龍昱達Yoda
一般我們鍛鍊胸肌都是靠臥推，還有人喜歡用俯臥撐鍛鍊胸肌。雖然這些動作雖然都是鍛鍊胸肌力量和肌肉維度的好動作。但是它們卻很難把胸肌的每個部分都練得很好。
胸肌下部是很多人都疏忽的部位，但是這個部分的肌肉鍛鍊充分了，可以讓我們的胸肌更加充實，讓它看起來更加飽滿。
一般來說，鍛鍊胸肌下部，很多人都喜歡用下斜平板臥推。這個動作雖然對胸肌的下部分有很好的鍛鍊效果，但是這個動作有很大的短板。
在我們做這個動作的時候，由於身體向下傾斜，所以我們很難保持身體平衡，對我們的肌肉發力是很不利的。
而且在做這個動作的時候，我們的胸肌中部發力也會很多，尤其是我們在起橋的時候，我們的胸肌中部，會承擔很大一部分負重，影響下部的鍛鍊效果。
最關鍵是，很多健身房都不會配備下斜平板這個器械，所以就導致更少有人鍛鍊這個部位的肌肉。
這個時候，我們其實可以選擇一個更加有效果的動作，來鍛鍊我們的胸大肌下部，這個動作就是雙槓曲臂撐。
很多人平時都喜歡做這個動作，所以這個動作也是很普及的動作了。在我們健身的時候，用雙槓曲臂撐來鍛鍊胸肌下部是最好的鍛鍊方法之一。
在做曲臂撐的時候，我們的身體幾乎是從下向上運動的，這個時候的胸肌，主要就是下部在發力，上部和中部發力很少，這是胸肌的結構決定的。
做這個動作，我們要注意的地方就是，千萬不要聳肩。很多人在曲臂撐的時候，做完了鎖骨的位置會很痛，感覺是受到了很大的壓力。
其實這就是聳肩了，導致你的身體重量，不是讓肌肉承擔了，而是讓你的肩部以及鎖骨來承擔了，所以鎖骨才會疼痛。
做這個動作之前，我們首先要在槓上找到沉肩的感覺，就是要控制你的肩胛骨，讓它往下沉下去，讓你的兩個肩膀保持在正常站姿的狀態。
這個時候，肩部主要承受重力的部位就是我們的肌肉，可以極大地減緩這種疼痛的出現，並且提高在做曲臂撐的時候，胸肌發力的感覺，讓鍛鍊更有效果。
我們鍛鍊胸肌，就是想讓它變得又大又好看，而很多人都只做臥推和夾胸這些動作，這是很錯誤的做法。
我們的胸肌是有很複雜的結構的，想要把它練好，僅僅靠這兩個動作幾乎是不可能的，針對胸肌下部的鍛鍊是絕對不能缺少的！
運動發騷客
你好，很高興為你解答“如何練胸下部位和外沿？”關於下胸肌訓練和胸肌邊緣部位訓練，在整個胸肌塑形訓練中都是非常重要的，其實胸肌增肌並不是特別難，胸肌訓練的難點在於後續的塑形訓練，因為如果你不將胸肌的上胸肌部位，下胸肌部位，胸肌中縫部位，以及胸肌的邊緣部位練好，你的胸肌很難達到那種線條清晰有型的美感。所以在訓練胸肌時不能一味的蠻練，一定要注重邊緣部位的訓練，如果你的邊緣部位練不好，那麼你的胸肌塊除了大點之外，就沒有任何美感了。
那麼該怎麼訓練胸肌的邊緣部位，邊緣部位訓練與胸大肌增肌不同，胸大肌增肌你只要幾個經典的動作就可以完成，不用注重角度的問題，但是對於像下胸，上胸及邊緣部位訓練，你就必須要注重角度問題，塑形改變動作姿勢，讓動作可以刺激到那些邊緣部位，使邊緣部位的肌肉也能得到增長。下面就給你整理一組關於下胸肌強化的動作，下胸肌的強化相對於上胸肌強化，動作要難很多，所以在強化下胸肌時，你需要保證自己的基礎力量夠，能夠控制好器械以及動作姿勢，如果你的基礎力量不夠，那麼建議你先加強自己的基礎力量，雖然下胸肌強化和上胸肌強化都不用使用特別大重量，不像胸大肌訓練那樣需要很大的動作，但是它們對於動作姿勢要求非常高，要想穩定的控制好動作姿勢，首先你的基礎力量必須達到。這次為你整理的下胸肌以及邊緣部位的強化訓練動作一共有5個，但是訓練時你要保證動作的姿勢絕對的正確，否者不僅達不到好的效果，而且姿勢不對還增加安全風險，因為訓練下胸肌部位，使用的動作都是下斜動作，在控制上比較難。
下面5個動作每個動作做3-4組，每組做10次，每組做完休息90秒，給手臂和胸肌充分的休息時間，讓力量得到修復，這種專項強化訓練，不用作為主要訓練動作，如果你的下胸肌比較薄弱可以專項強化，如果下胸肌練的還不錯與其他部位都非常均衡，則不用刻意專項強化，只需要選擇2個動作加入到自己的胸肌訓練計劃中就可以，如果你的下胸肌確實非常薄弱，那就需要進行專項的強化，每週進行一次專項的強化訓練，直到其與其他部位肌群對稱協調了為止。關於動作姿勢請仔細看每一個動作的參考圖。
動作一史密斯下斜臥推,重量遞增,
動作二 下斜啞鈴飛鳥,(完全拉伸)
動作三 下斜槓鈴片上推,
動作四 高位繩索夾胸,每組12-10次.
動作五 雙槓臂屈伸,
91健身
徒手訓練可以通過上斜俯臥撐、深度俯臥撐以及雙槓屈臂撐對胸大肌的下部和外沿的增長起到很好的作用！
健身房的話可選動作更多了！
另外根據鍛鍊經驗來看，負重屈臂撐能夠對胸大肌的外沿下部刺激非常有效！
睿語健行
胸肌是大肌群，但是細分可以分為上部，中部，下部，中縫，外沿。針對不同部位應用的動作側重點也不同，下部可以用下斜推胸，槓鈴和啞鈴都可以，雙槓臂屈伸也是非常好的動作，還有一些專門練下部的複合器械，外沿主要是臥推的時候雙收握點要大於肩部，並且槓要下到底部，飛鳥也要全部打開下去，這樣可以很好的刺激外沿，希望能幫到你
