Mr碎碎念161584307
好願意問這個問題的你是個“小哥哥”啊！嘻嘻嘻
身高175cm，體重97.5kg（195斤），計算BMI=31.8＞28kg/m2，不考慮肌肉發達的情況，確實屬於肥胖範疇了。
經計算，“小哥哥”的理想體重是70kg，正常體重範圍是63~77kg。所以比較推薦“小哥哥”能減20kg。
“小哥哥”希望能先減10-15kg，也能降低很多慢性疾病的發病風險了。對於這樣的願望，我願意用飲食方案給到你支持！
推薦“小哥哥”用1400~1750kcal這個能量範圍減脂。實踐有效的方案初步可定成：
早餐
主食：只可以選擇一根玉米或者一個拳頭大小的薯類（山芋、紫薯、土豆、芋頭、山藥）；
蔬菜：任意選擇，量不低於小碗一碗；
蛋白質：一個雞蛋、一杯奶（低脂、脫脂、全脂隨意選擇；也可白天當做零食吃）
餐後一粒複合維生素 
午餐
主食：小碗一碗主食，任意品種都是如此，但最好是雜糧飯。如果單位只有白米飯，咱又想減的快一點，可以早上從家裡帶半根玉米或者半個拳頭大小的山芋，外加單位的半碗米飯一起吃。
蔬菜：至少小碗一碗以上
蛋白質：至少一掌心肉，可以略多，但不超過兩個掌心
晚餐
主食：小碗半碗~大半碗主食，任意品種都是如此，但最好是雜糧飯。
蔬菜：至少小碗一碗以上
蛋白質：至少一掌心魚蝦或者豆製品，可以略多，但不超過兩個掌心。 
願你持續這樣的飲食計劃，直至享瘦生活！
作者:唐芳，營養師&健康管理師，王興國營養特訓班第五期學員，擅長一對一減脂、增肌、慢性病飲食指導。 頭條號“膳為健康管理”，歡迎關注！
營養百事通
小紅紅，你好呀，我是瘦身達人喵姐，很高興你邀請我回答這個問題。你身高175，體重195，想要減重20~30斤，你定的目標是很合理的。
我給你一個快速瘦身方案，兩個月左右能夠達成你的目標——瘦20-30斤。
不需要像一般的瘦身方法一樣節食，或者是大量長時間的運動，因為很少有人能夠堅持下來。我給你的瘦身方案包括三個部分：飲食、喝水、運動。
飲食是我們瘦身的核心部分，很多人覺得瘦身的關鍵在運動，在健身房揮汗如雨的運動才叫減肥，運動確實有必要，但這不是關鍵。瘦身的公式只需要滿足：攝入量＜消耗量，如果你每天吃進去的是3000大卡，如果你消耗了3001大卡，你照樣會瘦。所以怎麼讓你吃得好，攝入量又低，消耗量還高呢？這確實是有技巧的，現在我傳授給你。
我給你提供1個包括“食譜+喝水+運動”的瘦身方案：
如果你現在熱情高漲，我建議你進行3段式瘦身：
第一個階段（5-7天）
執行全蛋白飲食，蝦、魚、雞、牛肉、牛肚、豬肚、豆腐、雞蛋白，等等，凡是蛋白質含量高的你都可以隨意吃，一天6頓，比如早上吃雞胸肉吃飽，但不要撐，上午餓了可以加餐幾塊豆乾，或者喝個脫脂牛奶，中午再來個蝦肉，下午餓了吃個去皮的雞腿，晚上不餓就喝點奶，餓了就吃點牛肉、豆腐，晚上要稍微控制飲食，7-8分飽就可以了。
這樣的飲食方案
不僅讓你吃的爽，還能瘦，為什麼呢？因為全蛋白飲食不含糖類，也不含脂肪，又需要消耗大量的熱量，所以不僅不會脂肪堆積，還會消耗熱量，所以瘦身效果特別棒，第一階段你最少都可以瘦4-5斤。當然，經期除外，因為經期會水腫，所以建議你從經期後的黃金瘦身期開始。另外每天3000毫升的水要喝夠，不然脂肪沒有動力燃燒，照樣瘦不下來。
運動量保持1萬步，早中晚吃完飯各散步半小時，你就以一顆出去逛街逛公園的心態來走路，這樣會運動得開心一些。如果不喜歡散步，替代性的運動，跳繩、呼啦圈、健美操、動感單車，都是可以的。不過這些太累了，你可以根據自己的情況來選擇。
第二個階段（40天）
這個階段一天吃蛋白質，另一天吃青菜加蛋白質，交替使用，全蛋白那天你會瘦得快，吃青菜這天你會瘦的慢，但是體內膳食纖維得到了保證，不至於讓你營養流失，另外瘦太快了，不僅容易反彈，還有皮膚鬆弛的風險。
同樣，每天3000毫升的飲水量+10000步的步行量。
