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膝關節那些結構受傷能夠引起疼痛？
不僅是跑步，過度的運動或者不適合的運動都會不同程度引起膝蓋疼痛、不適。疼痛或者說受傷的部位因具體結構解剖部位而相同，能夠引發膝關節前方疼痛的部位有軟骨、半月板、韌帶、滑囊、脂肪墊等結構損傷。
不得不提的是參與的膝關節運動重要的肌群——股四頭肌。
股四頭肌有哪些作用？
股四頭肌是大腿前方的肌肉，是人體最大、最有力的肌肉之一，也是參與膝關節運動的重要肌肉，其重要功能是伸膝屈髖，並維持人體直立姿勢，在膝關節活動過程中維持動態穩定，對穩定髕骨起重要作用；
加強股四頭肌鍛鍊好處：
股四頭肌作為穩定和保護膝關節重要組織結構，肌力減弱會影響保護作用；加強肌力可減少運動對膝關節的衝擊力，緩衝關節的負重和應力，強化股四頭肌可改善其對膝關節負重狀況的調控作用；還可以改善膝關節穩定性。並對膝關節髕骨軟化、骨性關節炎有一定的治療作用。臨床治療中加強股四頭肌鍛鍊確實可以起到有效預防膝關節疼痛的作用。
股四頭肌如何鍛鍊？
鍛鍊時必須遵循的重要原則：
1、循序漸進。
2、選擇適合自己的練習，如果維持動作時間過長引起痠痛，及時放鬆肌肉休息。
3、次數：每次停留3-5秒，每組10-15次，每天2次，每次2-3組，如果動作過於簡單或者輕鬆完成，建議在保證動作質量的同時，提高動作難度。
4、建議在專業人員指導下進行。待掌握動作要領後自行選擇，但最好能面對鏡子自查，避免錯誤動作模式，造成其他部位損傷。
具體方法：徒手、器械
1、股四頭肌等長收縮訓練
簡單的說就是大腿繃勁，仰臥位，臀、膝、踝處於一條直線上，腳尖應保持中立位（向上）
2、直腿抬高（仰臥位、坐位）
身體保持正直，單側腿抬高，膝關節伸直，腳尖勾起，股四頭肌收緊，保持。
3、抗阻伸膝（保持穩定坐姿，身體、髖關節不要晃動，選擇合適阻力）
3、靠牆靜蹲。可以選擇不同的角度靜蹲，從小角度屈膝開始，逐漸加大角度。可選擇不同角度同難度，不同阻力，不同難度，靠牆穩定平面——抗阻，每次練到大腿痠脹或者極限，每次3-4組，中間休息30秒-1分鐘。
注意：雙膝、雙足與肩同寬，雙膝不超過腳尖，全過程無痛。
4、深蹲
5、單腿下蹲
6、繼續強化股四頭肌（健身房的各種器械）
注意：
1、以上為股四頭肌漸進鍛鍊方法，建議在專業人員指導下進行，掌握動作要領後自行選擇，避免錯誤動作模式，造成其他部位損傷。
2、鍛鍊之後要進行充分放鬆，可以選擇手法放鬆、牽拉放鬆等方法進行。
婁志堃醫生
跑步後膝蓋疼痛需要分清楚引起疼痛的原因是什麼：
1.跑步前熱身不充分，跑步後拉伸不到位
2.跑步技術存在問題，比如長跑採用腳後跟落地時，踝關節中心離膝關節中心的水平距離過遠，使得重心無法快速從足後跟轉移到足前掌部分，這樣足踝和足弓緩衝地面作用力的能力下降，膝關節受到的衝擊就會較多
3.本身體能較差，如力量，箭步蹲自重10個都困難，耐力方面，單腿提踵30個都費力
4.身體關節力線不正，如X型腿，O型腿，XO型腿，D型腿，K型腿等
5.身體有先天發育問題，如平足，膝關節滑車溝較淺等
6.訓練不科學，只跑步，不做力量訓練。這一點，很多業餘跑者都存在這個問題。跑步本身的訓練，一定程度上需要輔以力量訓練，這樣才能更好的去適應跑步的強度。慢跑對於膝關節來說需要承受3到4倍的體重，快跑是5到6倍，膝關節周圍的肌肉若不強化，如何能夠保護到關節的軟組織（如軟骨，半月板，韌帶等）
7.跑步前就有膝關節損傷，或者髖，踝關節損傷，還沒有徹底恢復
題主提到了股四頭肌，股四頭肌是膝關節的主要穩定肌，它的重要性不言而喻。如何鍛鍊股四頭肌，方法有很多。
靠牆靜蹲
扶杆靜蹲&徒手靜蹲
徒手深蹲
負重深蹲
徒手箭步蹲
負重箭步蹲
腿屈伸
掌握好訓練的原則，挑選適合自己的動作訓練。如訓練經驗無，最好在指導下進行訓練。
運動康復白板生
不跑步，膝蓋就不會疼，做其他的有氧運動，鍛鍊股四頭肌，最好的動作就是深蹲，開始可以空手深蹲，15個*8組，進階的可以空手跳躍深蹲（直立站好，跳起來，落下的時候成深蹲的姿勢，蹲下去，然後跳起來，落地直立），也是15*8，再進階就是槓鈴負重了。
