安琪兒露露
引體向上因為難度大，效果佳，以及肉眼可見的強勢感，早就成為大家的夢想動作之一。
有的人在不懈努力下，已經可以做1個！然而要一組做20個？呵呵。
為了更好地訓練以及提升大家的成就感，我們找到兩個技巧，讓大家可以更快達到這種境界。
為什麼我這麼自信，因為這個方法是國際知名健身大佬——姐夫的分享。
大家都做過仰臥垂懸臂屈伸，這是一個訓練背部的好動作。因為它的發力點與動作軌跡，與引體向上比較相近，因此經常做這個動作，可以提升你的引體向上能力。
然而因為這個動作不可避免用雙腳借力，並且動作限制很難增加負重，所以在提升引體向上能力上，效率有點低。
怎麼辦？我們把雙臂變成單臂，一方面可以提升難度，另一方面可以訓練核心參與訓練的感覺。
要注意，運動過程中身體不要側轉，也不要靠得太近。
肘部應該保持在身體側面，大臂和肩在同一條線，就像使用雙臂時一樣。
初學者可以站得高一點，循序漸進，力量越強，身體可以放得越低，這可以很好地增強力量和穩定性。
為什麼剛剛會說到訓練核心的參與感？
因為如果核心不收緊，會導致能量洩漏。
很多人在做引體向上時，下半身非常鬆弛，以為這樣上去就足夠了。
其實，做引體向上我們需要對槓施力，將身體拉起。如果身體很放鬆，這些力容易通過放鬆的部分擴散開，這就是所謂的能量洩漏。
正確的方法是，上槓後就應該收緊核心，通過腳尖往下壓來收緊大腿肌肉，這樣才能把所有力量集中在槓上，使我們具備完成引體向上的力量。
看似簡單的兩個技巧，對引體向上的幫助非常大。
搞肌達人
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。
首先，我想說的是年齡不是太大的問題，因為我35歲才開始選擇健身。
有兩種方法可以推薦，一種可以藉助助力的引體向上，一開始我們藉助這種器械。可以減少我們手臂和背部的負擔，特別是對於沒有基礎的，只要雙手可以握住手柄，利用器械配重結合自己手臂的力量將我們的身體拉起來，讓我們的背闊肌得到收縮，因為配重的力量持續向上的，動作時化解了很多我們的體重，我們做起來就會很輕鬆，隨著我們的耐力越來越大，我們可以選擇逐漸的減少配重，提高我們自身的力量，最後直到我們很輕鬆的做無助力的引體向上。
第二種方法分段練習，首先練習雙手抓住槓桿做懸垂保持，每天練習半小時左右堅持一個月，我們就可以保持抓握槓鈴5分鐘。這種練習好處不僅僅增強了握力，同時還練習了小臂的力量和大臂內收的力量，為接下來的訓練做好基礎。下一個階段，我們練習擺動身體藉助腹部力量把我們的身體向上做小幅度的牽引，每天練習半個小時左右堅持一個月，我們就能夠做一個標準的引體向上了，那麼我們再堅持一個月的時間，每天用半個小時的時間鍛鍊。我們就能夠做的更多，其實這就是一個訓練原理，我們逐漸的對身體和肌肉增加壓力不斷地提升肌力和肌耐力，我們的身體就會越來越強大。因為我們的身體和大腦一樣有巨大的潛能。以至於到最後我們自己都不敢相信原來我們可以這樣強大，只要我們相信並堅持到底！
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引體向上這個動作是每個人都瞭解的，在一般人的眼中，引體向上就能代表一個人的力量是否大，但是很多人想拉引體向上卻心有餘而力不足，今天我們就來教教大家，如何把你的引體向上從一個都拉不了拉到十個。
我們想要掌握好引體向上，就要先了解這個動作，引體向上是一個主要依靠背部發力，同時訓練背部的動作，所以拉不了引體的很大一方面因素就是我們的背部力量欠缺，除了這個方面，很多人拉不起引體的還有一個重要的原因就是體重過大，因為我們在進行這個動作的時候，必須要克服地心引力，如果我們的體重太大，力量又不夠的話，那拉不起就是必然的事情了，下面我們就來教教大家，如何通過幾個簡單的動作去訓練你的背部。
