西洋彬人

大便乾燥多見於老年人，最常見的原因就是老年人胃腸功能下降，腸蠕動減慢，加之飲食中膳食纖維不足，飲水量不夠，久而久之就會造成大便乾燥。

想要緩解這個症狀飲食是關鍵，要增加富含膳食纖維的食物，膳食纖維，簡單地說就是食物當中無法被消化的渣滓。其中的可溶性膳食纖維可以溶解於水又可以吸水膨脹，直接決定著結腸內糞團體積的大小，一般情況下糞團越大越有助於刺激腸蠕動，這樣可以刺激排便。

除此之外，還要有充足的水分，每天1500~1700ml的水是最低保障，以白開水為最佳。

營養百事通

很多人短期或長期經歷過便秘的折磨，有時候讓人痛苦不已。至今還記得研究生期間有段時間壓力大也出現了便秘，至今還記憶猶新。為什麼會出現便秘?有什麼好方法快速緩解便秘？

（網絡圖片）

在醫學上，功能性便秘是有診斷標準的，國際有個羅馬標準，目前已經是羅馬Ⅳ了，嬰幼兒便秘也有診斷標準，所以真要確診是不是便秘，需要醫生來診斷。

羅馬Ⅳ對功能性便秘的診斷標準主要體現在6個月特徵，包括排便是否費力、排便是否乾結、排便是否有不盡感、排便時肛門直腸是否有堵塞感、是否需要手法輔助排便以及排便的時間間隔。

簡單的說，如果出現 大便乾結、排便間隔超過2天、排便時比較痛苦等，那麼你可能面臨便秘的困惱。

為什麼會出現便秘?

導致便秘的因素很多，包括膳食中膳食纖維攝入不足，喝水少，沒有定期排便，精神壓力大，運動不足等。飲食中膳食膳食纖維攝入不足是導致排便困難或便秘的常見原因。

對於兒童同樣會面臨便秘的困惱，除了飲食中膳食纖維不足等之外導致便秘，有的孩子上幼兒園之後，由於不願意在幼兒園排便，有了便意憋著，時間長了會出現便秘。

有什麼好方法快速緩解便秘？

如果出現排便困難或便秘，分析一下原因，如果近來蔬菜水果吃少了，就要增加蔬菜和水果的攝入，蔬菜如富含膳食纖維素的綠葉蔬菜、竹筍等，水果如西梅、梨、火龍果、西梅汁、梨汁等，可能具有明顯的效果。另外，注意增加全穀類和雜豆類食物攝入，如雜糧粥、全麥麵包、燕麥片粥等。

如果飲食干預不佳，可以諮詢醫生，在醫生指導下使用小麥纖維素、聚乙二醇、乳果糖等治療，按照一定的療程使用，取得一定效果會，維持一段時間再逐步減量，而不是突然停用。

有時候需要使用開塞露先通便，同時通過飲食或藥物調理。有時候，大便在腸道積累比較多，需要先排出來才能更好的調理。有時候，還需要灌腸才能排出大便。所以，必要時不要硬撐了，尤其孩子，需要積極看醫生。

有研究表明，腸道菌群的紊亂也會導致便秘，補充一些益生菌可以緩解便秘。但並非所有的便秘跟腸道菌群紊亂有關。不過，增加食物中膳食纖維的攝入，充足的膳食纖維可以給腸道益生菌提供“糧食”，有利於發揮自身體內的益生菌的作用，一定程度上達到預防便秘的作用。有時候，服用益生菌之後確實有助於排便，但很多情況下，僅僅靠口服益生菌或喝含有益生菌的飲料或酸奶是無法達到緩解便秘的效果。所以，不要過於迷信益生菌保健品。

案例分享

一：一研究生同學的夫人，在一次生病之後，找我出個減肥方案。其中包括增加雜糧的攝入、蔬菜的攝入和增加運動量。過幾個月，她告訴我她成功減肥10斤，還有一個驚喜，就是困擾她多年的便秘竟然好了。

二：一親戚常年便秘，自從老公得了2型糖尿病，需要調整飲食，增加雜糧和蔬菜的攝入，她每天也攝入較多的蔬菜，主食也會吃雜糧飯等，自己的便秘竟然好了。

兒童營養師劉長偉

便秘是指排便次數減少，同時排便困難、糞便乾結。正常人每天排便1～2次或每2～3天排便1次，便秘者每週排便少於2次，並且排便費力，糞質硬結、量少。

便秘的常見原因是飲食比較精細，粗纖維比較少，所以形成糞便的時間比較長，在身體內水分被大量的吸走，所以出現了大便乾燥、排便困難等。很多人因為因為工作繁忙、出差、生活不規律等因素，即使是有便意，但是周圍環境不允許排便，所以只能忍著，時間長了造成直腸對大便的壓力感受降低，造成沒有便意，出現了便秘。此外，缺乏運動也會導致便秘。

