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跑步是平日里最常见的锻炼方法
在跑步圈中
每位跑者之间的跑姿往往差别很大
有的买了很多书或者看了很多视频
通过一段时间训练后有所改善
而有的跑者因为错误的跑姿
产生了胫骨痛、髌尖痛、脚底筋膜炎等伤病
错误的跑步姿势
会给身体带来不必要的负担
为了尽可能少的避免这些情况
今天我们请来
国家队体能训练导师沈兆喆老师
给大家谈下如何改善跑步姿势
希望对你有所帮助
沈兆喆
北京体育大学体育教育训练学田径方向硕士
国家体育总局训练局体能训练师
美国体能协会认证私人教练（NSCA—CPT）
如何改善跑步姿势？
沈兆喆教练：
首先，我们要了解跑姿是由自身的生物力学因素决定的，这些因素包括了肌肉的力量和柔韧性、关节的灵活性与稳定性、骨骼的长度以及上下肢的动作模式与结构。所以每个人都有其独特的生理构造，没有存在最理想的或者最完美的跑姿适用于每一个人。有的人步幅较短，迈不开步子，因此需要提高关节的灵活性和力量；有的人跑步身体左右摇晃，需要提高核心力量；而有的人跑步经常划罗圈腿，那么我们需要对下肢功能障碍的动作模式进行训练。总之，改善每个人的跑姿方法千差万别，但还是有一些简单的方法可以帮助你改善跑姿，使你跑得更有效率。
沈兆喆教练：
下面几种练习动作对跑姿改善起到很大的作用，可以帮助你提高步幅并减少触地时间，当然这些练习需要你完成热身以后再进行，如果肌肉太疲劳了，那就没必要进行这方面的训练了。我相信通过定期的训练，你会逐渐发现其中的益处。建议你最好每周有两次到三次这样的跑步技术训练，可以安排在你短距离的节奏跑或者间歇跑之前进行。
热身训练
- 跨步抱膝
目标：这个动作通常用在跑步技术训练前的热身中，使跑者在技术训练过程中髋关节能够大幅度有效弯曲。
动作：跑者直立，面朝前方，把膝关节拉高到胸部，膝关节和髋关节完全弯曲，支撑腿的膝关节完全伸直。在抬起的腿下放后，大力蹬向地面，然后再用另外一只腿做这个动作。
负荷：每边完成8～12次 1～2组
- 高抬腿弓步
目标：这个动作的目的在于跑步者在冲刺过程中髋关节部能够有效做出大幅度的动作。高抬腿使髋关节到达较高位置，较深的弓步让髋关节完全伸展开。
动作：站立，面朝前方，向前和向上抬起一个膝关节，髋关节和膝关节弯曲，使大腿与地面平行，做出一个冲刺的摆臂姿势。支撑腿的脚尖撑地，在高抬腿的过程中注重支撑腿、髋、膝、踝关节的伸展。保持抬膝的姿势，通过支撑腿的脚跖骨球撑地并保持平衡，然后再向前放下腿，呈一个深弓步的姿势。最后回到起始姿势并重复做这个动作。
负荷：每边完成8～12次 1～2组
体前技术训练
- 推墙
目标：学习和强化在前倾时的姿势和腿部动作。
动作：朝一面墙前倾，呈加速姿势，双脚着地，重心平均分布在脚的趾骨球上。交替向上和向前抬起左腿和右腿，就如同在跑步一样。 起初跑步者动作较慢，待能够完全掌控，随后慢慢地增加速率。在开始冲刺后向前的倾斜角度变小，这样就能得益于这个训练，从而更好地提高技术。
负荷：每边完成15～20次 2～3组
- 军步高抬腿
动作：军步高抬腿动作相对较慢，强调膝关节抬起的高度和支撑腿的完全伸直。运动员站立，面朝前方，双腿向前步行。引导腿的膝关节高抬，使大腿与地面平行。运动员同时使用相应的手臂动作，注意手臂须完全弯曲。当手臂摆动到身体前方时，手掌的高度应该要到达下巴，当手臂向后摆动时，手掌应该要到达髋部后方。当手臂到达身体后方时，手肘稍微打开。
负荷：10～20米 2～3组
- 跳跃高抬腿
目标：这个训练的目的在于提高跑者跑步体前技术的协调性。
动作：跑者使用步行高抬腿中介绍的相同技术。在高抬腿过程中，支撑腿交替跳跃，并保持同一节奏。跑者的跟进腿完全离开地面，伸展程度要比军步高抬腿时大。
负荷：10～20米 2～3组
- 奔跑高抬腿
目标：这个训练的目的在于提高跑者跑步体前技术的协调性。
动作：跑者双腿快节奏地交替做高抬腿动作，注重膝关节的高度、快速的节奏和腿有力蹬向地面。支撑腿完全伸展开，完全腾空，高度高于之前的军步高抬腿和跳跃高抬腿训练。
负荷：10～20米 2～3组
跑步体后技术
- 踢臀
目标：强化回摆阶段的技术。良好的柔韧性和用脚跟后踢臀的动作可以增加跑者动作的幅度，从而增加步幅。
动作：跑者向前奔跑，尽量后踢脚跟使其尽可能够踢到臀部。手臂弯曲，从肩膀高度放松地摆动，将手后拉至髋部位置（如同打鼓）。当行进时脚跟尽可能快地触碰到臀部，但向前移动每一步应较小。
负荷：10～20米 2～3组
- 折叠跑
目标：提高腿的快速摆动能力。
动作：这个训练是常见的踢臀训练的一种变形，可以在步行、跳跃和奔跑状态下进行。主要的区别是不需要将脚跟伸到身体后侧，而是正常奔跑动作（或者步行和垫步跳），但是膝关节在向前摆动时脚跟要迅速拉高到一侧臀部下方。想象有一堵墙在自己后方有助于这项训练，脚沿着想象中的墙向上提升，但不能延伸到身体的后方。
负荷：10～20米 2～3组
- 后腿伸展或者交换跳
目标：强化蹬地动作和体后技术。
动作：跑者使用腿的蹬伸动作，尽可能全力地向前蹬地，腾空时间越长越好，注意后腿完全伸展。同时跑者应该高抬前腿膝关节，手臂强有力地前后摆动。
负荷：10～20米 2～3组
- END -
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《速度训练：理论要点、动作练习与运动专项训练计划》
人民邮电出版社出版
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