動作一：高位下拉
既然我們拉不動引體向上，那高位下拉就是最好的取代品了，首先我們雙腿固定在器械下，挺胸抬頭，雙手握住橫槓，動作開始時，背部發力帶動手臂拉動橫槓，將橫槓朝我們的胸部方向拉動，這個動作需要我們注意的就是，重量選擇別過大，適當即可，如果出現了動作大幅度的變形那必須降低重量。
動作二：窄握高位下拉
同樣是高位下拉，這個動作需要我們雙手掌心相對拉住把手，相比於前一種高位下拉動作，這種動作更能刺激我們的下背部。
動作三：俯身器械划船
這個動作需要我們俯身進行，雙手握住把手，在器械上加適合於你的槓鈴重量，動作開始時同樣是將器械朝我們的身體方向拉動，需要注意的是，我們在全程動作過程中都不能移動我們的腿部，抬起我們的腿，如果出現了，則視為借力運動。
動作四：單膝跪地繩索划船
一隻膝蓋跪在地上，另一跳腿踩在身體前方，單側手臂抓住把手固定住身體後朝後進行划船動作，單側的訓練也是我們必須去做的，因為我們每個人基本都有大小不一的肌力不平衡的狀態，這樣的訓練能夠讓我們一側不平衡的狀態得到更好的改善，加強弱側。
動作五：撐地划船
一隻手撐在地面上，雙腿以穩定身體為基準，動作開始時一側手臂朝後拉動把手，帶動我們的背闊肌，菱形肌和大圓肌進行運動。
以上五個動作都是訓練我們背部的動作，而且只要你將重量調小，每個動作完成起來都不困難，背部的訓練是一個很難找到感覺，但是找到感覺就非常輕鬆舒適的練習，只要這樣一直訓練，我相信三到六個月，你的引體一定會有一個突飛猛進的進步，10個引體向上不再是夢想！
運動發騷客
我是魔獸 思遠，和小夥伴分享一下引體向上的問題：引體向上怎麼才能做到從0個到10個？
雖然說引體向上是練背的一個經典王牌動作，但是很多人連自重引體向上都無法完成，尤其是女性。那怎樣才可以從零到十，從做一個都困難到一次性可以完成十個甚至更多。
引體向上，可能對很多人來說是十分艱鉅的訓練動作。但是作為健身的王牌動作，幾乎你的整個身體背面的肌肉都可以得到訓練的刺激，不僅線條分明、加強維度，如果你願意的話，大部分的健身達人都在練的訓練動作，你還有什麼藉口不練？
首先我們肯定需要針對特定的一些肌群去做專項的訓練，比如說我們的手臂還有背部肌群，然後還有我們整個身體的協調性。肱二頭肌、肱肌和肱橈肌的彎舉訓練，背部肌群主要是多練背闊肌、大圓肌，可以從採用高位下拉和划船等動作。
如果握力不夠的話，大家可以藉助助力帶去完成引體向上。如果就是整體力量不足大家可以去嘗試一些輔助的引體向上，不管是輔助引體向上機，還是利用彈力帶幫助減輕一定自身體重去完成。
當然最簡單的就是找個夥伴幫忙託著你，不過可能這個小夥伴會很累。有計劃性的不斷去嘗試這個動作，相信每一次都會有一點突破。
溫馨提示：做引體向上，要遵循 四個黃金法則
這裡四個法則在任何一個訓練者的身上可能都可奏效：
第一： 不要借力。
做引體向上，目的也是想練出強大的背闊肌，那麼就不應該借力。伸直腿部、收緊臀部、鎖定你的腿部，你就不得不去依靠自身的力量，沒有任何借力來完成你的訓練。
第二、 要降低，但不是降到底，也不要降得不夠低。
雖然我們一直反覆強調引體向上要降到足夠低，但是也不是完全的降到底。如果降到底，因為肩袖肌群的微小肌肉將承擔整個身體的重量。在底端收緊你的背闊肌，記得不要完全放鬆。
第三、在適當的角度進行引體。
