對於人類來說，維生素 C（Vitamin C，以下簡稱 VC）是必須的維生素。地球上的大部分動物都可以自行合成 VC，但靈長類在進化的過程中失去了最後一步的關鍵催化酶：L-古洛糖酸內酯氧化酶（GLO），所以必須完全地依靠從外界攝取來滿足機體需求。
歷史上，VC 曾經是大航海時代限制遠洋航行的枷鎖之一。遠航的水手吃不上新鮮蔬果，常常罹患壞血病而死去。英國的庫克船長（Captain Cook）第一個發現了 VC 的秘密。
他給水手們灌了很多檸檬汁和橙子（一個 family name 就叫做 cook 的人當然很注意飲食啦），證明了可通過攝入富含果蔬的膳食而避免壞血病。
那麼問題來了：
為了健康，我們要不要額外再吃點 VC 片？
不吃也可以
從食物中攝取的 VC 是足以維持健康的，因為每日需求量實在是太低啦：
數據來源：Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids (2000)
PS：吸菸的人需要在推薦每日攝入量上增加40%。
如你所見，從需要滿足的量到最高無風險量，中間有一段非常大非常大你都不能說big簡直就是huge的中間地帶，因為 VC 是水溶性的，吃多了用不完就尿出去了，直到你尿也尿不了那麼多，才會開始出問題。
補充 VC 超過了風險量後，你會面對哪些風險呢？
- 胃腸道：糞便隱血試驗出現假陰性結果、腹瀉和腹脹
- 發生草酸鈣腎結石的概率升高
- 孕婦長期超量攝入 VC 可導致胎兒出生後罹患壞血病（因為離開母體後沒有這麼高水平 VC 支撐了一下子不適宜）
所以，雖然市售的大多數 VC 通常一片就超出你日需求量了，但 VC 確實是毒性很低的一種東西，如果你要吃 VC 片，醫生通常聳聳肩，你愛吃就吃吧也沒什麼大問題，因為離風險還很遠呢。
這時你面對市面上五花八門的 VC 片、膠囊、泡騰片……陷入了迷茫：
從食健準字到藥準字，從 5 塊到 500 塊都有，買哪個好？
答案是：沒多大差
到目前為止，沒有什麼證據證明劑型的差別會影響 VC 的生物利用度。有人說哎呀我就是覺得泡騰片比醫院開的 5 塊錢的平片有效果（咱就先不說什麼效果吧），同學你揉揉眼睛，看清楚劑量，泡騰片是 1000 毫克的，平片一片是 100 毫克的，能一樣嗎親？
至於說就是看著泡騰片咕咚咕咚冒泡泡好玩的，我只能說，你開心就好……
這時又有人說了：貴的那家說它是左旋 VC，更有效！
是的親愛的，右手螺旋的 VC 是沒啥用的，左手螺旋的才是有用的。問題是，從上個世紀 70 年代我們中國學者搞出來二步發酵法後，生產出來的都是左旋 VC。現在沒什麼特殊說明的話，我們所說的 VC 都是指左旋 VC。
好，你聽出來了，醫生其實不是特別推薦你買 VC 補充劑吃，那麼，食補行不行？
當然可以！我們最推薦的辦法就是從飲食中獲取 VC了！由於在低劑量（＜100毫克/d＝時，食物中的 VC 幾乎全部會被吸收，也就是說，為了健康的話我每天吃一個半橙子啥的，完全夠了，吃多少吸收多少，一點不浪費。
但是，我想很多人之所以考慮購買 VC 片，並不是因為怕得壞血病，而是衝著 VC 的其他“神效”。
那麼除了維持機體正常運轉，VC 還有什麼用？
- 預防感冒？
VC 對預防普通感冒可能有一點點用，比如說，你總在清冷的夜晚去跑步，出著汗吹冷風，一忽兒冷一忽兒熱的，額外補充 VC 可能降低你得感冒的概率。但對於已經發生的感冒，吃 VC 並不能讓你好得更快——沒有可靠證據證明它有這個效果。
不過，VC 在前列腺素和前列環素的代謝中起一定作用，這可能減輕炎症反應，讓你舒服點兒。
- 抗癌？
關於 VC 抗氧化→抗癌的研究已經好多學者做了好多年了，誰不希望這個便宜貨能攻克世界難題！安全、經濟都佔了，就差有效了！可是令人遺憾的是，迄今為止所有的研究都還不是很有把握，也許不久的將來科學家們會有所發現，但現在我們還不知道要對抗癌症的話，VC 正確的打開方式是怎樣。
- 美白、抗衰老？
我相信購買 VC 片的女性十有八九都是奔著這個目的去的！
VC 的確有對抗紫外線損傷、促進膠原形成的作用，但問題是：口服 VC 後並不會全都奔著皮膚就去了，而是均攤到全身四五升血液裡，局部濃度不夠高，美膚的效果可能不會太明顯。
食補要達到美白的程度就更不現實了！讓我們來看看常見果蔬中 VC 的含量：
數據來源：美國農業部National Nutrient Database for Standard Reference Release 25.
假設我奔著無風險最高劑量去吃番茄美白，為了達到 2000 毫克，我需要吃掉 20 公斤番茄，而且是每天吃。我覺得我都可以用這些番茄填滿我的浴缸，然後在裡面玩海洋球了。
即便換成 8 斤橙子，或者 4 斤獼猴桃，也還是很撐啊。任何人見到這一幕應該都會語重心長地跟我說：小陳，何必呢，你其實不是那麼胖。
什麼你說 2 斤辣椒？你瘋了嗎你是想我死於痔瘡之痛是嗎？
我有點明白為什麼四川人吃那麼多辣椒反而皮膚白嫩了。
對，因為「四川是個盆地紫外線輻射不是很強」唄。
說回正經的：
那麼如果確實有美容需求，應該怎麼辦呢？
不妨考慮在皮膚上直接使用 VC 吧。
日常：作為水溶性維生素，VC 原形的確很難透過皮脂膜而被皮膚吸收。但現在早已開發出多種VC衍生物，如抗壞血酸葡糖苷……這些衍生物通過人為改變了一點點化學結構，變為脂溶性的，就易於被皮膚吸收了。但不得不說的是，一般的化妝品中 VC 的濃度其實是不會很高的，某些主打 VC、坦蕩蕩標識了濃度的，才是比較有效的。
醫美：超聲波導入 VC 精華液其實是非常廉價又有效的手段，真的，非常，廉價。假如你要求更高，那麼其實，水光針一直也都會配 VC 在裡面，經典醫美配方是：氨甲環酸+谷胱甘肽+透明質酸+VC。
這是醫院版，你不要問我你去的美容院是什麼版，我不懂。
小結
我們來總結一下今天的知識點：
- 日常飲食攝入的 VC 是很容易達到機體正常運行所需的
- 口服 VC 不能當感冒藥來吃，更不能給你「不得癌症」的免死金牌
- 口服 VC 對皮膚美容效果不大，食補更不行，皮膚直接用可以
至於你買的那瓶 VC 還要不要吃？
——又沒有毒，買了就吃唄，不要浪費啊！
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