓痛點，要持續對疼痛點施壓。
3) 對側，以同樣的方法練習。
深蹲是個多關節參與的動作，只有在這個過程中掌握正確的運動模式，才能減少其他關節的代償，以保證訓練的正向效果。最後，再說點題外話，不同身高的人，他們的股骨與脛腓骨的比例也是不一樣的，因此深蹲時的膝蓋與腳尖的相對位置也會有所不同，我們萬萬不可將別人的動作生搬硬套在自己身上，認為深蹲時膝蓋超過腳尖就是錯誤的。只有掌握了適合個體的深蹲運動模式，我們的訓練才能更具功能性和健身的意義。
關注 康復醫學網 微信號：cnkfyx 合作/投稿/打賞：
手機、微信、QQ、支付寶：15313343001(←長按複製)
閱讀更多 康復醫學網 的文章
