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我們需要看你為了什麼目標鍛鍊。因為每個目標有不同的飲食條件。首先你需要看你一天吃的什麼東西，多少卡路里，多少碳水化合物，蛋白質，脂肪。這樣我們具體指導你應該吃什麼。
不能吃的東西是很油膩的而甜的東西，包括主食。比如說宮保雞丁是一個很不適合的選擇。糙米或者紫薯，蒸魚肉，蔬菜是一個很好的選擇。如果喜歡吃肉的話也可以選瘦肉加上一點主食和蔬菜。如果是晚上最後一頓個飯你也可以不吃主食只補充蛋白類的東西比如蒸的蔬菜加上考的三文魚或者煎雞蛋。
訓練完後重要是碳水化合物（主食）和脂肪不要再一起吃。
想盡快補充蛋白的話可以和蛋白粉，乳清蛋白或者分離蛋白。這個很方便。具體的答案還是需要看個人情況。
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康廷
Constantin康廷
運動前後怎麼吃？
可是，這對期待練出六塊腹肌、或是想甩掉層層東坡肉的人來說，可能會變成一種限制。因為不能隨心所欲的吃，還要注意熱量的進出，有些人甚至害怕努力白費，奉行著“運動前後乾脆不吃或少吃，以免抵銷運動效果”的準則。
但事實是：空腹運動或運動後不吃東西，才是阻礙你達到目標的障礙！
我身邊有位朋友——冏哥，就是空腹運動、運動後不吃東西的受害者。
為追求更好的體態，他一方面實行晨跑、重量訓練、徒手練習等方式鍛鍊身材，另一方面則是謹守“多動不吃”的原則，選擇運動前後不進食的手段減肥。
起初，效果似乎很明顯，體重也有明顯下降，冏哥也就此堅信這樣可以得到成效，並決定維持不吃飯的習慣；但好景不常，兩週後他卻跟我們分享了以下的心得：
“沒吃東西就運動，容易感到四肢無力、全身癱軟，且無法專注在訓練上，完全使不上力，讓他真的『冏』！後來，發現運動前吃點東西，身體相對比較有力，運動表現不僅提高，體重也從63降到59公斤，體脂肪率更從21%掉到18%！”
是的，運動前不吃東西，確實會有上面提到的副作用！這是因為身體在運動的過程中，需要肌肉及肝臟裡的葡萄糖（肝糖）供應燃料。
若運動前不吃東西，會使得你動沒多久葡萄糖存量下降，這時便無法供肌肉細胞製造ATP。當燃料不足，能量系統的運作就會受到影響，讓人體出現出現乏力、疲勞等感覺。
而運動後如果不適時補充營養，身體為了儘速補充能量，會分解肌肉中的蛋白質（因為神經系統與血球只能依靠葡萄糖供能），如此一來，肌肉不但不能變得強壯，還有可能崩解。
所以，到底該運動前吃？還是後吃呢？
最好是“都要吃！” （提示：體重過胖的可以不考慮，微胖或者一般體型建議參考。）
運動前吃的量，應以運動過程中不感到、能夠保持足夠血糖供肌肉利用為準則，且食物內容最好符合個人生理需求，以高糖（非精緻糖）、不油膩、好消化的碳水化合物為主，像是吐司、麥片加低脂牛奶、低脂水果優格等。
要特別注意的是，運動前如果吃太多糖，會造成胰島素飆高，影響運動表現。雖然胰島素升高能刺激血糖進入肌肉，但高量的胰島素卻會抑制脂肪氧化，使脂肪供能的部份降低，讓持久性運動受到阻礙，反而使疲勞提早發生。
所以運動前吃糖類也並不是隨便亂吃，要看時間和量，一般會建議這個動作需經過訓練（不斷嘗試來累積經驗，以找出適合自己的食物、量與進食時間）。
運動後則是越早吃越好，因為此時肌肉對胰島素相當敏感，肝糖的合成速度也較迅速。你可以選擇高升糖負荷的碳水化合物（有助於肝糖合成），加上少量蛋白質（有利於肌肉合成），幫助你修補身體。
有學者建議最佳辦法是“直接吃頓豐盛的一餐”。但記得，還是要儘量符合均衡與健康的原則，並不代表運動完就可以肆無忌憚地亂吃喔！
另外，運動過程中，理想狀況是每隔10～15分鐘補充250～375cc的水分；要是你參加的比賽或是練習時間較長，適時來點運動飲料、能量棒或是巧克力，這些都是不錯的碳水化合物來源，讓你不至於中途沒力。
通常距離運動時間越近，攝取的碳水化合物及脂肪含量要逐漸減少。特別是脂肪，因為脂肪需要比較多時間消化，要避免運動時出現消化不良或反胃等情形。
這邊舉個例子讓大家更清楚怎麼吃。
以一個70公斤的人來說，運動前1小時，應該攝取每公斤體重1克（根據研究，1.1~2.2間都有提升運動表現的效果）的碳水化合物，脂肪含量不要太多，你可以來個原味貝果（上面可塗一匙花生醬增添風味，熱量約225卡）加半杯柳橙汁（約80卡）。
注：原味貝果可以換成全麥吐司，柳橙汁也能用其他水果原汁來替代。總熱量約控制在300卡以下。
運動後則吃高糖食物，以1.5克/公斤體重的碳水化合物，加上少數蛋白質（比例大約為4：1）。同樣以一個70公斤的人為例，餐點能這樣安排：1個原味貝果（上面可塗兩匙花生醬）、300毫升的脫脂牛奶（115卡），最後來2根香蕉。
注：上述餐點約650大卡，碳水化合物約105克、蛋白質約21克、脂肪約16克。
如果你吃膩這些東西，不妨用瘦肉（魚肉）、茶葉蛋、豆漿或是饅頭來取代。當然，這些飲食原則也都只是約略的方向，僅供參考而已。大家最好還是視個人需求及喜好、或是食材取得的方便性等面向去考量。
不過，謹記大原則就是：運動前後都要吃！相信大家只要依循基本守則，以碳水化合物為主，加上少量的蛋白質、脂肪，並少吃油膩、加工食品，就可以在不失運動效果的前提下又食得健康。
