瑜伽能加速新陳代謝，去除體內廢物，形體修復、調理養顏從內及外，;瑜伽能帶給你優雅氣質、輕盈體態,提高人的內外在的氣質;瑜伽能增強身體力量和肌體彈性，身體四肢均衡發展，使你變得越來越開朗、活力、身心愉悅; 瑜伽能預防和治療各種身心相關的疾病，背痛、肩痛、頸痛、頭痛、關節痛、失眠、消化系統紊亂、痛經、脫髮等都有顯著療效;瑜伽能調節身心繫統，改善血液環境，促進內分泌平衡，內在充滿能量。
瑜伽是提高身體柔韌性和力量的一個好方法，有助於增強你的心智，同時減少面部皺紋，產生天然的"拉皮"效果。瑜伽可以改善你的平衡、姿勢、耐力、協調、集中、循環、呼吸和能量。
1，山地姿態
山形是所有站立姿勢的基礎。它可能看起來不太像，但山的姿勢是一個重要的起始位置，休息姿勢和工具，以改善姿勢，導致許多其他站立姿勢瑜伽。山上的姿勢也有助於為你的練習提供一種格格不入、穩定和自信的感覺。
從你的雙腳開始或腿部分開，平衡你的重量均勻，確保你不向前或向後傾斜。把手臂伸到一邊。通過鼻子深呼吸，從嘴裡吸氣。放下任何消極的想法，只關注當下。確保你的臀部和腳踝對齊。舉起你的腳趾。輕輕地把你的下巴朝向你的胸骨，但保持你的脖子在一個自然的位置，因為它是脊柱的延伸。頭頂應該向天花板傾斜。保持你的肩膀在一個放鬆的位置，你的胸部抬起。現在你可以停留在這個水平，或者你的身體感覺良好，你想要多一點，然後你可以把你的手放在你的心在祈禱的位置，並保持你的目光向前。或者，如果你想要更多，你可以吸氣，把手臂舉起到一個H位置，保持手掌向內。伸出你的手指，保持你的頭頂向上，在這裡呼吸8次。為了完成這個姿勢，如果你還沒有在祈禱的位置，那麼當你呼氣進入祈禱然後釋放。
2，向前彎曲
站立向前彎曲是從山體姿態平穩過渡，你會發現在整個背部身體深拉伸。
雙腳併攏，膝蓋輕微彎曲。深吸氣，因為呼氣將上身從臀部摺疊起來（不是從下背部）。把你的手放在墊子上，或者是在你的腳邊或者在你的前面。把你的頭頂垂下來。把腳跟踩在墊子上，把你的坐骨抬到天花板上，輕輕地向內轉動大腿（不要鎖住膝蓋）。保持足部的重量。在每次吸氣時，輕輕抬起軀幹並伸長，然後呼氣時，在姿勢上稍微深一點。保持姿勢高達10個呼吸，釋放你的手到你的臀部，保持你的背部扁平，輕輕地上升到山的姿態。
3，我的戰士
戰士姿態有三種變體。我的戰士伸展肩部，胸部，肺，腹部和腹股溝。它能增強背部肌肉、肩膀和手臂。它伸展和加強腳踝、小腿和大腿。
從山的姿態開始。把你的右腳放在墊子的後面，把它放在一個45度的角度，把腳跟擱下（用你的腳跟跟你的右腳跟對齊）。彎曲你的左膝蓋到90度的角度。吸氣時，雙手伸到頭上方，手掌朝內。當你呼氣時，將軀幹向右轉動，並嘗試將骨盆與墊子的前面對齊。將你的左腳壓在地上，稍微拱起你的上背部。當你呼氣時，將右膝彎曲在右腳踝上，這樣脛骨就面向地板。保持你的肋骨抬起，伸出你的手臂，保持你的目光向前。如果你想從你的姿勢中多一點，把手掌放在頭頂上，然後再伸手把你的目光朝你的拇指傾斜。停留在這個位置，最多呼吸10次。要將姿勢深深吸氣，將後跟壓入地面，伸直雙臂。把腳往前轉，或者在你呼氣時保持手臂伸直或放鬆。（在這裡呼吸幾次後再換到另一邊）。最後回到山上的姿態。
4，戰士II
戰士II伸展和加強身體在一個運動，讓你感覺像一個強大的戰士。這個姿勢會增強你的腳踝、腿、臀部、核心、背部和肩膀的力量。
在山峰開始姿勢。把你的右腳放在墊子的上面，把它放在一個45度的角度，把腳跟擱下（用你的腳跟跟你的右腳跟對齊）。保持雙腿挺直，同時將腳的4個角壓在地上。吸氣時，雙臂平行於地面，確保肩膀向後和向下。當你呼氣時彎曲你的左膝（保持它在腳踝上），左大腿應該平行於地板，（腳跟應該跟腳跟對齊）。將大左腳趾壓入地面以保持平衡，並將右大腿向後推。肩膀要與臀部對齊。在這裡保持姿勢8次呼吸。當你呼氣時，將姿勢按壓釋放到腳中，然後伸直腿。最後回到山上的姿態。
5，反向勇士
