5公里，是跑步愛好者的入門級的距離。雖說是入門級別的距離，但也常常被當作很多馬拉松賽中的迷你馬拉松、親子跑或彩虹跑等比賽。
五公里跑不僅可以讓你感受到跑步帶來的樂趣，也能夠讓你感受到跑步這項有氧運動的強度。經過一段時間的鍛鍊，大部分跑者都可以輕鬆跑進半小時。
對於很多跑步大神來說，五公里只能算是個熱身的距離了。但是對於小白跑者來說，五公里中的每一步都有著不一樣的酸甜苦辣。今天，無鹽祖就來給新手跑者講解一下，5公里跑到底應該注意哪些問題吧~
什麼是5公里跑？
5公里，是所有健康人都能完成的距離。這個距離對於不同階段的跑者來說，有著不同的意義。高級跑者會把它當做馬拉松提速的訓練利器，中級跑者一般很少專門練習這個距離，而對於新手跑者來說，5公里可能是他們需要突破的一個小目標。很多的跑者都是由被鼓勵從第一個5公里開始，走上馬拉松甚至百公里這條“不歸路”的。
跑5公里前要做哪些準備？
1. 跑前熱身
熱身，對於每一個跑者來說，都是不能忽略的問題。很多新手跑者往往最容易忽略這一環節，沒做熱身就直接開跑。長時間不熱身跑步容易引發一些列的傷病，會對身體健康造成一定程度的影響。
熱身的意義在於，它可以逐漸增加你的心率和呼吸，讓精神開始集中起來。熱身能改善肌肉血流供應，使肌肉粘滯性下降、彈性增強，防止受傷，加強體內物質代謝過程。同時，讓你的身體開始慢慢熟悉接下來你要進行的運動所需要用到的運動模式。
2. 跑步裝備
對於新手跑者來說，跑步裝備的需求並不是非常大。跑五公里時，天氣較熱的情況下一般選擇最基礎的跑鞋、跑步背心、短褲、遮陽帽、護臂等裝備即可。如果天氣腳冷的話，可以選擇壓縮衣、壓縮褲、頭巾、手套等保暖性較強的裝備即可。除此之外，你還可以根據自己的情況來選擇臂包、腰包、運動手錶等智能裝備，來輔助你更好地完成五公里。
3. 場地選擇
關於跑步場地，跑者可以根據自身周圍的情況來靈活選擇。比如，你居住的附近有學校操場，就可以選擇到塑膠跑道去跑步。或者，附近有環境比較不錯的公園，也是一個不錯的跑步場地。除此之外，你還可以選擇繞著小區跑、順著平坦的馬路跑步、在跑步機上跑步都是不錯的選擇。最為重要的是，儘量選擇平坦、光線較好、安全的場地去跑步。
4. 時間選擇
跑步是一項不太會受到時間限制的運動。有人喜歡在早上跑步，因為早上空氣比較新鮮，而新的一天也會充滿活力和正能量。有人則更喜歡在晚上跑步，因為工作了一天之後可以用跑步的方式來解除疲勞的狀態，保證良好的睡眠質量。當然，也有人喜歡在中午時間段或者午夜跑步，但小編不提倡在這兩個時間段跑步，因為這時你的身體狀態並不是最佳時刻，而且夜跑時間太晚的話，還需要充分考慮到自身的安全問題。
跑步過程中需要注意什麼？
1. 選擇合適的跑法
新手跑者第一次跑五公里，一定要把握好自己的跑步速度，儘量保持勻速前進，不要一會加速一會又突然降速。勻速不僅能為你儉省體力，還可以讓你的心肺保持一定的穩定狀態。如果一開始你的跑步速度過快的話，可能會導致你在後半程吃不消，速度直線下降。所以，新手跑者一定要選擇合適自己身體狀態和能力的速度。但跑步速度也不能過慢，不然就變成了散步運動了。
2. 避免出現岔氣
對於剛開始跑步的人來說，岔氣是在跑步過程中非常容易遇到的狀況，很多新手跑者對岔氣苦不堪言。當你遇到岔氣的情況時，你可以嘗試著放慢跑步速度，放緩呼吸頻率，加強深度呼吸，按壓岔氣疼痛點，這些方法都可以幫助你緩解岔氣帶來的痛苦。
3. 掌握跑步技巧
長跑最重要的兩點是節奏和氣息。作為新手跑者，找到跑步節奏是很重要的。找跑步節奏的目的，就為了保證每一步的頻率基本相同，引起全身肌群的機械化記憶。
跑步過程中，呼吸同樣也是一項重點。好多剛開始跑步的人心肺耐力是跟不上的，後程極易出現氣息不順、缺氧等症狀。所以，新手跑者一開始跑步的時候就要選擇合適自己的呼吸節奏。建議剛開始跑的女生兩步一呼兩步一吸氣，男生從三步一呼三步一吸氣開始。
跑完5公里要注意什麼？
1. 拉伸放鬆
跑後拉伸，與跑前熱身一樣，也是很多新手跑者最容易忽略的問題之一。跑後拉伸與跑前熱身有著同樣的重要性。跑後的正確地拉伸，不僅可以讓肌肉得到充分的放鬆，還能減緩肌肉痠痛，也是最簡單有效的快速恢復肌肉的辦法。除此之外，拉伸還能促進血液循環，提高身體的協調性，讓身體更加放鬆。
2. 肌肉痠痛
很多人在跑完步後，都會出現不同程度的肌肉痠痛的現象。很多人不明白肌肉痠痛的由來，誤以為是拉傷或是其他肌肉傷害，因而停止運動。實際上，肌肉痠痛是一種正常的、積極的生理表現。人們往往在長距離跑步、力量訓練過大或運動量偏大時候，會產生明顯的肌肉痠痛和不適。當肌肉痠痛時，你可以選擇拍打按摩、靜態伸展、冷敷熱敷等方式來緩解。
3. 跑後恢復
在進行高強度的運動之後，很多人多少都會有一定的疲勞感。而跑後恢復對於新手跑者來說，也是一個比較重要的環節。出現這種疲勞感時，你需要保證充足的休息時間，讓身體得到充分的放鬆。除此之外，你可以通過補充營養的方式，來彌補運動所消耗的能量與養分。營養及時跟上了，才能讓你更好的投入下一次的運動中。
五公里的訓練計劃是新手跑者第一個、也是最基礎的跑步訓練計劃。它能決定你能否在跑步這項運動上執著的堅持下去。而一旦你能輕鬆自如地應對五公里，之後你就會享受到跑步帶來的無窮魅力和快感了。
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