最近會有一些訓練者來跟我哭訴，訓練後增肌效果非常不明顯。
而這些朋友基本都在健身房鍛鍊了8個月到12個月。
按道理來說，一般健身的第一年增肌速度應該是飛起，訓練得法，飲食到位的話，增肌3公斤到5公斤才是正常範疇。
經過和他們瞭解了一些細節，發現增肌緩慢這種問題，真的是原因多種多樣。
我大致的描述一下這些原因和解決辦法，各位對照一下，也許能找到自己的問題。
1.訓練動作單一
這是新手比較容易掉的一個大坑。
我也很清楚，每個部位的訓練動作，肯定有一個特別舒服好發力的動作，和幾個發力很彆扭的動作。
比如練胸肌，臥推就很爽，飛鳥就沒感覺。
比如練背部，高下拉就很爽，划船就很難受。
…………
所以本著趨利避害的原則，很多人每個部位的訓練，總會以這些舒服的動作為主，其它的動作隨便做做樣子就算了，甚至樣子都懶得做。
這就導致每個部位的訓練，只有一部分的肌纖維會被刺激到，剩餘的肌纖維都處於長期的休眠狀態。
於是很長時間過去了，肌肉起不來，或者起來一些，形狀很奇葩不好看。
在這裡提醒：每一個訓練動作，只要在保證安全的基礎上，都應該多去嘗試，單一角度單一發力點的動作，是不會有漂亮的線條出現的。
2.膽怯的心理障礙
主要就表現在不敢突破極限重量這方面。
很多人訓練的時候會滿足於現狀，認為自己以前只能完成20公斤的重量訓練，現在做到50公斤已經很厲害了。
於是在其後的訓練中，每次都是墨守成規的用同一個重量去訓練。
這樣的結果就是，你的肌肉承受力，到達這個重量就停滯了，於是肌纖維的生長就停滯了。
正常的，就拿深蹲，臥推以及硬拉這三大黃金動作來講：
你完成等於自己體重的重量時，都是比較安全的。
在由一定基礎後，有人保護的前提下，完成1.5倍體重的重量，才會面臨一些風險。
因此，請在狀態好的訓練日，大膽嘗試稍大一些的重量，否則訓練一輩子，肌肉也會止步不前。
3.雄性激素量不足
這個就比較難搞，屬於天生資質不夠。
具體表現是：
身體脂肪偏多
體毛相對較少
說話聲音尖細
爆發力不夠
等等。
這種體質的人，天生就比較難長肌肉。因為睪丸酮是肌肉合成的必須原料。
如果是這種情況，就必須在飲食上多注意。
多吃深海魚，動物內臟這些促進睪丸酮分泌的食物。
訓練方面多練習大腿肌肉。
大腿肌肉的訓練動作，大都有促睪的作用，尤其是深蹲，是你的救命稻草。
4.過量訓練
過量訓練是特別虧的一個事情。
就是說你付出的比別人多，收穫的比別人少，身體比別人累，還比別人容易受傷。
一般來說，一週5天的訓練，是業餘健身的極限。
剩餘的兩天用來休養生息。
每次訓練90分鐘，是單次訓練的極限。
超過了這兩個極限值，會使身體分泌過量的皮質醇。
皮質醇的作用是促進脂肪的合成，抑制肌肉的合成。
所以有時候，身邊最勤奮訓練的人，反而覺得自己肌肉越來越小了，就是過量訓練的原因。
5.訓練部位不均衡
人體的肌肉儘管訓練策略不同，但是它們更傾向齊頭並進的發展。
只練胸肌不練手臂，胸肌一定不會生長的太好。
同理，只練手臂不練肩膀，手臂圍度到一定程度也是上不去了。
誠然，健身者大都對某一塊肌肉有所偏好，就導致了只重視這部分的訓練，忽略了其它部分。
結果就是不重視的肌肉沒有發育，重視的肌肉練的再勤，發育程度和努力程度也不成比例。
因此，必須要全面的發展身體的每一部分。
6.過分依賴補劑
很多健身新人，在訓練以前，就備齊了蛋白粉，肌酸，氮泵等一系列補劑。
而後他們戲劇性的忽視了健身本身。
比如動作不標準，比如訓練量不夠等等……
最後訓練效果不理想不說，有些還因為蛋白質攝入過量成了胖子，慘兮兮。
補劑，只是起一個輔助作用，喧賓奪主的過分依賴補劑是一定達不到預期的。
甚至我建議，初級健身者，完全不需要服用補劑。
你們在健身初期的自然增長本身就很快，補劑的意義不大，正常的飲食就足夠你們度過前兩年的健身生涯。
OK，如果你也有上述情況的話，請馬上改正，才能在健身這條路上回頭是岸啊朋友們！
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