隨著餐桌越來越豐富，我國居民的嘴也越來越挑剔，更樂意選擇易消化、易咀嚼、自認為營養價值高的食物，帶來的後果就是慢性疾病發生率越來越高。究其根本，不光是能量攝入超標了，更主要的是老百姓們為口感拋棄了有營養的“全谷雜糧”類主食，挑選口感頗佳的精白米麵。
所謂“全穀物”是指脫殼之後沒有精製的糧食種子，保留了種子外層的粗糙部分及谷胚，保持原有的營養價值。大部分粗糧都屬於全谷，比如小米、高粱米、各種糙米、小麥、黑麥、蕎麥等。還有一些食物雖然不屬於全穀物，但可以整粒當糧食食用，沒有經過精磨，稱為“雜糧”，比如紅小豆、綠豆、各種顏色大小的芸豆等，此類食物也是非常健康的主食選擇。
全谷雜豆類每日推薦食用量50-150g。 ——《中國居民膳食指南》
這些口感差、難咀嚼的主食，為什麼要推崇呢？下面就來盤點下“全谷雜糧”的優勢。
1、 營養素更全面
相同重量及能量下，全谷雜糧類營養價值要比精白米麵高的多，尤其是B族維生素和鉀、鎂等微量元素，一般高達3倍以上。比如說，精白麵粉維生素B1含量只有全麥的1/4；大米的鐵鉀含量只有小米的1/5。同樣為了吃飽肚子，為什麼不選擇營養素更全面的全穀類呢？
2、纖維素含量更高
全谷雜糧類含有較為豐富的纖維素含量，與同等質量下的精白米麵相比，其能提供更多的膳食纖維和抗性澱粉，在便秘多發的現代，更能幫助清腸通便，增加腸道有益菌群，更有助於降低多發的腸癌風險。
3、飽腹感強
進食同等能量的精白米麵速度更快，飽腹感差，易飢餓，會不自覺地超標攝入能量。而全谷雜糧飽腹感較強，不易進食過量，能夠有效地控制膳食總能量，對於想要控制體重的胖友們何樂而不為呢？
4、保健成分更多
全谷雜糧還含有較多的抗氧化物質，如類黃酮、花青素、類胡蘿蔔素等，這些物質有助於預防癌症、冠心病，能幫助控制血膽固醇等。而精白米麵中幾乎不含此類成分。
5、更好地管理血糖
全谷雜糧可以說是糖尿病病人的福音。進食同等質量及能量的精製米麵與全谷雜糧，前者有較高的升糖能力，而且加工越精細升糖能力越高。而全谷雜糧類因為需要咀嚼，消化速度慢，其對餐後血糖影響較小。因此，糖尿病病人宜選擇部分全谷雜糧替換部分主食。
細數了全谷雜糧的這麼多好處，那到底應該怎麼吃呢？
1、部分“全谷雜糧”替換白米飯，建議循序漸進添加
2、全谷雜糧提前浸泡，或改用壓力鍋烹調，這樣雜糧飯也能質地柔軟又易消化
3、合理選擇及烹調，基本人人可以吃粗雜糧
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