反向勇士是戰士II姿態的一種變體，在側面身體中提供了巨大的伸展。
從戰士II姿態開始。你的後手應該放在大腿上。當你吸氣時，前臂現在直達頭頂，如果可以，把視線轉向上升的手臂。前膝蓋應保持彎曲，保持腿部強壯。肩膀要放鬆，臀部下沉。保持這個姿勢可以呼吸六次。為了釋放這個姿勢，吸氣時把你的手臂平行於地板，然後回到戰士II。在相反的一側重複。
6，椅子姿勢
椅子的姿勢主要是加強你的手臂和大腿，但它也調理你的臀部、腹部、背部和肩膀。
從山的姿態開始。吸氣時手臂伸直，使它們垂直於地面，雙手互相面對，或者如果你能把它們放在一起。當你呼氣時，彎曲你的膝蓋，把臀部壓在外面，就像你要坐在椅子上一樣。按壓並使腿相互接觸並均勻地分散重量。把軀幹帶到一個直角，擁抱大腿的頂部。把肩胛骨向後拉。保持姿勢長達8次呼吸。釋放姿勢，呼氣時，用力按壓腳，伸直雙腿，雙臂垂下，以山體姿態結束。
7，向上敬禮
向上敬禮加強手臂和肩膀，以及延長側腰部。
從山的姿態開始。吸氣，抬起手臂，抬起頭，把指尖伸到一起。（保持頭頂直立）。把腳牢牢地壓在地板上。把拇指朝著你的皇冠後面，稍微抬起眼睛。你可以呆在這裡，或者在呼氣時感覺舒服，把左臀部壓到一邊，然後拱到右邊。保持姿勢長達八次呼吸。然後伸出手臂，向天空靠攏，然後把它們放回祈禱位置，最後進入山體。在相反的一側重複。
八，擴展側角
延伸的側角姿態增強了腿部，同時打開身體的側面並刺激腹部器官。
開始於戰士I或戰士II姿態。彎曲前膝蓋，彎曲同一肘，並將其放置到膝蓋處。通過身體一側做一條直線。將臀部向下壓，保持前膝蓋彎曲在腳踝上。保持姿勢長達八次呼吸。吸氣通過手臂伸直並回到直立位置。
在相反的一側重複。然後終於回到山上的姿態。
九，金字塔
金字塔姿勢使大腦、心臟和甲狀腺活躍。它加強了腿筋和腰背。
從高姿態開始。保持左腳向前，右腳後退足夠伸直雙腿。把你的手指放在背後，輕輕地繞過脊柱，使你的前額朝向左膝。保持腿部強壯有力，將腳壓在地上。保持這個姿勢長達八次呼吸。釋放姿勢解鎖你的手指，吸氣時，抬起軀幹，將右腳向後移，並將左膝彎曲成高弓形姿勢。在相反的一側重複。
10，女神
打開的胸部和臀部調和加固的較低的身體。
開始進山的姿勢。把你的腳距離3英尺，膝蓋45度角。保持的姿勢八次呼吸。
11，倒立彎頭
站立背部彎曲打開身體的前方，同時加強呼吸和心血管系統。
從山的姿態開始。把手掌放在你的下背部。把腳牢牢地壓在地上。將臀部向前推，開始軀幹向後仰，或者保持頭部向前看，或者輕輕地向後仰。保持姿勢長達八次呼吸。釋放姿勢使手臂和腿保持強壯，當你吸氣時，慢慢地把軀幹向後伸。終於回到山上的姿態。
12，寬腿前彎
寬腿向前彎曲伸展和加強腳踝，內外腿。它伸展脊柱，它可以幫助緩解頭痛和疲勞，因為它刺激循環到大腦。
從山的姿態開始。把你的腿分開寬，確保你的腳互相平行。把手放在臀部。當你吸氣通過上半身時，當你呼氣時，從臀部開始向前摺疊（保持臀部超過腳跟）。背部應該是挺直的，胸部是敞開的。將雙手直接壓在地板下面（保持手臂伸直）。把你的目光帶到前面。如果你想再往前走一點，那麼你可以把肘部壓在手上（肘部應該向後傾斜），然後從臀部進一步彎曲。脖子應該長，頭低，甚至可以把頭放在地板上。保持姿勢長達八次呼吸。從姿勢中釋放，吸氣並向前移動雙手保持腿伸直並壓入地面。當你呼氣時，把手放在臀部，保持背部挺直。下次吸氣壓在腳上，輕輕地把你的後背向右移。終於回到山上的姿態。
13，踮起腳尖的姿勢
腳尖姿勢增強核心穩定性，提高平衡和保持生殖系統的健康。
在山的姿勢開始。彎曲你的膝蓋和後腳跟離地，降低你的臀部。胸部應該向前壓，肩膀向後向下。八次呼吸，保持這個姿勢。釋放的姿態慢慢放下手在地板上，把你的腳回到下犬式。
14，平板
板狀體能加強手臂和脊椎，同時調節腹部肌肉。它提高了穩定性。
