高考在即，以下是專門為14～17歲中、高考生設計的三天營養食譜。每天設計與編制的營養食譜，由45種左右的家庭常用天然食材組成。
每天的營養食譜由主食類、菜餚類、飲料類等15～16個成品組成，組成每個成品的各種食材都有相應的計量克數。
如果把每一天考生營養食譜的食材數量乘以3，即是一家三口的全家營養美餐了。
注：食譜中使用各種食物材料的重量，均指毛重，即包括如肉的骨頭、菜的蒂，水果的核等不可食的重量。
溫馨提示
現在市場上可以買到家用的廚房秤。這種廚房秤的計量以克為單位，一般稱重量為0.1克至5000克（5公斤）。計量比較精準，還有去皮、單位轉換等功能，使用很簡便。
建議用這種廚房秤對每天所吃的各種食材進行稱重，以瞭解一天的膳食結構是否能達到營養餐的基本要求。
第一天套餐食譜
早餐
1.芹菜麵餅：麵粉30克、雞蛋30克、芹菜15克、枸杞子1克。
2.玉米方糕：米粉20克，玉米粉20克、棗泥20克、核桃肉10克。
3.小菜1碟：芹菜莖45克、花生20克、鮮香菇10克。
4.牛奶1杯：250毫升。
5.水果1個：獼猴桃100克。
午餐
1.米飯：粳米克。
2.清蒸貢丸：豬肉25克、雞肉25克、荸薺20克、小菌菇2克。
3.山藥魚片：黑魚60克、山藥100克、雪裡蕻15克、鮮紅椒10克。
4.松子菠菜：菠菜90克、香乾15克、松子仁2克。
5.筍尖鴨湯：鴨肉10克、竹筍20克、蝦皮2克、香菜5克。
晚餐
1.花豆米飯：粳米110克、糯米20克、花豆15克。
2.芹香墨魚：墨魚45克、西芹30克、洋蔥10克、百合10克、胡蘿蔔5克。
2.糖醋排骨：肋排60克、薑片薑絲10克、蔥段8克、香菜1克。
4.文思豆腐：豆腐85克、香菇絲5克、筍絲15克、油菜葉10克。
5.燕麥薏米漿：260毫升（燕麥15克、核桃肉10克、薏米5克、紅棗5克）。
6.水果1份：聖女果50克、菠蘿70克。
食譜營養評價
●本例營養食譜中，三大產能營養素佔供能比，分別為蛋白質佔15.2%、脂肪佔29.0%、碳水化合物佔55.5%。在全天食譜中優質蛋白佔53.0%，其中動物蛋白佔75.0%，豆類蛋白佔25.0%。在該食譜中，由水產類、堅果類以及大豆類等富含多不飽和脂肪酸的食物提供的脂肪為25.0g，佔供給脂肪總量達44.0%（其中烹調油提供脂肪不列入統計）。
●該食譜中鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C等微量營養素的供給量，含量最低的是鈣，佔建議供給量95.5%；含量最高的是鋅，佔建議供給量的153.0%；平均為115.0%左右。
●經過對本食譜的營養綜合分析評價，該套食譜的營養供給量與考生生理需求量的均衡性評價結果，達到優秀等級。
考生營養吃點啥
購書
以上內容摘自人民衛生出版社出版的《 考生營養吃點啥一一專家支招助考營養全攻略》 胡承康 主編
如果您迫切希望自己也能擁有這本寶典，掃描下方二維碼即可購買
瞭解更多健康知識，請下載“約健康”APP
閱讀更多 人衛約健康平臺 的文章