第三個階段（瘦下來的公斤數×10天）
你要知道，瘦得快，反彈也是很恐怖的，你要是不進行第三階段的鞏固工作，那體重彈回去可能性非常大的，因為身體是記憶能力很強的，它記得你最胖的時候，剛瘦 下來的時候為了自我保護，它會無時無刻想要回到以前的體重。
這個時候我就建議你不要繼續瘦身啦，先鞏固一段時間吧。鞏固期的飲食是這樣的：週一、週四都是全蛋白飲食，其他時間可以青菜蛋白混著著。
一定要記得：少吃糖、米飯、麵條、麵包、油炸食品，因為碳水化合物會在你體內轉化為脂肪！！！如果你想增肥，這些請隨意吃。
還有就是不要熬夜，不要熬夜，不要熬夜。睡覺有助於瘦身，不信可以網上查。
這個方法很多人已經使用過，按要求來的都成功瘦下來了。
好了，以上是我的回答，按照方法來，你也能瘦身成功。有什麼其他瘦身困惑問題，請在評論區給我留言。
喵姐健康瘦
我兩年前也因肥胖健康指標嚴重超標（血壓高、尿酸高、甘油三酯高、中度脂肪肝、血粘度高），醫生讓降體重，16年的五一正好關注了朋友圈裡的一個同學他天天行走步數達2萬步以上，後來我就問他為什麼走這麼多？他說也是因為健康原因在減肥，並已經減了廿幾斤了，我問他怎麼減的？他說：算好熱量帳，嘴巴犯的錯誤用腳來還！後來我也查了些資料做了一些功課，並在I6年5月20日（蔡蠅蚊上臺之歸）開始減肥，到8月20月降重25斤（我身高177㎝，原體重96kg，現體重78㎏），之後我堅持到現在體重一直保在78公斤左右，且身體的各項指標均正常了。
具體做法是：
1、一日三餐有講究，
早餐清淡（少糖少鹽）麥片+煮雞蛋；一小個饅頭+一小碗粥；
中飯7分飽，紅肉不吃（豬肉羊肉），雞肉、魚、蝦、牛肉可以吃，但量控制在100克以內，主食以米飯為主，100克夠了，不要喝菜湯汁（怕攝鹽太多），蔬菜可以放心地吃；
晚餐要少，不吃主食，以瓜果蔬菜為主，少鹽，如果覺得沒有鹽難以嚥下去，可以用米醋、酸奶配伍，這個季節吃黃瓜、西紅柿🍅、冬瓜、西籃菜、油麥菜等無糖果蔬絕對oK，晚飯不能吃的太晚，一般八點之前必須吃好！總之一天吃進去的食物總熱量大約在1800千卡以內。
2、適量運動，因體重原因只能以快走來運動，早上起床後喝一杯白開水（溫），然後開始快走40分鐘~1個小時（大概走了5~6公里），運動後吃早飯，白天多喝水，多走動少坐，也可以練練器械健身，這樣效果更好，晚上也同樣快步走40~60分鐘，但最好在8點半之前完成，不要影響睡眠，這樣堅持下去可每天多消耗掉1200~1500千卡路里，可以在一個月內降重5~10斤！
貴在堅持！管住嘴邁開腿！
吳飛7777
2017年農曆年，體重171斤，身體也出現了各種不適，整個人的狀態也是懶洋洋的，此時健身卡已經閒置了一年。
三月初，決心去健身房鍛鍊，由於擔心體重影響關節，因此選擇游泳，而且游泳號稱耗能較大的項目之一（後來發現減肥和鍛鍊的項目無關，和運動強度有關），此後一個多月每週去三天，每次蛙泳20-30分鐘，，無其它運動，飲食不變，體重依舊維持在170斤。
四月中旬，忽然覺得單純蛙泳很無聊，於是打算學自由泳，撲通了一個星期，自由泳就有模有樣了，此時游泳興趣大增，接著又開始學仰泳，仰泳一天就學會了，接著又開始學習蝶泳，蝶泳也很快學會了，但是蝶泳對力量要求高，雖然能蝶起來，但是很快就沒勁了。四月中旬以來的這一個月，每週遊五次，每次至少一個小時，飲食上只有晚飯稍微節制，體重也降到162斤。
五月中旬，其它泳姿已經對我產生不了很大興趣，我專心於蝶泳，總不能總是遊了泳池一半就沒勁了，到六月初，體重降到了158斤。這半個月，也是每週去五天，每次至少一個小時，晚飯吃的更少了。
六月初到六月中旬，減肥的慾望更加強烈，但是這段時間無論怎樣鍛鍊，整個飲食從早上到晚上都開始縮減，但是體重沒怎麼變化，應該遇到了傳說中的平臺期。
六月中旬到七月初，我不再單純只游泳，開始加入跑步，動感單車等有氧運動，同時開始力量訓練，效果很明顯，目前體重已經到了152斤。具體安排如下:快走15分鐘，力量20分鐘，動感單車等團課一節，游泳20-30分鐘。
