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来源：Lady格调（id：lady855）
前两天，我针对会影响气质的体形问题做了一个总结。
受到了好多小伙伴的喜欢，纷纷要求赶紧出一期关于怎么纠正的推送。
一向以满足大家需求为己任的我，当即就开始搜集素材，给大家整理了这篇热腾腾的体形纠正宝典。
一起来看看吧！
为了防止有些小伙伴不了解这些体态问题，这里稍微再提一下。
圆肩是指双肩向前弯曲，形成的一个半圆的弧线形。
长期久坐不动，而且站姿、坐姿不良，都很容易形成圆肩。
三秒判断下你是不是圆肩：双脚并拢站立，双手自然垂立在两侧，如果中指无法压在裤线上，你就属于圆肩了。
圆肩最本质的原因胸部肌肉过紧，菱形肌和斜方肌的中下部过松，造成的肩带前引。
其实简单来说就是因为胸部肌肉和我们的背部肌肉是对抗关系，一张一驰。
就好像拉扯的橡皮筋一样，胸肌过于紧张，尤其是胸小肌这块，就会把我们的肩膀往前牵拉，导致圆肩问题。
所以打开肩膀的第一步，就是放松你的胸肌！！
1、拉伸胸大肌
可以在家里找一扇门，反正一个手臂可以支撑的平面就行。
双手抵在门框上，以手肘为支点身体向前拉伸，这时候你就能很明显感受到胸肌被拉伸。
每组坚持15-20秒钟，共3组。
注意手臂和下半身是保持不动的，只是身体重心往前倾。
尽力往前做到自己的极限，但也不要太用力把自己拉伤。
2、肩膀外旋
因为我们现代人都爱玩手机，为了让双手更容易放在身前用力，肩膀就会内旋，久而久之圆肩的情况就产生了。
所以针对肩膀内旋这个问题，我们就要多做外旋的动作来改善。
手上可以拿小哑铃，矿泉水瓶，或者空手握拳做也可以。
注意不要耸肩不要耸肩不要耸肩！
一开始你们可能没法像视频里的博主那样打的那么开，尤其是圆肩现象严重的人。
没有关系，做到你自己的极限就可以！多做做就能改善的！
注意做的时候速度不要太快，尽量放慢，感受到自己肩膀在打开。
练习肩膀外旋是矫正圆肩中最重要的一项，千万不要偷懒！
3、锻炼菱形肌
如果你能认真做好上面两项，其实圆肩的问题就改善大半了。
第三点是进阶选项，如果你想要整个肩膀更打开，让背看起来更薄更紧致，可以考虑锻炼菱形肌。
这个动作叫俯身飞鸟，很多健身的同学应该比较熟悉。
两手持哑铃向两侧举起，直至上臂与背部平行，稍停，然后放下哑铃还原。做的时候不要耸肩，每组15次，重复4组。
也可以把肩部外旋里的矿泉水瓶换成弹力带，动作相同。
加弹力带的话，就是这样抓着做。按照自己的力量决定抓的位置，中间弹力带越短，阻力越大。
但阻力不是越大越好，关键是动作要做标准。
无论是坐在办公室的白领，还是走在路上玩手机的“低头一族”。
他们的身姿都出现了大大小小的探颈问题。尤其在自然放松的时候，接近60%的人都有探颈。
如果你坐着或者站着的时候，脑袋不是正直，而是下巴向上扬，同时颈部前探的，九成九就是探颈了。
那么该如何是好呢？
1、伏地挺腰
这是最简单的一种方法，平时在家随时都能完成。
双腿并拢伸直，腹部贴地，慢慢抬起上半身，头抬起，直视前方，同时做深呼吸。
保持该姿势20秒，一共做10次。
动作一定要慢，而且不要憋气，抬起吸气，落下呼气。
2、十字挺身
这个动作也很简单，但做起来还是有点累的。
俯卧在垫子上，左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒。
缓慢放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。
动作过程中要保持腰背挺直，收紧腹部。
造成驼背的其中一个原因是背部的肌肉力量不足，没法平衡前部的肌肉把姿态拉回来。
首先解释一下后台有人提到的背背佳。
背背佳的原理是把力加在肩膀上，通过外力让肩膀后展，让胸向前挺。
戴着背背佳的时候效果的确不错，可它并不能让你养成“主动挺胸、后展双肩”的好习惯。
