姜胃志
如果你也跑步
那麼請認真看完今天的內容！！
下面先看幾個案例
案例一
上海某男子每天堅持在跑步機上面奔跑，揮汗如雨，但堅持半年後左膝一彎就疼，完全不敢用力氣，近乎癱瘓，貼了膏藥也沒有任何好轉。
到醫院檢查發現，半月板已經嚴重磨損，必須進行切除，如果再繼續跑步會導致癱瘓。
有研究指出，不正確跑步方式傷害高達40%，並且多數是不可逆的。
案例二
因為羨慕別人的身材，一位美女白領胡夢也開始了自己的跑步打卡生涯。胡夢每天平均只跑不到1.5公里，運動強度並不是很大，速度也不是很快。但在第四天跑步時，她的膝蓋忽然疼痛，上下樓梯都成問題，這種疼痛持續了近10天也不見緩解。隨後，胡夢到醫院做了檢查，醫生表示，她很大可能是患了滑囊炎或者半月板受損。
案例三
34歲的張先生前年體檢時發現血壓、血脂稍高，決定開始鍛鍊身體。於是他選擇了晨跑，但張先生跑步喜歡大步流星地加速跑。
一次，張先生拼盡全力，跑了一百米後突然大叫一聲，倒在地上，雙眼和嘴都向一邊歪斜。路人怎麼叫也沒有反應，趕緊把他送到醫院，
通過腦部磁共振，發現其大腦動脈閉塞，有大片梗塞。
案例四
本月，北京朝陽公園內一男子在跑道附近突然倒地，經搶救無效後，男子不幸身亡。
跑步猝死已經不是個例，專家提醒，不當的運動方式是罪魁禍首，特別是對跑步和自己身體不瞭解，發生猝死的幾率非常高。
關於跑步你必須知道這些！
跑步頭暈，小心是腦梗前兆，長期不運動者應該尤為注意，當出現眩暈、心悸、頭昏眼花等症狀也應該引起注意，應該減慢速度或者休息。
有數據表明，96%的人都跑錯了，下面是跑步的注意事，你跑對了嗎？
誤區一：剛開始就猛跑
▼
很多人減肥心切，一上來就跑。事實上，這並不是最佳的減肥跑步法。人體內的能源分為快速能源和儲備能源，只有當快速能源消耗得差不多的時候，你體內的儲備能源“脂肪”才會開始燃燒。就是說，如果體能不太好，甚至有可能你已經跑累了，脂肪還沒開始消耗。
誤區二：不做拉伸運動就跑
▼
想要有效地跑步瘦身，應該在跑步前先做些拉伸運動或放鬆運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。
誤區三：隨便穿雙鞋就跑
▼
一雙合適的跑鞋，不僅會讓你跑起來更加舒適，還會減緩腳部的壓力，降低出現運動傷的概率。鞋帶系的過鬆或者過緊，都會導致腳趾痙攣，腳後跟打滑，腳背疼痛等問題。
誤區四：每次跑20分鐘
▼
理論上說，在充分熱身的前提下，慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候，如果這時候停止運動，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過跑步來瘦身，至少要跑過20分鐘，45-60分鐘最佳。
誤區五：跑步速度很快
▼
大汗淋漓、氣喘吁吁，這樣跑步的時間持續不長，更重要的是並沒有消耗什麼脂肪。人體能量系統有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。
快速跑，氧供應不足，機體只能進行無氧供能，脂肪是無法參與供能的。所以只有低強度的運動才能有有氧運動，脂肪才能被動員作為能量供應而被消耗。貼士：有氧還是無氧
當你在跑步時感覺心跳加快，上氣不接下氣，這是已經出現了明顯的無氧狀況；當您跑步時感覺步伐呼吸均勻協調，並且還可以同旁人聊天而不感覺步伐呼吸變亂，這就是最佳的有氧長跑。
誤區六：跑步姿勢很隨意
▼
正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預防損傷的前提。跳躍跑、前傾跑都不對。正確的跑步姿勢應該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應注意身體保持直立，不應前傾，也不應該用跳躍的方式跑步。
貼士：跑姿示範
誤區七：跑完喝飲料
▼
