平生燈火

三伏天跑步的風險

不可否認，三伏天跑步的確風險更大一些。最突出的問題是高溫跑步容易中暑，嚴重的會引發熱痙攣和熱射病，危及生命，酷夏不科學的跑步導致猝死的案例也絕非罕見。炎夏季節，跑者最煩心的事莫過於以下三點：

1. 更容易脫水。在高溫中運動，出汗成為散熱的主要方式，運動開始後幾秒鐘就會出汗，雖然水的丟失比鹽的丟失多，但由於出汗量明顯增加，電解質也會產生一定丟失，從而有可能導致體內脫水和電解質紊亂，夏季運動汗液蒸發量可以達到3升/小時或者12升/天。如果因散熱發汗而失水過多，出現脫水和電解質紊亂的狀況，隨之而來就很有可能肌肉抽搐，無法繼續奔跑。
2. 更容易疲勞。在炎熱環境下運動，為了散熱，體表血管大量擴張，皮膚血流量增加，流經肌肉的血流量相對減少，導致肌肉收縮能力下降。在熱環境下進行中高強度跑步，也會導致乳酸堆積提前發生，乳酸產生也會更多。同等強度下的運動，在炎熱的夏天心率顯著加快。因此，三伏天跑步你會感覺比其他季節要累得多。此時神經細胞的興奮性大打折扣，表現為肌肉力量下降、控制節奏的能力下降，疲勞感也會更快到來。
3. 更容易傷害皮膚。夏季是一年中日光最強，日照最多的季節，強烈的日光會刺激皮膚，因此夏季經常戶外活動的人會出現皮膚紅腫，起紅點等現象。如果不注意防護，皮膚曬傷也很常見。

三伏天跑步的好處

三伏天跑步的舒適性大大降低，但絕不要隨意誇大夏季跑步的危害。事實上，酷暑季節堅持跑步好處也是大大的。

1. 增強身體功能。增強呼吸系統功能：三伏天往往氣壓較低，在這種狀態下進行鍛鍊，呼吸必會自然加深。因此，三伏天鍛鍊能提高呼吸器官功能，使氣體交換充分，血液中氧含量增高，物質的氧化過程更加完善，從而保證身體各項新陳代謝的需要；增強心血管系統功能：三伏天運動可使心臟的冠狀動脈口徑增粗，讓心臟的供血更加充分，以適應夏季高消耗的需要。通過夏練，心臟的交感神經緊張性相對減輕，心率明顯減慢，從而使心臟負擔減輕，心肌耗氧量減少，可避免心血管疾病的發生；增強消化系統功能：堅持三伏天運動，可以使腹橫肌活動幅度逐步增加，人為地改變交感神經和副交感神經系統的興奮強度，從而改善和增強消化系統的功能。同時，三伏天運動能使唾液分泌量增加，增進食慾，並保持大便通暢，有利於防治消化道疾病。
2. 遠離“空調病”的煩惱。夏季很多人一整天都待在空調的環境裡，空間相對密閉，空氣流通性差，且室內外溫差較大，很容易出現各種不適，俗稱“空調病”。中醫自古有“出汗養生治病”之說，也就是說人體要順應自然規律，保持夏季的正常出汗。這時候就需要來上一場跑步，好好出出汗，保證夏季出汗這一正常生理機能發揮作用，對人體絕對大有裨益。
3. 有利減脂塑身。大量出汗能改善代謝和循環系統，有助於減脂塑身。這一點對妹子們倒是蠻有說服力的哦！
4. 極大地磨練意志。跑步是一項長時間高強度運動，本身對於意志品質就是一種磨練，夏季高溫環境下跑步，條件更苦，難度更大，對個人的意志品質絕對是莫大的考驗。能夠堅持下來的，都是極端自律，極端有毅力有恆心的人。夏練三伏都能夠堅持到底，世上還有什麼難事呢？
5. 養眼！！！最後一點好處，就不多說了：夏天跑步迎面而來一枚漂亮妹子，穿得那麼清涼······想想都激動，有木有？

既然三伏天跑步這麼多好處，那我們趕快放肆地跑起來吧！No No No！你還是耐心看完這七條錦囊妙計，再開始你的“夏練三伏”挑戰計劃吧！

1. 關於時間：切不可選擇中午，要避開下午，應儘量選擇較為涼爽的早晨、黃昏或晚上進行。
2. 關於地點：路跑還是算了吧！城市的熱島效應會讓你很難受的。公園是不錯的選擇，濃蔭和湖面會帶給你稍稍涼爽的感受，開闊的環境也會讓你的心情更舒暢一點。熱愛室外跑的你，三伏天不妨考慮下室內的跑步機，畢竟，跑得單調比跑得中暑要強。
3. 關於衣物：三伏天跑步應儘量選擇透氣性良好、吸溼排汗、具有速幹功效的衣服，可幫助人體有效散熱，也能一定程度減少因汗水過多滑膩的不適感。最好隨身攜帶一條運動吸汗毛巾，好的運動毛巾具有冰感，能維持人體體表的溫度不至過高，還可隨時擦除臉部脖頸處汗液，避免汗液流進眼睛帶來不適。
4. 關於補水：建議三伏天在跑步前1—2小時應一次性飲水500-800毫升。可以用跑步腰包或者跑步背囊攜帶水，在跑步過程中少量多次補水，每次喝水80-100毫升，1小時以內跑步補白水即可，超過1小時的跑步，需要補充含有電解質的運動飲料；同時運動後補水應大於汗液的丟失量（相當於150%—200%汗液丟失量）。切勿跑後立即進食冰水等冷飲，過度刺激腸道容易引起消化不良、腹瀉、腹痛等症狀。
5. 關於強度：在熱環境中運動，運動量最好保持在日常的70%—75%，比如說平常跑10公里，那麼在熱環境中只需要進行7—7.5公里的距離就可以。三伏天跑步最重要的是保持心率，在穩定相同心率情況下，配速適當減慢是可以接受甚至是完全必須的。記住，這不是盲目追求速度的季節！
6. 關於預警：三伏天跑步，能量消耗很大，人體各項機能都處在較為惡劣的環境中，如果出現頭痛、頭暈、嘔吐、肌肉抽筋等症狀，首先想到可能發生中暑，這時應當立即停止運動，並尋找陰涼通風處，迅速補水，保持冷靜，必要時撥打120或尋求幫助。
7. 關於激勵：三伏天跑步真的不那麼容易堅持，高溫炎熱隨時會讓你望而卻步。為了有效地監督和激勵自己，可以加入一個跑團和小夥伴們一起確定夏練三伏的計劃，以相互督促預防懶癌。加入悅跑圈的約定跑效果也不錯，選擇頻次跑量適合自己的約定跑，交付保證金，讓金錢的力量鞭策你邁開腳步吧！