在引體向上中，集中刺激你的背闊肌，要隨著上升而向後拉手肘，因為手肘越向前，對二頭肌的刺激就越強，對背闊肌的刺激就會相應地減少。寬握引體向上的運動力學和寬握高位下拉一樣的。
第四、引體向上，下巴拉起超過槓子
有沒有發現不少小夥伴在引體向上的頂端位置，或多或少都有“點頭”的動作？在頂端的時候點頭，實際上並沒有把自己拉到更加高的位置，只是一種自我欺騙而已。
今天分享到這裡，關注我們，下次再分享，今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：成思遠，喜歡健身的朋友可以關注我們，有更好的建議可以回覆留言。
就愛玩鐵
有些人說的都是屁話，能在健身房練的怎麼會不能引體向上，什麼高位下拉有個屁用，能這樣練的就不用引體向上了，我要說的是親身經歷，不去健身房的練法。
3個月前我一個也做不了，現在我能做10以上，並且沒有限制吃喝，我覺得健身是一種生活態度，是一種愛好，不必要以長肌肉為目的，低體脂並不健康，快樂最重要。我現在就只做引體向上，雙槓臂屈伸，還有跑步，每天一項循環，一個星期休息一天，感覺身體很棒。引體向上我最開始一個也做不了，不要緊，不要追求個數，就做半個，慢慢放下，再次做半個，直到力竭，然後休息1--2分鐘再做，一開始做個5組就行。這個階段不要怕人笑你，我剛開始的時候別人笑我，我就說那你來教我，不教就不說話，自己玩自己的。我建議剛開始不要練寬距，就和肩寬差不多就行，然後拉起時儘量感受背部發力，感受不到就改窄距反手，這個期間可以天天練，直到可以拉起兩三個時就隔天練，每次以5組為限，每組到力竭，剛開始時可能是小臂脹痛，找到背部發力後小臂就好多了，能夠拉5個以上就可以正手寬距了，這時應該加組數，最好拉7--8組，每組力竭。什麼姿勢，什麼頂峰收縮都不用管，那對於新手都沒屁用，你要做的就是慢上慢下，背部挺直，勁量多組數，每組力竭，雖然進步不快，但你可以感受背闊肌的長大。我要說的就是這多，再多了我也不會。
old袁
我本人高中最胖時候一個拉不動，現在標準的下巴過槓引體向上應該是在一組能做8個左右。
下面給大家分享下各種變相的引體向上以及一些引體替代動作。
除了以上兩種引體外，人還有多種變相引體向上，以下簡單講下：
3.正手窄距
4.反手窄距
5.輔助訓練：跳躍引體
6.矢狀面握法引體（如下圖坐下高位下拉，握法是引體向上架子上的豎槓，而不是常規的橫槓）
7.未來待續...
暫時講到這裡，大家想要繼續深入瞭解引體向上以及健美計劃的可以點我頭像➡️關注我➡️查看我以前的回答／文章，裡面講的很清楚
Benyi趙丹楓
我從0個到10個用了好幾個月時間。首先引體向上是比較困難的自重訓練，難度係數比較大。
我自己的經驗，要提高引體向上的成績應該從以下幾個方面著手：
1，減脂+減重
如果你的體脂率很高身體很重想做好引體向上幾乎是不可能的，我們平時看待那些極限健身大神們的視頻個個都是肌肉線條明顯，體脂率非常低的。另外對於剛剛接觸引體向上的朋友來說把重量減下來可以減輕阻力，提高成績。
2，每天堅持，盡力做，每組都做到力竭為止。
只有堅持才能有進步。
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健身魔範