市面上出售的飲料大致可以分為三類(通常一瓶350毫升左右)：60千卡、120千卡和200千卡以上。60千卡屬於低能量，最常見的還是120千卡左右的，200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。而我們在跑步機上慢跑(時速8~9)一個小時大約消耗500千卡左右的能量，如果喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等於你大概有半個小時是白跑了！
誤區八：跑完就坐下
▼
跑步後，你是否就想趕快投入沙發的懷抱？請注意，如果你第二天不想腰痠背痛，且變成粗壯的肌肉腿的話，跑完後不要馬上停下休息，應繼續慢走幾百米，待全身放鬆後，做一些拉伸活動。下面的拉伸動作，跑步後要記得做喲。
誤區九：天天都跑步
▼
雖然慢跑有益於保持健康和瘦身，但並不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至於中間不跑步的那天，可做做拉伸運動，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關鍵，尤其能防止脂肪和血液在四肢堆積。
跑步健身的人越來越多，一些跑步愛好者或多或少都會受到膝痛的困擾，有些人休息一下就好了，有些人卻已經造成損傷。怎麼辦？
接著看吧
拿這些方法來保護你的膝蓋！
▼
還有一個動作
經常做可以強化你的膝蓋
▼
貼牆半蹲：能夠很好的養護膝關節，同時對膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。
雙腳與肩同寬，背部緊貼牆壁，小腹收緊，大腿持續緊張用力；小腿垂直地面，
大腿和小腿之間的夾角不應小於90度，雙膝不能超過腳尖，每次持續3-5分鐘，一天做10-20分鐘。鳥人克里斯·安德森的日常訓練也有貼牆半蹲，每週2~3次，讓膝蓋年輕了10歲！
跑步需要熱情也要科學
上面這些別忘了提醒身邊的跑者
啟邁斯健身
我堅持跑步已經十幾年了，跑的越久，你就越能發現跑步是一件多麼複雜的體育運動！在這十幾年的跑步生涯裡，我對跑步已經逐漸地瞭解並且能夠很好地掌握跑步了！
很多人都知道跑步能讓我們的身體健康，但是這種想法是片面的，其實跑步也能損傷我們的健康！如果在跑步時我們沒有掌握跑步，那麼身體受傷是遲早的事情！
怎麼跑才能健康？很多跑步新手都不知道這個問題的答案！我們一定要科學跑步，千萬不能盲目隨大流，隨波逐流只會讓你的身體受傷！
今天我就來給大家講一講，怎麼跑才能健康？如何做到科學正確地跑步？這是我多年總結的經驗，希望對大家有所幫助，讓大家成為一個經驗豐富的跑者！
1. 強度適中
每個人的身體素質不一樣，所以我們跑步的速度，距離都有差異！這時候，我們就要根據自己身體的條件來選擇適合自己的跑量和跑速！
在大範圍內，我建議大家每天跑步的時間不要超過50分鐘，配速保持在六到八分鐘就可以了，不需要跑的太快，強度一定要適中，這樣才能有益身體健康！
2. 鍛鍊肌肉
其實我們的肌肉與跑步是密切相關的，我們不能把健身和跑步孤立，我們千萬不能以為健身就不能跑步，跑步就不能健身！我們應該將兩者有機地結合在一起！
每週跑步三到四次，鍛鍊肌肉兩到三次，只要我們這樣做，我們的身體素質就能快速的提高，體格會變強，身體更棒！肌肉可以保護我們的身體，同時也可以幫助我們提高跑步減肥的效果！
3. 避免單一訓練
天天堅持跑步，如果我們只做跑步這一項運動，那麼我們的身體就會適應跑步並且導致跑步瓶頸，這樣我們的水平就很難進步，不利於身體素質的發展和增強！
我們可以讓自己的訓練方法多樣化，快速騎車，越野跑步，游泳，適度負重訓練，這些鍛鍊方式可以避免我們的身體產生適應性，達到更好的鍛鍊效果！
4. 跑步的飲食
跑步時的飲食問題是相當重要的，我們最好不要空腹跑步，更不能飽腹跑步，因為這樣對我們的身體健康都不利！空腹跑容易掉肌肉，飽腹跑容易岔氣，導致身體受傷！
我們在跑步前30到50分鐘可以補充適當的能量，比如說一杯無糖燕麥粥，半根香蕉，這樣就有足夠的能量補充，跑起來輕鬆舒適，而且不掉肌肉！
