如何練腹肌才能事半功倍，有沒有什麼好動作推薦？

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腹肌相較於肩部肌肉雖然同樣是小肌群但比肩要好練，健身房的老鳥都會告訴你肩比較難練。如何訓練腹肌才能事半功倍？根據痩魚的經驗有三點建議：

1、訓練強度，腹肌真的是可以天天訓練，腹肌訓練的動作很多都是徒手動作，不必非得在健身房才能進行，對場地的要求低，當然作為普通愛好者，天天練腹肌就有些誇張了，但是每週只進行一次腹肌訓練，這個訓練頻率就太低了，建議每次訓練完腿、背、胸等部位後對腹肌進行加練，保證訓練頻率足夠高。

2、建議引進負重動作，腹肌耐力很強，像卷腹這一類動作，訓練一段時間後，僅是增加每組次數訓練效果一般，可以考慮增加負重，痩魚親身實踐，負重卷腹對於腹肌訓練的效果非常好。

3、經常變換動作，腹肌適應能力極強，只是通過固定順序、固定類別的動作進行訓練，身體適應後訓練效果也往往到不到預期，建議經常調換訓練動作和動作次序，不給身體適應的機會。

最後上腹肌訓練動作：

1. 繩索卷腹/器械卷腹 可以用龍門架做繩索卷腹，也可以用專門的卷腹器械。主要針對中上腹。
2. 懸垂舉腿/懸垂抬膝 如果做不了懸垂舉腿可以抬膝。主要針對中下腹，加入轉體之後的舉腿可以更好的刺激側腹。
3. 滾輪 可以用槓鈴，也可以用健腹輪。初期可以用膝蓋觸地，後期用腳觸地，主要針對中下腹。
4. 仰臥舉腿＋屈膝提腿
   這兩個動作建議放在一起做，前半程仰臥舉腿，後半程屈膝提腿，舉腿也可以換成單腿舉腿，強度更大，主要中下腹。
5. 單側平板支撐
   主要針對側腹。
6. 側卷腹 可以用健身球，或者直接趴在地上也可以，主要針對側腹。
7. 側腹/啞鈴繩索卷腹 沒有龍門架可以換成啞鈴或槓鈴片負重，主練側腹。
8. 繩索側拉 /啞鈴轉體
   如果沒有龍門架可以換成啞鈴轉體或槓鈴轉體，注意靠腹肌發力轉體，避免手臂參與。
9. V字兩頭起 對上下腹刺激都很完美。
10. 平板支撐
    腳踩啞鈴對核心訓練效果更好，前期訓練可以不踩啞鈴。主練深層腹橫肌。腹肌訓練動作非常多希望可以幫到你。

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其實你距離美好身材，就差兩步：

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我是瘦魚，我們下個問題見

瘦魚健身

你好 腹肌的鍛鍊方法有很多種，其實都是大同小異。瘦的人練腹肌一個月左右就可以看見很明顯的成果。而胖的人要想擁有迷人的腹肌還是先做有氧運動減脂為好，不然腹肌有了也會被肥肉擋著看不出來。

腹肌的鍛鍊方法有常見的卷腹 仰臥起坐（不推薦仰臥起坐容易傷頸椎）平板支撐 。還有使用工具的如腹肌輪。總之腹肌的鍛鍊方法多種多樣最重要的是要能堅持下來。就算每天堅持10分鐘卷腹一個月下來你的腰部力量也會有很大提升。更完善的腹肌鍛鍊方法建議下載“腹肌撕裂者”視頻邊看邊學。跟著視頻做，爭取每一個動作做標準。
另外鍛鍊身體時腿部肌肉必不可少的喲。大腿是身體上肌肉最多的地方，有效地鍛鍊大腿肌肉能夠促進體內睪酮的分泌，使其他地方的肌肉更加快速的增長。

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關鍵字: 老鳥 生活 腹肌

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