詹姆斯·戴維斯是國際健聯的職業運動員，也是一些成功的健身健美運動員的教練。在這篇文章中，戴維斯將分享他的胸部訓練經驗和技巧。
上斜優先
我在胸部訓練日安排的訓練動作順序通常是上斜飛鳥、上斜啞鈴臥推、器械槓臂屈伸，蝴蝶機夾胸，以及悍馬機上斜臥推。你可能已經注意到了，在我的胸部訓練動作中有不少上斜訓練動作，這是因為，上斜類訓練動作是練出漂亮胸部肌群的關鍵訓練動作。
雖然多數人做上斜類胸部訓練動作時，都把上斜凳的傾斜角度保持在30~45度角之間，但我更喜歡採用更大的傾斜角度，比如66~75度角之間。很多人可能會對此提出異議，因為這樣的傾斜角度會使很多訓練負荷分散到三角肌前束上去。的確如此，但沒有關係，因為畢竟承受最多訓練負荷的仍然是上胸部肌群。此外，這樣做還有助於更好地發展上胸部肌群與三角肌前束的連接區域，並且有利於長期的力量增長。
上斜啞鈴飛鳥
為什麼做：我之所以選擇把上斜啞鈴飛鳥動作作為第一個胸部訓練動作，不僅是因為這個動作能很好地預熱整個胸部肌群，而且能很好地把胸部肌群拉伸開，以便在接下來的訓練過程中更好的充血。
怎樣做：在動作的起始位置，啞鈴降到最低點，肘關節彎曲呈90度角。像用雙臂環抱一顆大樹一樣，把啞鈴往上移到胸部上方，而不是面部上方。在動作的最高點時，不要把兩側啞鈴觸碰到一起，以便確保訓練負荷始終施加在胸部肌群上。
上斜啞鈴臥推
為什麼做：把上斜啞鈴飛鳥和上斜啞鈴臥推聯合在一起做超級組是不錯的選擇，上斜啞鈴飛鳥動作能把胸大肌拉伸開，並預熱胸大肌，而上斜啞鈴臥推則允許你使用較大的負重量來刺激胸部肌群。由於做上斜啞鈴飛鳥時使用的負重量會稍輕一些，因此，你做這兩個訓練動作時，將使用不同的負重量。此外，你應該確保在兩個訓練動作時間只休息儘可能短的時間，以便胸部肌群更好的充血。
怎樣做：上斜啞鈴臥推的動作路線和上斜槓鈴臥推很相似，不同的是，在動作的最高點時，你可以把兩個啞鈴靠得很近。做這個動作時，很重要的一點是限制你的動作幅度，不要把肩膀往前繞，因為那樣會削弱對胸部肌群的刺激。在動作的最高點時，把啞鈴上推到胸部上方，而不是面部上方。
器械雙槓臂屈伸
為什麼做：在充分刺激完上胸部肌群之後，就應該把注意力轉移到能刺激到整個胸部肌群的訓練動作了。雙槓臂屈伸就是這類訓練動作，做這個動作時，我更喜歡用固定運動軌跡訓練器械，因為那樣可以更好地確保軀幹前傾到最有利於刺激胸部肌群的位置，減少肱三頭肌和三角肌分擔的訓練負荷。
怎樣做：做器械雙槓臂屈伸時，身體的姿勢是非常重要的。要想在把身體儘可能往下降的同時，避免肩關節承受過大的負荷，你應該把上半身往前傾。把肩關節移動到朝向身體外側，而不是把上臂緊貼著身體，這樣可以確保訓練負荷主要施加在胸部肌群上，並大幅減少肱三頭肌和三角肌分擔的訓練負荷。此外，一般來說，在動作的消極性用力階段，你應該避免讓肘關節的位置高於肩膀的位置。
悍馬機上斜臥推
為什麼做：悍馬機不僅能保證動作的安全性和穩定性，而且能確保胸部肌群全程承受穩定的訓練負荷。此外，在確保上述優點的同時，又不會轉移對上胸部肌群的重點刺激。
怎樣做：採用中等或者較寬的握距，保持手臂與軀幹呈45度夾角，全程確保上背部和下背部緊貼在靠背墊上。在動作的最高點，在充分伸直手臂的同時，不要把肩膀往前靠，以免訓練負荷分散到其他部位上去。我個人喜歡在做到力竭之後，繼續做幾次不完整動作到完全力竭。
蝴蝶機夾胸
為什麼做：這個訓練動作能很好地促進胸部肌群充血，而且能很好地伸展和收緊胸部肌群。我通常喜歡在胸部訓練的最後做這個動作。當然，你完全可以在胸部訓練的最開始做這個動作，以便充分預熱胸部肌群。
怎樣做：保持軀幹與地面垂直，以便手臂能在身體兩側充分伸展開。保持肘關節稍稍彎曲，用胸部肌群收縮的力量把兩個手柄在身體前方靠攏，就好像你在用雙臂環抱一顆大樹一樣。
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