中年人往往忽視飲食養生，中年人的許多疾病往往與飲食不當密切相關。不當的飲食往往會影響老年時疾病的發生。因此，合理的飲食、平衡的營養是中年人保證健康的條件。今天推薦《營養師手冊》中的7款食譜。
食譜1
【早餐】麵包:麵粉120g。牛奶250m1。
小菜:白菜心100g,精鹽、醋、香油各適量
【午餐】米飯:大米150g
紅燜牛肉蘿蔔:牛肉75g,蘿蔔150g,醬油、精鹽各適量。
素熗芹菜:芹菜200g,植物油10ml,精鹽適量。
【晚餐】炒肉絲黃豆芽:豬瘦肉25g,黃豆芽100g,植物油10m1,精鹽適量。
熗土豆絲:土豆150g,植物油5m1,精鹽適量。
饅頭:麵粉10g。
小米粥:小米50g。
【加餐】梨150g。
食譜2
【早餐】饅頭:麵粉100g。
二米粥:大米25g,小米25g
拌芹菜:芹菜100g,香油2ml,精鹽少許。
【午餐】米飯:大米150g。
宮保雞丁:雞胸脯肉50g,花生仁10g,青椒50g,植物油10ml，蔥、姜、酒、辣椒麵、澱粉、醬油、味精、精鹽各適量。
炒木耳萵筍:萵筍100g,黑木耳3g,植物油10ml,味精,精鹽各適量。
西紅柿捲心菜湯:西紅柿100g,捲心菜50g,香油、味精、精鹽各少許。
【晚餐】發糕:玉米麵100g。
清蒸鯽魚:鯽魚100g,蔥、姜、料酒、精鹽各適量。
香菇燒油菜:油菜100g,香菇10g,植物油10m1,精鹽適量。
白菜粉絲湯:白菜100g,粉絲10g,蝦皮5g,香油2ml,精鹽少許。
【加餐】廣柑150g,牛奶250ml。
食譜3
【早餐】花捲:麵粉120g，豆漿250g，煮雞蛋1枚。
【午餐】米飯:大米150g。
蝦皮炒油菜:油菜150g,蝦皮10g,植物油10m1,精鹽少許。
豆腐紫菜燴肉片:豆腐100g,紫菜3g,瘦豬肉50g,植物油5m1,蔥、澱粉、味精、精鹽各少許。
【晚餐】涼拌菜花:菜花100g,香油、精鹽各少許。
牛肉豌豆麵:掛麵100g,牛肉50g,豌豆50g,植物油5uml,蔥、味精、精鹽各適量。
【加餐】蘋果200g。
食譜4
【早餐】豆沙粽子:糯米100g,豆沙餡50g。互漿250g。
【午餐】米飯:大米150g
燒鱔段:黃鱔75g,植物油10m1,蔥、醬油、精鹽各適量。
豆腐乾拌芹菜:豆腐乾50g,芹菜100g,香油、精鹽各少許。
油菜海帶湯:油菜100g,水發海帶25g,蝦皮3g,香油、精鹽、味精各少許。
【晚餐】餡餅:麵粉100g,雞蛋1枚、韭黃100g,蝦米15g,植物油10m1,精鹽、味精各少許。
涼拌黃瓜:黃瓜150g。
玉米麵粥:玉米麵25g。
【加餐】西瓜250g。
食譜5
【早餐】棗糕:麵粉100g,幹棗20g
百合粥:大米25g,百合25g,核桃仁10g。煮雞蛋1枚。
【午餐】胡蘿蔔炒肉片:胡蘿蔔200g,豬肉50g,植物油10m1,精鹽適量。
炒菠菜:菠菜200g,植物油10m1,精鹽適量。
米飯:大米150g。
【晚餐】蔥花面:掛麵100g,大白菜100g,豆腐50g,香菇15g,植物油5m , 大蔥、油潑辣子、醬油、味精、精鹽各適量。
【加餐】香蕉200g。
食譜6
【早餐】花捲:標準粉50g。
小米粥:小米50g。鹹鴨蛋半枚。
【午餐】大米飯:粳米150g。
炒肉末豌豆:肥瘦豬肉30g,豌豆100g,植物油5ml,味精、精鹽各適量。
炒肉絲芹菜:瘦豬肉20g,芹菜150g,植物油5m1,味精、精鹽各適量。
蝦皮黃瓜湯:黃瓜50g,紫菜2g,蝦皮10g,芝麻油lml、精鹽適量。
【晚餐】饅頭:標準粉100ga
蔥爆羊肉:瘦羊肉50g,大蔥25g,植物油5m1,精鹽適量。
素拌菠菜:菠菜150g,麻醬10m1,味精、精鹽各適量。
絲瓜湯:絲瓜25g,麵筋20g,芝麻油1m1,香菜、味精、精鹽各適量。
【加餐】西瓜250g。
食譜7
【早餐】饅頭:標準粉50g。
煮雞蛋1枚。牛奶250ml。
【午餐】烙春餅:標準粉100g。
炒燴菜:豬肉25g,綠豆芽100g,菠菜100g,韭菜20g,粉條20g,植物油10m1,醬油、精鹽各適量。
紅豆小米粥:小米35g,紅豆15g。
【晚餐】米飯:粳米100g
香菇燒小白菜:小白菜200g,香菇10g,植物油15m1,高湯、蔥、姜、料酒、精鹽各適量。
炒胡蘿蔔絲:肥瘦豬肉10g,胡蘿蔔50g,冬筍50g,植物油5ml,姜、醬油、精鹽各適量。
菠菜紫菜湯:菠菜50g,紫菜10g,雞湯、料酒、味精、精鹽各適量。
【加餐】橘子50g。
中老年人宜吃的食物
多吃粗糧和雜糧。
常吃雜豆。
經常食用大豆製品。
養成飲用牛奶的習慣。
適當食用畜禽魚蝦。
每日不超過一顆雞蛋。
多吃蔬菜。
常吃堅果與水果。
中老年人應少吃的食物
控制能量、油脂、糖果與食鹽的攝入。
控制酒、咖啡、濃茶的飲用量。
不要食用添加了有害人工色素的食品。
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