同時跑步時的補水也很重要，充足的水分可以提高我們的代謝，加速身體內的體液循環，幫助我們排出由於跑步產生的代謝廢物！所以跑步前也要補充適當的水分！
跑者人生
很多人都知道跑步好，但是很少有人知道不科學的跑步不僅對我們的身體無益，反而會傷害我們的身體健康！
所以掌握科學的跑步方法是每一個跑者必須要做的事情！我跑步十幾年了，身體很健康，幾乎沒有受過傷，這就是因為我掌握了科學的跑步方法！
今天我就給大家分享一些經驗，希望大家能夠掌握正確的方法，這樣才能通過跑步正確的健身，讓我們的身體越來越健康！
怎麼跑才算是真正的科學跑步呢？
1. 系統的熱身
許多朋友在跑步時存在不熱身或者是熱身不充分的情況！
這樣往往會導致我們身體出現一些意想不到的損傷，比如說拉傷肌肉，扭到腳踝，膝蓋疼痛，腰疼，背疼！
所以跑步前我們要系統的熱身！肌肉，關節，韌帶，內臟我們統統不要放過！
我們最好要放鬆肌肉，拉伸韌帶，做關節環繞運動，深呼吸，低強度有氧可以讓我們的內臟做好準備！
2. 要重視你的裝備
有很多人忽視了跑步裝備的重要性，這也導致我們在跑步初期就傷到了身體！
如果我們不穿跑步鞋，那麼跑步時身體就不穩，膝蓋受到的衝擊力加大，身體就更容易受傷！
同時我們也要買一個運動手環監測心率，把握好跑步的強度，這樣可以適時的調節跑步強度以達到更好的跑步的效果！
3. 能量和水分
跑步時能量的補充和水分的補充也是尤為重要的，如果我們補充的方式不對，這就很有可能導致我們跑步時能量不足，口乾舌燥，大大影響跑步的效果！
所以跑前吃幾片面包補充基本的熱量，跑前半小時補充兩三百毫升的水對我們跑步也很有利！這樣才能讓我們跑的更加輕鬆，提升跑步的體驗感並且防止跑步掉肌肉！
4. 跑步後的恢復方法
在我們跑步以後，我們也要掌握正確的身體恢復方法，這樣有助於提高跑步的效果，並且加速身體的恢復！跑步以後我們要冷卻身體，並且進行拉伸！
腰部，背部，頸椎，腰椎，膝關節，肩關節，踝關節，髖關節，小腿大腿，腳掌，這些都是我們要拉伸的對象！
充分的拉伸不僅有助於提高肌肉的性能，而且可以放鬆全身，緩解肌肉痠痛和頸椎疼，腰疼，背疼的問題！
如果有條件，我們再跑步半小時以後可以泡一個熱水澡，鞏固放鬆的效果！
5. 力量的提升
在我們跑步剛開始，我們就要將力量訓練作為必備的身體訓練項目之一！
很多人都沒有想到肌肉對於跑步，身體是多麼的重要！肌肉越強，身體更不容易受損，減肥也會更容易！
我們可以適當的進行徒手健身，加強腿部和核心肌群的力量！這樣強大的肌肉就可以保護我們的骨骼，韌帶，關節，同時肌肉也可以消耗更多的那熱量，幫助我們保持體重！
獲得更多的跑步知識，您可以點擊上面的頭像關注我！
如有疑問，歡迎評論，我將積極為您解答！
跑者的天堂
近幾天，跑步出意外的新聞也是刷屏不斷。18日晚7點多，浙江杭州九堡一家健身房裡，一位女子在跑步機上跑步時突然倒下，失去知覺，120急救人員趕到，立即搶救，但難以挽回。同日早上，也是在杭州一個小區道路上，一個晨跑的小夥子也是突然昏倒，目前還在醫院重症室搶救。\n\n\n一天兩起意外，跑步雖然美好，看來風險不容忽視。跑步是一個循序漸進的過程，所以也要注意科學方法。\n\n\n\n1.剛開始跑步需要量力而行，結合自身情況循序漸進，摸索出一套最適合自己的運動強度，貴在堅持才能起到有益健康的作用。\n\n \n\n2.跑步前，必須進行適量的熱身運動。讓你的身體從休眠狀態轉變到運動模式。\n\n \n\n3.跑步中，注意身體的變化，跑步也是和身體的對話，如果出現不適感立馬停止運動，以免發生意外;注意及時補充淡鹽水，即使沒出汗也應小口喝些適量溫開水，以促進血液循環。\n\n \n\n4.跑步完成後，不能立即停下來，應該慢走幾百米，待心跳平穩後再停下來休息。然後做一些必要的拉伸，特別是腿部的拉伸，能讓我們的肌肉和韌帶迅速的放鬆。\n\n\n\n正確科學的跑步方法才能有助於健康體魄的養成，希望廣大跑步的朋友能夠科學跑步，量力而行，越跑越健康，越跑越快樂！\n\n