我覺得很容易的，就是堅持鍛鍊，每天做一次就好，一週休息一兩天。剛開始做時你可能吊在單杆上連肘關節都彎不了，沒有關係，就用雙手抓住單杆在上面吊著。如果覺得很累很無聊就試著用手在單杆上左右不停的移動，這樣可以增強你的手指抓力，手腕的拉力和手臂的力量。有個兩三組就可以了，多了容易拉傷肌肉，也不容易恢復身體的疲勞。經過幾天的鍛鍊以後，你再做引體向上時如果發現肘關節能向上彎曲了，那恭喜你了，說明你離成功邁進了一大步。這時你可以手，腳，腰並用，只要能往上提高一點算一點，用不了幾天你就能把下巴高過單杆了。這樣每天繼續練習，你可能兩三天或者一個禮拜就能增加一個。我記得僅僅是一個暑假，我就能從一個都做不了到能做10多個，當然是手腳並用的不標準的引體向上。有了不標準的10幾個引體向上的體能做基礎以後，就可以試著做標準的引體向上了，就是雙手握距大於肩寬，身體完全放鬆垂直的掛於單杆上，腰腹以下不動也不發力，靠手的力量把身體拉高到下巴過杆。我是就這樣做的，兩三年之內我就可以做37個標準引體向上了。後來由於沒有條件等原因一直到前兩年才重新開始做引體向上，最初只能做兩個，到前晚我能做18個標準握，昨晚16個標準寬握。我的體會是循序漸進，每天不要做太多組，還可以通過俯臥撐，雙曲臂垂直落體，啞鈴，槓鈴等別的運動增加手臂的力量。越年輕的人所需進步的時間就越短，而年齡越大的人進步的空間就越小，歲月不饒人呀！希望我的個人體驗能對初學者能夠有所借鑑作用，幫助到想做引體向上的愛好者！
神馬149119581
我是從這個階段過來的
講講我的方法：在戶外練習吊槓 在家練習啞鈴正反手彎舉
首先你要先練習手臂 拿副啞鈴 把手臂平放在平面上（凳子啊什麼的都可以）正手拿啞鈴懸空 手部往上提 做4*12 反手做4*12 這麼做是練習手臂的力量
第二：練習吊槓 這個每一組練到力竭 做6組 道理同上 在這期間 加強二頭肌的訓練（二頭肌彎舉）
以上動作練個10天 就可以抓住單槓了 當你抓住單槓身體自然下垂 感受就是你的脖子好像縮進了身體裡的那種感覺 做的時候胸部往上挺 背部挺直 在自身體重不是特別大的情況下一半可以標準的拉1-3個 只要堅持2天一練 引體向上提升的速度還是很快的 對了（樓主體重80公斤 標準10個 慢上慢下 5組）練引體向上 最重要的是手臂要有足夠的力量來掛住單槓 如果單槓都抓不住還怎麼做引體向上呢？
在健身房
練習硬拉和懸吊是提升引體向上最快的方法之一
作者本人訓練初期再有輔助的引體向上機子上每次做10組*10個 共100個 硬拉做6組 槓鈴划船5組 高位下拉5組 正反手彎舉4-6組
所有的新手除了很有天賦的以外 一般在訓練初期背部是很難有發力的感覺的。沒有感覺是因為背部肌肉量太少 隨著平時的訓練慢慢變多以後 就能感受到背部再用力了
任何一個健身新人 最重要的僅此一點 就是要持之以恆 不能堅持說的再多教的方法再多也沒用
影靈之魂
想要引體向上從0到10，最難的一步就是從0到1。首先不知提主體重是多少，如果體重過大就要在練習的同時進行減重，這樣才能更好的達到目標。
這裡就假設提主體重90kg以下，如果連不標準的引體向上都無法做到，就從上斜引體開始，找一個到自己胸部以下，腰部以上高度的單槓或能抓住的東西，做斜式引體，如果可以，一天做8組，每組10個
有了一定的訓練之後，可以在淘寶購買強力帶進行輔助去做引體向上，這時考慮到握力問題，可以每天10組以上，每組可以盡力而為，3個以上為佳
那麼如果你完成0到1的突破，恭喜你，你的目標已經完成一半，接下來就可以無輔助的引體+彈力帶輔助引體做組，比如2個無輔助引體+3個輔助引體為一組，每天做到6組以上
接下來你需要的就是日復一日重複的練習，如果你覺得有一天可以做到標準引體5個以上就可以考慮購買負重腰帶，這樣就可以更快的接近你自己的目標
在每天練習前，請注意做好熱身，練習後，注意拉伸，這樣可以提高你的運動表現和防止受傷
以上的每天建議一週三到四練就好，過於頻繁的訓練不利於肌肉的恢復跟力量的增長
方法就在這，只要堅持，10個引體並不難，祝你好運……
