基本原則

孕媽媽飲食首先要遵循一般成年人的基本原則：膳食多樣化且搭配均衡，這是滿足母子雙方所需各種營養的重要保障。

特別關注

對孕中期、孕晚期媽媽來說，有些營養素需要格外關注，例如葉酸、鐵、鈣等是比較容易缺乏的，而蛋白質、維生素D和DHA的足量攝入，對胎兒及出生後發育更有利。所以要多吃富含這些營養素的食物，也可以諮詢醫生或營養師服用專門的營養補充劑。

食物來源

葉酸

富含葉酸的食物有綠葉蔬菜、動物肝腎、豆製品、水果、堅果。雖然研究表明，在攝入同等數量的情況下，葉酸補充劑（合成葉酸）的效果是天然食物的1.7倍，天然食物中的葉酸也還是有效的，孕媽媽要多食用這些富含葉酸的食物哦！

鐵

鐵的最好食物來源是“補鐵鐵三角”：紅肉（豬牛羊的瘦肉）、動物血液和肝臟。魚蝦類和禽類（雞、鴨、鵝等）也提供較多的鐵。這些食物提供的血紅素鐵，人體容易吸收。

鈣

奶類是鈣的最好食物來源，不僅含量高，鈣吸收率也高於其他食物。我國大部分孕婦鈣攝入沒有達標的主要原因是膳食中奶類攝入不足。另外，大豆及其製品，如豆腐、豆腐乾、豆腐皮、素雞等，也是膳食鈣的較好來源。除了奶製品和大豆製品，蝦皮、芝麻醬、紫菜等也含有較多的鈣。

維生素D

補鈣一定離不開維生素D，因為維生素D全面調節鈣代謝，提高鈣的吸收率，促進鈣的利用，減少腎臟對鈣的排洩。維生素D主要來源於人體自身皮膚合成，所以孕媽媽應多曬太陽☀或多進行戶外活動。絕大部分天然食物含維生素D極少，無法滿足孕婦需要。凡是戶外活動少，尤其是陽光照射不足的孕婦，推薦服用維生素D補充劑。

DHA

有證據表明，攝入充足的DHA有益於改善妊娠結局、嬰兒早期神經和視覺功能發育，也可能有益於改善產後抑鬱以及嬰兒免疫功能和睡眠模式。DHA和EPA是構成胎兒腦組織的重要成份之一。DHA的食物來源有富含脂肪的魚類、海鮮、蛋黃和海藻等，其他食物幾乎不含DHA。

吃多少

中國營養學會2017年發佈中國孕期婦女平衡膳食寶塔，是每類食物每天推薦攝入量，孕媽媽按照這張圖吃吧！吃出妖嬈美媽、健康萌寶！🌹

“不同的食物類別和數量互相搭配，即構成了膳食結構，不論是對孕婦，還是對胎兒，均衡的膳食結構總是最重要的健康因素。沒有哪一個食物是必須吃的，也沒有哪一個食物是特別有益或多多益善的。”——《長胎不長肉》·王興國·中國婦女出版社

強烈推薦這本看得懂、學得會、用得上的孕期營養書，每個孕媽媽建立屬於自己的膳食結構，都可以做到長胎不長肉！

衡膳學院王興國營養特訓班5期學員

中國營養學會會員

營養百事通

我已經是孕37周的準媽咪了，很高興能回答你這個問題！孕期是隻是人生中一個特殊的階段，不需要大吃大喝，更不需要購買各種補品來進補，你需要做的是學會科學吃飯，並適當補充缺乏的營養素！

儘管如此，孕期隨意吃飯還是有些欠妥，畢竟你的健康狀況、營養充足與否關係到胎兒的骨骼、智力、神經等各方面的發育，而且媽媽是相當偉大的，如果你某種營養素不足，身體會優先把你體內儲存的供給給胎兒，導致你產後身體狀況一落千丈，落下各種病根！這也是為什麼現在都倡導備孕的原因，通過合理營養、適當運動、充足睡眠、適當減壓等把自己的身體先調理到最佳的狀態，才為整個孕期打下紮實的基礎！