如今，減肥依舊再繼續，我想告訴大家的是，減肥過程中，選擇一種主要運動，遇到平臺期後，加入多元有氧運動，同時適量加入力量訓練，會讓你輕鬆突破平臺期。
時事評論圓
對於任何想要減肥的人來說，希望很快減掉體重是很自然的。但是有證據表明，體重逐漸穩定的人（每週大約1到2磅）更能減肥。
健康的減肥不僅僅是一種“飲食”或“計劃”。這是一種持續的生活方式，包括日常飲食和鍛鍊習慣的長期變化。
隨性的薇薇
你這是屬於過胖體質，很好減的，但是過程很辛苦，最好減肥方式就是有氧運動。
下面有幾種非常好的有氧運動
1.跑步
跑步是一項有氧運動（跑步速度會影響心率，但一般而言認為跑步的心率應控制在有氧心率區間內），通過跑步，我們能提高肌力，令肌肉量適當地恢復正常的水平，同時提高體內的基礎代謝水平，加速脂肪的燃燒，養成易瘦體質。
運動週期：每週3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗：約650千卡/小時 
2.游泳
實驗證明：人在標準游泳池中游泳20分鐘所消耗的熱量，相當於同樣速度在陸地上的1小時，在14度的水中停留1分鐘所消耗的熱量高達100千卡，相當於在同溫度空氣中1小時所散發的熱量。另外游泳減肥法可避免下肢和腰部運動性損傷。
運動週期：每週3~4次，每次30~60分鐘。
熱量消耗：約650千卡/小時
3.跳繩
跳繩是一種最佳的減肥瘦身操，有測試顯示，跳10分鐘，每分鐘跳140次的運動效果就相當於慢跑半小時。跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同時會讓你的呼吸系統、心臟、心血管系統得到充分的鍛鍊。
運動週期：每次3~4次，每次30～60分鐘
熱量消耗：約1200卡路里/小時
（此運動對身體消耗極大，請先學習正確姿勢）
4.自行車
騎自行車對內臟器官的耐力鍛鍊效果與游泳及跑步相同。自行車還可以瘦身，是週期性的有氧運動，熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛鍊和康復效果。
運動週期：每週3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗：約420千卡/小時
錦又程
本人身高175，四月份的時候體重170斤，現在5月份了，差不多一個月，通過每天的鍛鍊和控制飲食，現在體重已經減到150斤了。順便附上一個鍛鍊的自拍視頻。
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京缶愛教育互幫互助
謝邀，提問者身體BMI指數見下圖，再對比一下體脂率，這兩個指標具有重要參考意義。身高175，男性體重範圍是:61.5-76.5公斤，女性是:58-73.5公斤。減脂越快反彈也就越快，不能靠餓肚子減肥，也不建議吃代餐和左旋肉鹼之類的東西，減脂可以以月為單位，每天晨起上完廁所後稱體重比較準。一開始減肥掉體重很快，後來越來越難，一定要做好打持久戰的準備。先制定一個小目標，實現後再製定一個小目標，逐步實現。
減脂不要急於求成，最好形成良好的飲食習慣、生活作息習慣和鍛鍊習慣。
飲食上多吃富含膳食纖維的粗糧，玉米，燕麥地瓜等，三餐主食按照442，433，或類似比例就行分配，提問者體重處於肥胖範圍內，晚餐可以吃到感覺不餓就行，最多吃到五成飽，等體重處在正常範圍內時才可以稍微多吃一點點。主食最好多吃含水量大的粥後面條等食物。戒掉一切零食，每天只能吃一點點乾果，菜必須清淡，少油少鹽，以富含膳食纖維的根莖類蔬菜為主，少量吃瘦肉，最好多吃白肉，禽類，魚類為主，每週只吃一點點肥肉。
提問者搜索一下自己的基礎代謝量，每天攝入的總熱量低於消耗掉的總熱量就能瘦。
