國旗福佑
現代社會，很多人報名健身班來進行減肥。這也是平時的壓力太大，所以人們的身體都會出現一些肥胖情況，報名私教課來對身體進行減脂真是一個不錯的想法。有很多人內向靦腆，不喜歡在公眾場合暴露自己的缺點，那不防在家裡練習瑜伽來減肥吧！每天練習3個瑜伽體式，可以有效的幫助你燃燒脂肪，鍛鍊肌肉彈性，改造肌肉質量。
1、全駱駝式變式
↑健身減肥的計劃，其實很容易制定，但要根據每個人的體質，做到因人而異。有些人適合跑步，而有些人卻適合游泳，而瑜伽作為一種柔性的運動基本上人人都可以練習。
體式詳解：這個體式我們可以從陰瑜伽腳趾蹲坐式進入。臀部離開腳跟，上半身成直立狀態。腰部向後彎曲，頭頂頂地，後腦靠在腳掌上。手臂向前伸展，手掌合十。
2、魚式變式
↑練習瑜伽前你需要準備你的瑜伽器材，瑜伽墊是少不了的，當然也可以給自己準備一些瑜伽磚瑜伽帶等輔助練習工具，為以後的練習做好準備。
體式詳解：面部向上身體平躺在地面上，雙腿伸直向上伸展，雙腳靠在牆壁上面。頸部向後仰，胸部向外擴張，肩膀後背和臀部都離開地面向上抬起。雙臂彎曲，手肘杵在地面上，手心向上從腰部後側托住身體。
3、蹲式變式
↑如果你的經濟比較拮据，可以買一些有關於瑜伽的書籍和視頻來觀看，根據視頻中的教練指導動作來練習。
體式詳解：雙腳向身體左右兩側方向打開，膝蓋彎曲，髖部向外側用力，身體向下蹲。腳跟向上抬起，大腿與地面平行。上半身向前傾斜，左手放在左膝上，右臂向下伸，手掌掌心向下放在地面上。右腳向上抬起，右腿後側肌肉摺疊貼合在一起，右腳踩在右臂上。
我們可以每天練習3個瑜伽體式，每個體式練習兩分鐘就可以，這樣能調動你的健身積極性。增肌先減脂，減脂先練瑜伽，脂肪油層變薄了，才能體現肌肉線條的美感。瑜伽還能讓你的身體變得更有柔韌性，最適合女性朋友來練習。
練瑜伽體式
以你的身高，體重在標準範圍內，你可以正常訓練即可。
1.有氧運動
有氧運動是減肥的基本方法，建議你跑步，每週3次，每次30-40分鐘，跑3-5公里。跑前熱身，跑後拉伸。通過跑步，能夠有效削減脂肪，尤其是腰腹部的脂肪。
2.健美訓練
健美訓練可以增加肌肉，提高新陳代謝率，也是減脂的有效輔助方法。建議你與跑步結合在一起，每週練習2-3次，每次純健美鍛鍊時間40-60分鐘，練前熱身，練後拉伸。
3.整體計劃
每週鍛鍊5-6次（以5次為例）：
週一：跑步（熱身10分鐘、跑步40分鐘或5公里、拉伸20分鐘）
週二：健美（器械推胸、坐姿下拉、啞鈴側平舉、啞鈴彎舉、直杆下壓、坐姿蹬腿、腿彎舉、腿屈伸、立姿舉踵、仰臥起坐、俯臥挺身；以上所有動作，每個動作2組，每組12-15次，每個動作都有同類替代動作）
週三：跑步（同週一）
週四：健美（同週二）
週五：跑步（同週一）
週六：休息
週日：休息
4.飲食指南
以你的身高體重，不需要刻意採用減脂食譜，也就是正常飲食基礎上，適當控制碳水化合物的攝入量，適當增加一些蛋白質，就可以啦。
建議每天吃4-5餐。其中3頓正餐要吃清淡些，主食減去約1/3的量,適當增加一點雞鴨魚肉，但不要吃肥肉。另外1-2頓為加餐，可以在半下午、訓練後或晚上吃，量要小，可以是雞蛋、牛奶，外加小份水果或一兩片面包；也可以是蛋白粉或增肌粉，如果是晚上吃，建議最好是純蛋白粉。
健身界
這是一個很好的問題。
人體有幾個部位的脂肪比較難減，例如大腿內側、腹部、腰部、大臂內側等。
根據題主的身高、體重數據分析，其實BMI值已經非常健康了。
如果一定要將腹部脂肪降低到可以清洗看到腹肌的地步，那麼大量的有氧運動已經無法對減脂帶來什麼幫助。同時飲食上面，也應該調整相應的飲食結構，已達到減脂效率最大化。
這裡先放一個簡單的體脂對比圖。
題主可以去健身房測下自己的體脂率，根據BMI推算，題主的體脂率估計在13-15%這個階段。
食物方面
如果想將體脂率降至11-12%，那麼應該將飲食中的碳水化合物攝入比例降低。
比如將早中晚三餐中的米、面、粥算不去掉，然後將一天的碳水化合物替換成燕麥或者糙米，攝入量控制在200g/天。
蛋白質攝入，我們按照增肌時（每公斤1.8g蛋白質）攝入。同時蛋白質應該主要從食物中攝取，當一天攝入的食物無法滿足蛋白質需求，才進行蛋白粉的補充。
優質蛋白質有：雞胸脯、魚肉、牛肉、雞蛋。
蔬菜方面，我們可以不用太忌口，深綠色植物隨便吃就行。
食物的製作，儘量少油，中國飲食習慣大油爆炒，潛在的熱量其實很高。
運動方面。
至於運動方面，我們可以將有氧運動縮短至每日15分鐘。
在無氧訓練開始之前，在跑步機上或者橢圓機上進行中等強度的15分鐘有氧熱身即可。
不管是健身房還是家中，我們都可以通過各類器械鍛鍊到身體的每一塊肌肉。
這裡只簡單的說一說初期的無氧鍛鍊。在出去訓練中，我們不要一味的去衝刺大重量。應該以小總量為主（例如12RM的重量），儘量規範動作為輔，逐步熟悉每一個動作的要點，從而避免後期大重量訓練時因動作不規範而造成的受傷。
我們一週可以將訓練計劃大致分為5天，每天聯繫1至2個部位，可以週一至週五，也可週三四休息，這裡看個人實際情況。
訓練部位簡單區分為：手臂、腰腹、背部、肩、腿。
細分的話可以分為：
手臂：
腰腹：
背部：
肩部：
腿部：
訓練方案的話，剛開始接觸舉鐵的朋友，我們可以簡單化：
1周5練：前期一組8個，做4個動作（8X4X4），後期8X6X6，60分鐘做完。
週一：胸
蝴蝶機夾胸
器械推胸
平板啞鈴臥推
上斜啞鈴飛鳥
週二：二頭
牧師槓鈴彎舉
斜躺啞鈴彎舉
站立槓鈴彎舉
啞鈴集中彎舉
週三：三頭
啞鈴頸後臂屈伸
單臂頸後臂屈伸
啞鈴俯身臂屈伸
週四：肩膀（小重量，多次數）
直臂前平舉
啞鈴直臂側平舉
啞鈴肩上推舉
週五：背
俯身划船
坐姿下拉
T槓俯身划船
坐姿划船
腹部鍛鍊，前期可以每天簡單的進行100個仰臥起座。
這裡要注意，仰臥起坐雙手交叉平放在胸口，不要掰著脖子進行，否則對頸椎不好。
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