胖子該怎麼練肌肉？

鍛鍊背部肌肉。這些鍛鍊主要鍛鍊背部的主要肌肉，包括背闊肌、菱形肌和大圓肌。針對胸部肌肉的鍛鍊。胸部肌肉有很多種鍛鍊方法，其中臥推訓練法是最有效的鍛鍊長出胸部肌肉的方式。鍛鍊腿部肌肉。選擇一種方法來鍛鍊你的四頭肌、臀大肌和腿後肌。針對二頭肌的臂部鍛鍊。彎舉啞鈴恐怕是練出二頭肌最有效的鍛鍊方式。跟其他的鍛鍊一樣，逐漸增加你彎舉鍛鍊的重量，才能練出肌肉。針對三頭肌的臂部鍛鍊。背臥撐可能是最有效的練三頭肌的訓練方式。做頭上槓鈴推舉來鍛鍊肩部肌肉。將槓鈴或一對啞鈴舉至胸或肩部高度，手掌朝前。用抱頭側身練習來練出你的腹部肌肉。你的腹部肌肉是在你的下腹部。

每天都鍛鍊是非常有益的。不要擔心會傷害到你自己，因為你的肌肉在你睡覺時會自我恢復的。

隨性的薇薇

這位題主，這麼伸手拿來主義就想要個完整的計劃，其實是對自己的不負責的。

光知道身高體重是沒法做計劃的，還要知道親的體脂率、三圍、身體健康程度、疾病史、飲食情況、生活作息情況、業餘時間安排等等的事情，才能有一個適合親的計劃。如果真的就隨便一個計劃都能適合每一個人，那私人教練、健身顧問、營養師什麼的不就通通失業了。

希望親想練肌肉之前最好是學習一下最基礎的健身知識。其實就問答裡或者微博裡的健身大V們，隨便誰的文章能多看幾篇，就能有一個最基礎的認識。

超重比較多的人一開始其實適合減脂運動。因為如果進行增肌的肌肉練習的話，就算有效果，也會被厚厚的脂肪層所包裹，根本看不出來。視覺效果就像棉被蓋著一個鐵塊，根本看不出來。

所以希望親可以先從減脂運動開始或者有氧運動和肌肉鍛鍊同時進行。每週可以用五天或者六天的時間，每天用半個小時進行力量訓練，半個小時進行快走、慢跑、騎車等有氧運動。力量訓練具體的練習我覺得就光列舉出來，新手的話光看文字和圖像可能會有練的姿勢錯誤或者不到位的問題，建議還是最好去健身房找個有基礎的小夥伴一起或者乾脆請私教，實在不行下載個手機的健身軟件看著視頻練習也可以，但是身邊也要有同伴能糾正姿勢的。千萬不要憑著自己的感覺來，很容易受傷的。

以上觀點供親參考，有問題歡迎留言區留言。

跑步的胖紙

每天都練hlit，每次健身都先熱身快走十分鐘，器械和有氧結合起來，千萬別怕累半途而廢，堅持兩週就能感覺出來

早上倆雞蛋一杯牛奶或者一個玉米一杯牛奶

中午米飯加炒青菜，晚上喝酸奶

鑲白旗牛錄章京

飲食和運動相結合。以低脂低熱量，高蛋白食物為主。健身是一個需要耐力和恆心的事情。每天有氧運動加力量訓練需要長時間堅持。身體各部位肌肉訓練方法不同，建議找個建設教練，隨時指導

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