預防便秘的措施有：

1、養成良好排便習慣，保持大便通暢。平時如有便意時不要忍耐和剋制，養成定時排便的習慣。

2、多飲水，控制總熱量，注意飲食搭配。增加食物的花樣、種類，多食用富含膳食纖維的粗糧、雜豆、蔬菜，如燕麥、紅小豆、玉米、海帶、紫菜、芹菜等，以增加腸蠕動。每日食用750克左右的蔬菜，即可保證每日所需纖維素量。禁忌食用辛辣、燥熱的飲食，如辣椒、胡椒等。少吃油膩的食物，多飲水，保證每天飲水2000毫升以上。

3、適當進行有氧運動，如快步走、慢跑、打太極拳、騎自行車等。不僅能增強體質，提高心肺功能，還可以增加腸蠕動，使膈肌、腹壁肌肉、盆腔肌肉、肛提肌等排便肌群肌力增強，從而有效預防便秘。

4、保持樂觀心態。有些人在發生便秘後精神出現緊張、憂鬱、焦慮等情緒，並且越是這樣，便秘越嚴重，心情豁達，有利於預防便秘。

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糖尿病之友

人人都希望自己擁有健康的體魂，一個健康的身體，不但要吃得好，還要拉得好。如果只進不出並不是好事，吃得再好，身體也難好，正常排便才是健康的保證。可現實往往是殘酷的，很多由於平時飲食習慣、工作壓力等等，患上了便秘，導致不能正常的身體代謝，使越來越多毒素累積於腸道，出現口臭、痤瘡、長斑、肌膚粗糙等，更有甚者發生痔瘡、血壓升高，誘發腦溢血、心絞痛、心肌梗死等。因此，便秘千萬不要大意。

怎麼樣才算便秘?為什麼便秘的人越來越多?

正常人一般一天排便一次，但如果2-3天或更長時間才排便一次，且大便乾硬、排便不暢、花很長時間才排出，則這種情況即可判為便秘（這裡說的便秘是指功能性便秘）。現在的人運動少，工作壓力大，飲食作息不規律，種種不良的生活方式和習慣都是導致便秘的人越來越多的罪魁禍首。

深受便秘折磨的人，最大的希望是能夠順利排便，順順暢暢的拉一場。治療便秘的方法中，大家比較熟悉的可能就是開塞露，開塞露是利用甘油或山梨醇的高濃度，即高滲作用，軟化大便，刺激腸壁，反射性地引起排便反應，再加上其具有潤滑作用，能使大便容易排出。不過，開塞露只能作為臨時緩解便秘痛苦的“應急措施”，治標不治本，經常使用還會產生依賴性，因此，若非必要不建議使用開塞露。

便秘不用開塞露，如何快速排便?

其實，引起功能性便秘的最根本原因還是腸道菌群的紊亂，徹底解決便秘問題，需調節腸道菌群平衡，抑制致病菌過度繁殖，恢復身體微生態平衡。我們的腸道里面有致病菌，也有對身體有益的益生菌，正常情況下，它們是屬於相互制約的平衡狀態，但如果致病菌壓倒有益菌佔優勢的話，就會引起腸道問題，出現便秘或腹瀉的現象，這就需要我們我們補充益生菌，讓它們重新恢復到平衡的狀態。因此，現在的醫學研究已發現，益生菌能促進有益菌增殖，維護腸道健康，防止腸道老化，可自動調節便秘、腹瀉、胃脹氣、腸胃炎等，適合經常消化不良、腸胃不適、胃脹氣者，容易出現腹瀉及便秘症狀的人群服用。

如何補充益生菌?