運動方面，根據自己的腳型買兩一雙好一的跑鞋。只要看提問者是不是高低足弓和內外旋足，如果是買支撐性跑鞋，否則緩震性跑鞋就行。
由於提問者體重較大，最初運動以小重量器械鍛鍊30-60分鐘，再加上有氧鍛鍊為主，最好選擇快走和橢圓機，以避免傷害到膝蓋，最好佩戴手環監測心率，始終處在減脂心率範圍內堅持45-60分鐘就行。具體算法是:（220-週歲年齡）*0.64和0.76，等到提問者鍛鍊一階段之後再選擇慢跑、動感單車、橢圓機、游泳等鍛鍊方式，鍛鍊三四個月或者半年左右最好更換一下鍛鍊方式。鍛鍊時不要和別人比較，不要嘗試大重量，小重量減脂塑型每組做25-30次，每個動作3-6組，其它的按照計劃鍛鍊就行，也不要在意別人對你的看法。
如果在鍛鍊一階段之後體重不再降低，可能遇到瓶頸期，此時需要延長鍛鍊時間，加大鍛鍊強度，器械鍛鍊只加大一點點重量就行，不要加太多重量。有氧需要加大鍛鍊強度，在心腦血管沒有任何問題的情況下最好使用hiit鍛鍊方式，具體的手機下載keep，搜索hiit即可。器械鍛鍊在安卓手機裡下載健身寶典，選擇適合的鍛鍊計劃就行。hiit鍛鍊可以不看心率，但是心率最好不要在最大心率（220-週歲年齡）的96%以上太長時間，否則容易對心腦血管造成損害。
睡眠方面每天睡足6小時以上，最好7小時以上，在23點前入睡。深度睡眠越多越好。
行遠健身
體重195斤左右，身高175左右，怎麼快速減掉20～30斤？
通常情況下超出正常體重越多減肥就會相對容易很多，所以題主快速減掉20～30斤並不是什麼難事。
有很多演員為了角色的需要突擊減肥，在半個月減掉二三十斤的案例很普遍。
在十五六年前，中央電視臺五頻道，有一個欄目叫“減肥紀實追蹤”，是一個為期45天的全封閉減肥減肥訓練營，裡邊參加減肥的人在45天減掉20～30斤是非常普遍的，有的減掉50～60斤。
快速減肥沒有什麼訣竅，就是兩個字“餓”和“練”。
當年的減肥訓練營都是一天兩練，每次不低於120分鐘，而且都要保證一定的強度。吃上就更簡單了，早上一個煮雞蛋，一片全麥麵包，中午一份缺油少鹽的青菜，一塊小的不能再小排骨，一兩米飯，晚上一個蘋果或者兩個西紅柿。很多參加過減肥訓練營的朋友都是這樣度過的，排骨能把骨頭嗦的雪白雪白的，蘋果恨不能連核都吃掉。
有一點這樣肯定是對健康不利的，體重下降速度過快對身體的技能會帶來很多負面的影響，甚至還有患上脂肪肝的風險。
有研究發現，人體長期處於飢餓狀態時，機體無法獲得必需的葡萄糖這一能量物質及各種脂肪燃燒時所需要的氧化酶類。為了彌補體內葡萄糖的不足，肌體就會將身體其它部位儲存的脂肪,蛋白質動用起來轉化為葡萄糖。這些脂肪,蛋白質都將通過肝臟這一"中轉站"轉化為熱量。於是大量的脂肪酸進入肝臟，加之機體又缺少脂代謝時必要的酶類和維生素，導致脂肪在肝臟中滯留，造成脂肪肝。
所以不要去追求減肥的速度，一定要把體重下降的速度控制在一個安全，健康的範圍內，這個範圍是每週一公斤左右。
題主只要在日常的飲食中加以節制，在選擇適當的鍛鍊方式和運動強度加以輔助，減下二三十斤不是什麼難事。
paul141319
給你分享我的個人經驗，我本人在一個月前是234斤，目前體重215斤，身高181公分，目前還在繼續努力，你需要分幾個階段完成，你目前肯定是沒有運動基礎的吧，就是不常運動。1先從飲食結構和時間段入手，我是在這個階段把所有吃的碳水化合物換成粗糧，不吃油炸，含油量高的食物，其他正常吃，最重要的一點是採用8-16飲食法，就是所有飲食在早八點至下午16點期間完成，過了這個時間段就只喝水，一開始會比較難受，感到很餓，一週後就會喜歡，前提是你沒有胃病，不然會加重胃病。2在調整飲食的同時進行適應性的運動，可以先從快走，跳繩，開始有氧運動，讓身體慢慢適應運動，避免一次劇烈運動導致肌肉產生大量肌酸，讓你產生劇烈的肌肉痠痛，逐漸的增加運動量。這兩個步驟如果你堅持下來，一個月會看到效果。
