如果你想在明年夏天擁有最棒的身材，就必須幾個高效燃脂的步驟，在運動中燃燒更多脂肪，讓冬季燃脂不停歇！
第一步：將力量訓練的時間控制在45-60分鐘內
我們在訓練時，身體會釋放兩種激素：睪丸酮激素和皮質醇激素，前者有益，後者有害。訓練時間越長，人體釋放的皮質醇激素越多。皮質醇激素會促進脂肪堆積，引起肌肉流失。為了使訓練的利大於弊，力量訓練的時間通常應控制在45-60分鐘內。如果你在力量訓練後需要進行有氧運動，總時間不要超過90分鐘。
第二步：選擇多關節訓練動作
多關節動作是指需要多個肌群的協同工作的訓練動作，如俯臥撐、深蹲、臥推、硬拉等；
研究表明：減脂期的力量訓練動作應以多關節訓練動作為主。多關節訓練動作可以調動更多肌肉，肌肉調動越多，熱量消耗越大。此外，訓練動作應以站姿訓練動作為主，使用站姿而不是坐姿，可以讓健身者在訓練中消耗更多熱量，如用站姿啞鈴推舉代替坐姿啞鈴推舉。
如果你想燃燒更多脂肪，每個訓練部位最多選擇1-2個單關節訓練動作。
第三步：提高訓練強度
很多人習慣通過延長運動時間來增強減脂效果，然而，正確的做法應該是在控制訓練時間的基礎上，提高訓練強度。為大家推薦兩種提高訓練強度的訓練技術：
1、暫停組訓練技術
暫停組訓練技術主要適用於徒手訓練。暫停組訓練技術非常簡單，在動作的最低處，停頓1~5秒，再撐起身體。例如進行俯臥撐時，當身體下降到最低處時，停頓3秒，再撐起身體；進行深蹲時，當身體下降到最低處時，停頓5秒，再站起來。
2、遞減組訓練技術
遞減組訓練技術主要適用於負重訓練。選擇一重量進行訓練，力竭後，減少25-30%的重量，立即訓練，直到肌肉第二次力竭。例如，進行槓鈴臥推時，使用50kg的重量，重複N次後力竭，此時，立即減少重量至35kg，再次做至力竭。
第四步：將組間休息時間縮短到60秒以內
組間休息時間，即每組訓練之間休息的時間。組間休息時間對減脂非常重要。通常，組間休息時間越短，訓練中燃燒的熱量越多，訓練後EPOC越高（意味著訓練後的脂肪消耗更多）。 如果你想燃燒更多脂肪，將組間休息時間控制在30-60秒！
第五步：有氧加速訓練
有氧加速訓練技術適合中-高級健身者。在進行力量訓練時，通常進行一組後，休息60秒，再進行下一組訓練。使用有氧加速訓練技術，進行一組訓練後，不休息，緊接著完成30秒的有氧加速練習（平板支撐、登山者、俯臥撐、Burpee、跳繩、深蹲等），然後休息30秒，進行下一組練習。例如：進行一組硬拉→平板支撐30秒→休息30秒→進行下一組硬拉。
第六步：用HIIT代替常規有氧運動
研究表明：一組健身者進行40分鐘常規有氧（恆速、中低強度的有氧運動），另一組健身者進行20分鐘HIIT，他們的訓練頻率是一週運動3次。最終，進行HIIT的健身者燃燒了更多的脂肪。
最後，別忘了經常變換有氧運動的方式，比如今天跑步、明天單車、後天橢圓機，這樣，身體才能處於一個不斷接受新挑戰的過程中！
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