由於益生菌不能在體內自發形成，因此補充益生菌需要從外補充。受各種宣傳廣告的影響，可能會有人第一時間就想到喝酸奶來補充益生菌，不過益生菌的量非常微小，很難起到補充益生菌的作用。因此，想通過喝酸奶來補充益生菌，達到改善便秘，那是不現實的，建議還是從市場上找專門的益生菌補充劑，這樣補充的效果會更好。目前市面上相關的益生菌產品有很多，但主要包括菌粉類、酵液類，如菌粉類的有微生慧活性益生菌粉和酵常青益生菌飲品，都能起到補充益生菌，改善便秘的作用。

最後，還是要告誡便秘的人群，改善便秘問題或是預防便秘，平時應多喝水、多運動，飲食上注意多攝入膳食纖維高的食物。同時，保持充足的睡眠，每天早上起來最好能空腹喝一杯溫開水，要大口喝，這樣對便秘排便也有一定幫助。

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大多數便秘，是由我們飲食習慣導致的。

便意是由腸道運動產生的，如果沒有足夠的食物殘渣來刺激腸道蠕動，自然就會失去正常的排洩功能。同時，長期節食會導致營養不良、腸道功能紊亂。

2、纖維太少

對於大多數成年人和兒童來說，食物中膳食纖維太少是最常見的便秘原因。大腸主要是靠纖維吸水來填充體積的，如果膳食纖維長期過少，大腸蠕動就嚴重不足，不僅排便速度慢，有益菌缺乏也會大大增加腸癌的危險。

3、飲水不足

我們身體一旦缺水，腸道就會吸收更多水分來補充體液，從而導致大便乾結；一旦乾結，也會導致我們的腹部不舒服。

4、飲食不規律

吃得過多造成積食，吃得過少有一頓沒一頓的，胃腸會工作紊亂。這些都會導致便秘。

所以啊，我們首先得改掉一些飲食的壞習慣，才能讓腸道更輕鬆。

早晨起床的時候，喝一杯溫開水，再順時針揉腹36下。

希望能夠幫到你

羅小青

預防便秘好的方法有：

1.保證飲水。國家推薦成人每天喝1500~2000毫升的水。其實很多人每天飲水是不夠的。導致大便乾燥形成便秘。

2.增加好的脂肪攝入，好的油包括特級初榨橄欖油和亞麻籽油，這些都有助於排便，特別上孕婦。

3.運動，運動有助於排便，加速腸道蠕動。

4.增加膳食纖維。國際對膳食纖維的攝入推薦量為成年女性每天25克，成年男性每天30克。食物中有海帶，蘋果，香蕉等。

5.益生元。市場上的益生元多是低聚果糖，水蘇糖，車前子殼，菊粉。

6.補充益生菌。購買的益生菌要含有多個菌種，例如乳酸菌和雙歧桿菌。數量最好在10億以上。晚上睡覺前服用，同時攝入益生元，效果更好。

解振華營養師

便秘對人體的危害很大，傷了內臟也毀了容貌，想要健康就必須改善，如果上廁所拉不出，那麼久試試以下的辦法。

1、便秘拉不出時

上廁所拉不出的時候，拿手指或手掌輕輕拍三下頭皮，就是頭頂正中央，馬上出來。百試百靈！

2、拉粑粑時間

值得注意的就是一次排便時間不宜過長，一般以5分鐘內為宜，長時間的排便會造成肛門局部充血，易患痔瘡。

3、大笑緩解便秘

美國腸道學專家介紹，大笑時震動肚皮，對腸子有按摩作用，能幫助消化緩解便秘，且能緩解壓力與緊張。

4、常吃五穀雜糧

磨姥姥養生磨坊推薦的食療方法：

五穀潤腸通便：葛根、山藥、黑芝麻、蘋果乾、燕麥、黑米、黑大豆、紅小豆、黃大豆

所有食材須低溫烘焙熟，然後加工研磨成粉。每天患者只需要取粉50克左右，用開水衝調食用即可。磨出的粉可做代餐或者早餐，便秘時間長者，建議長期食用對改善腸道便秘有不錯的食療效果。

磨姥姥

沒遇到過，但是聽說吃巴豆可以，親可以試試，不過一次不要吃超過一噸，否則身體受不了

木子李說故事

若是習慣性便秘或老年性便秘可用中藥當歸20克，老母雞或一年以上的母鴨都可，加上生薑10克，大蔥10克，加清水燒開，撇沫去血渣，先武火再文火燉至爛熟，少許食鹽和味精，喝湯吃肉，隔天一次。有補氣血，潤腸通便之功效。此偏方來自中國肛腸病雜誌。

鄔常華

便秘不能單純追求快速排，分析一下是器質性的還是功能性便秘，益生菌對功能性便秘幫助很大，調節腸道菌群，促進腸道蠕動，補充膳食纖維，增加便便含水量，是很好的辦法，千萬不要用含瀉藥成份的產品，已解決當時，時間長了對腸道傷害很大，會出現腸黑變，自主功能減弱

關鍵字: 膳食 健康 纖維