從你的手和膝蓋開始，你的手直接在你的肩膀下面（張開你的手指）。軀幹應該平行於地板。通過你的前臂和雙手按壓到地面，保持外臂向內。向下凝視，以延長頸部，拉肩胛骨背部，並保持胸部抬起，參與腹部肌肉。身體成一條直線。保持姿勢長達1分鐘。為了放鬆姿勢，慢慢地把你的膝蓋放回地面，進入孩子的姿勢。
15，鷹姿
鷹的姿勢提高了平衡，以及加強和伸展腳踝，小腿，大腿，臀部，上背部和肩膀。
從山的姿態開始。輕微彎曲你的膝蓋，把你的體重進入右腳的四個角落，因為你帶你的左大腿越過你的右邊。把你的左腳的頂部包裹在你右邊的小腿上，同時把你的視線集中在一個平衡點上。伸直你的手臂在你面前，使它們平行於地面，然後在軀幹前交叉你的手臂。彎曲你的肘部。抬起你的手臂和指尖向天花板。能讓你的手掌相遇。鍛鍊你的腹部肌肉。保持姿勢長達30秒。放鬆姿勢，放鬆手臂和腿部，進入山體姿態。在相反的一側重複。
16，馬拉薩納
馬拉薩納是增加循環和平衡。它伸展軀幹、臀部、大腿、腹股溝和腳踝。它也能調節腹部肌肉。
開始姿勢時，站在山上坐在墊子的頂部。彎曲膝蓋進入蹲下，保持腳分開大腿分開。用你的雙手在你心臟中心的祈禱位置把肘部壓到大腿內側。當你呼氣時，彎曲軀幹，使它稍微向前和伸長，保持脊柱挺直，肩膀保持向下。把你的體重放在腳跟上。保持姿勢長達1分鐘。為了釋放姿勢，吸氣時，輕輕地把腿伸直，把後背的每一塊椎骨疊起來，頭應該是你最後的一部分。終於回到山上了。
17，門姿
門的姿勢伸展軀幹和脊柱的兩側，提高柔韌性和核心力量。它能改善血液循環和消化。
跪姿開始，膝關節寬度分開。將右腿伸向一側，腳平放在地板上，左膝直接在左臀部下方。（右腳應該與左膝對齊）。骨盆應向左輕微轉動，上軀幹應向後和左側。當你吸氣時，手掌朝下，向上伸到兩側，呼氣時向右彎曲，伸向脛部，將手放在脛部或地面上。吸氣時將骨盆按壓在地板上，把你的左臂舉到耳朵後部。肩膀向後仰，胸部張開。保持姿勢長達1分鐘。釋放你吸氣時的姿勢，通過左臂伸直，使軀幹向後挺直，彎曲右膝回到墊子，以滿足左膝。在相反的一側重複。
18，高弓步祈禱扭曲
提高了肺活量，改善了平衡和意識。它伸展腿部肌肉和胸部和肩膀。它能調節身體，改善消化。
用右腳向前高腳開始。把你的手放在胸前的祈禱位置。吸氣時，抬起胸部。呼氣時，腹部肌肉和軀幹向右扭轉。將左肘壓入右大腿外側。把你的目光轉向右邊。保持姿勢長達1分鐘。釋放姿勢，解開身體回到前面，把你的手放在地板上。從弓步釋放到蹲下。在相反的一側重複。
19，舞者
舞者姿勢塑造全身力量，改善柔韌性和平衡。它伸展身體的前部、大腿和腳踝。它能改善體態。
從山的姿態開始。吸氣時，將重心均勻地移到右腳上，彎曲左膝，這樣腳跟就到左臀部。將右大腿向後拉開，然後用腳趾頭向前拉膝蓋。伸出你的左手，抓住腳踝外側。保持軀幹向上。伸出你的右臂，指尖朝天花板，手掌面向左邊。把你的目光集中到一個焦點來幫助你平衡。開始按壓左腳遠離身體，使大腿平行於地面，抬起腿儘可能高。保持胸部抬起，使軀幹向前傾斜，在軀幹前向前伸展右臂，使其平行於地面。保持姿勢30秒鐘。為了釋放姿勢，輕輕地釋放左腳，慢慢地把腳往回倒在地上，進入山的姿態。在相反的一側重複。
20，椅子扭曲姿勢
從山的姿態開始。吸氣時，雙手抬起頭，手掌朝內，肩部向後和向下。呼氣時彎曲膝蓋，使它們與地面平行。
膝蓋會略微超過你的腳。保持胸部抬起，軀幹向大腿傾斜。放下你的手臂，進入你的胸部祈禱位置。當你呼氣時，將軀幹向右扭轉，並將左肘置於右大腿外側邊緣。對齊你的臀部並按壓膝蓋，同時保持它們的對齊。將左上臂壓入右大腿頂部，將右肩胛骨拉入背部，使胸部向右轉。把你的目光帶向天空。將頂部的肩部堆疊在底部，並將臀部下沉，保持脊柱變長。牢固地將腳接地，重量均勻地分佈，保持這個姿勢長達1分鐘。釋放姿勢時，吸氣回到椅子的中心位置，抬起手臂，伸直雙腿。當你的呼氣釋放回到山的姿態。在相反的一側重複。
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