一旦卸下背背佳，“含胸驼背”的坏习惯就又回来了。
所以，靠天靠地不如靠自己，要改善驼背，首先，就是要改善一些不良生活习惯。
走路要抬头挺胸，有意识地肩膀打开，肩头下压，脖子不要前神。
坐着的时候，不能驼背，保持脖子平行屏幕，不要前倾，隔一段时间就要起来伸伸懒腰，拉拉臂膀。
然后呢，要辅助一些运动。
开肩是格主自己特别喜欢的，分享几个自己常做的动作。
1、压墙壁开肩
找一面墙，保持背与双腿90度，手臂往上撑，然后背往下压，是十分简便又舒服的方法，上舞蹈课都是扶着杆这样开肩的。
2、 背后合十开肩
背后双掌合十，是瑜伽很经典的一个体式，也是很有效的开肩方法。
3、背后握拳开肩
双手背后握拳，下压肩膀，抬头。
这种开肩动作，每天都要在办公室做50遍都不过分的好嘛。
关于富贵包的形成其实很复杂，因为有的富贵包是因为比较胖所以堆出来的肉肉。
但有的富贵包呢，是因为颈椎变形导致的突出。
如果只是单纯的因为肥胖，只需要减脂就可以了。
如果是因为颈椎变形，那就要去医院就医，而不是随便做两个动作就能治好的。
所以在这里，只是向大家提供预防颈椎病或者说放松颈椎的方法。
大家没事的时候可以做一做，当作放松也是很好的。
1、放松上背部
泡沫轴是另一个放松的器械，可以改善你的脊柱灵活性以及让肩膀恢复到正确的位置。
可以在家里准备一个泡沫轴，将泡沫轴垫在肩胛骨下方、背部中央，膝盖弯曲支撑地面，用以稳定身体。
将手臂放置头后，将臀部抬离地面，缓慢将泡沫轴向脖颈部位滚动
如果在某个部位感觉疼痛，适当在这个部位多停留，小范围进行滚动10～15秒。
完成这个练习3次。
你刚开始会感觉到一些疼痛或者不适，但随着这个练习的次数增多，你的背部将获得前所未有的轻松感。
2、靠墙站
说真的，靠墙站是纠正各种坏体态的万金油，而且切实有效。
因为靠墙站能够帮你找回正确的站立姿势，从而改善你的体形。
按图中的要求靠墙站立，保持1-3分钟。
要领是保持耳肩髋在同一条直线上，同时保证肩胛骨收拢。
每天贴墙站15分钟，对气质仪态都是非常好的修炼，据说Angelababy就是每次吃完饭都要贴墙站15分钟，既减肥又能修炼体型。
3、收下巴
这个动作可以在你靠墙站的同时进行，是不是一举两得？！
靠墙站的时候，用食指轻轻推下巴，做收下巴的动作。
感受头顶向上顶的感觉，保持目视前方，可能会微微有点酸痛。每组进行8-12次，每天3-4组。
其实，上面有很多体形问题，是因为平时的走路姿势、坐姿甚至肥胖引起的。
所以我建议再搭配一些其他的有氧运动，比如慢跑和游泳都不错。
还有比较普遍的方法是跳舞，效果比较明显的是练芭蕾，可以锻炼身体的曲线和肌肉，让身材挺拔起来但又不会很僵硬。
像刘诗诗从小练芭蕾，简直就是教科书式的体态，站如松坐如钟，任何时候的身体线条都是舒展的。
脖颈的线条跟跳芭蕾的时候很像，这天鹅颈也是美哭！
超模也经常通过舞蹈锻炼自己的身形姿态，同时保持身材。
以维秘超模为例，模特Candice Swanepoel没事就爱踮起脚旋转。
Gigi、米兰达可儿、Lily Aldridge都有练芭蕾。
如果自己在家练的话，可以做天鹅臂练习操，这个动作每天做40-60次。
对含胸驼背和手臂拜拜肉都会有改善，一般坚持两周就会看到效果。
也可以将芭蕾和普拉提结合起来，效果会更好，米兰达可儿就是芭蕾，瑜伽和普拉提都在练，体态没话说。
但这里要提醒大家，瑜伽的很多动作比较专业，如果你只是跟着视频里的姿势练，而没有专业的动作指导的话，反而事倍功半。
最后再唠叨几句，矫正体态并不会减轻体重，但是能纠正不正确的肌肉或者脂肪堆积，让人看起来就会苗条很多。
一旦体态有所转变，就会给人一种“你是不是瘦了”的感觉。
所以在这里提醒大家要对体态重视起来。
希望这篇推送能对大家改善自己的体形有帮助，做一个人美气质佳的魅力女人～
﹌End﹌
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