一共有5 類目標。以目的為標準來分的話包括成績目標、結果目標以及過程目標；以時間跨度為標準來分的話則包括短期目標與長期目標。
由於各個目標之間的界定不是一成不變的，並且連續的短期目標也就積累成為長期目標，因此中期目標就變得無關緊要了。如果你對這些目標的意義都很熟悉的話，你就可以為自己量身定製適當的目標了。
成績目標
訓練準則固然重要，然而訓練目標卻更加明確也更容易激勵你。你應當設定一個成績目標，這個目標基於你自身的比賽結果，而與其他跑者的目標無關。
你有許多工具可供選擇，它們都可以幫助你建立適當的成績目標，包括：完賽時間預測工具、年齡組得分計算器以及VO2 max 預測圖表。
你可以在許多網站中找到完賽時間預測（www.runnersworld.com/tools/race-times-predictor，www.mcmillanrunning.com，www.runningahead.com/tools/calculators/race），預測你在經過適當的訓練後，在某個距離上的完賽時間。這個預測基於跑步速度隨著比賽距離的增加而逐漸遞減的平均比例。
（www.usatf.org/statistics/calculators/agegrading）網站上找到年齡組得分計算器，這一標準被國際大齡跑者的官方組織機構——世界老將田徑協會所承認。這種計算器可以幫助你基於年齡與性別在某一項目上的年齡組得分來制定成績目標。
如果你知道自己的5 公里年齡組得分是前80%，那麼你可以通過計算器得到10 公里對應80% 年齡組得分的配速來設定自己10 公里比賽的目標速度。
我最喜歡的預測工具是VO2 max 預測圖表。這個工具的設計者傑克·丹尼爾斯（Jack Daniels）集運動生理學家、奧運會參賽選手、作家與教練諸多頭銜於一身。
他的著作《丹尼爾斯跑步計算公式》（Daniels’Running Formula）（初版於1998 年，2014 年更新到第三版）使VO2 max 的概念逐漸深入人心。
下面我們通過一個具體的例子來使用一下這3 種比賽預測工具。《跑者世界》的完賽時間預測工具、老將田徑協會的年齡組得分計算器以及傑克·丹尼爾斯的VO2max 預測圖表，它們都可以幫助你設定合理的目標。
假設你是一位55 歲的男性跑者，你可以在40 分鐘完成一場10 公里的比賽，下面我們來幫助你設定半程馬拉松的成績目標。
● 完賽時間預測工具 如果你跑10 公里用40 分鐘，每英里的配速為6 分26秒，那麼你完成半程馬拉松的時間將是1 小時28 分15 秒（6 分44 秒每英里的配速）。
● 老將田徑協會的年齡組得分計算器這種工具需要你不僅輸入距離與完賽時間，還需要輸入你的年齡與性別，這兩項也會影響到計算結果。按照例子所述，你輸入55 歲、男性、10 公里、40 分鐘，然後再點擊“年齡組分數（age-grade）”。
你就會了解到你的10 公里年齡組分數是79.95%。這意味著你的速度是相同年齡、性別與距離的世界紀錄速度的79.95%。這個計算器假設你的訓練方式正確，並計算出你在所有項目上對應79.95% 水平的成績。在半程馬拉松一項，79.95% 對應的成績大約是1 小時27 分28 秒。
● VO2max 預測圖表 這種工具是基於你的VO2 max 水平對完賽時間進行預測的。我發現丹尼爾斯的這個預測表十分可靠，從他1998 年首次出版了著作後，我就一直在使用這個預測表。你可以在本書的附錄中看到這個表。
如果你剛剛用40 分鐘跑完了10 公里（即10000 米），在丹尼爾斯的表格中10000 米這一欄中找到最接近40 分鐘的時間，你會找到39 分59 秒。然後對應到這一行最左邊，就是你的VO2 max 水平近似分值（雖然是近似值，但你卻免去了在實驗室的跑步機上帶上連接著管子的面具做測試的辛苦）。
這個分值叫做VDRT，意思是你的VO2 max 的有效值。10000 米39 分59 秒對應的VDRT 值是52。那麼你的半程馬拉松能跑多快呢？只需找到VDRT52所對應的半程馬拉松水平，就可以知道答案是1 小時28 分31 秒。
結果目標
在某些時候，你也許會設定一些結果目標。與成績目標不同之處在於，結果目標更關注於能否贏得比賽或者表現得比別人更好。
儘管結果目標可以長時間地激勵你，但最終的結果卻並不完全在你的掌控之中，所以最好還是同時設定成績目標和過程目標。
你可以在任何賽事中設定結果目標，尤其是像在越野賽事、山地賽事這樣的比賽中，賽道的地形各異，距離也長短不一，使你很難設定一個完賽的時間目標。
如果你設定了結果目標，就一定要設法瞭解你的對手，你可以在網上搜索他們過去的表現，與你自己的場地賽或者路跑賽事的成績進行比較，從而做到知己知彼。
過程目標
達成成績目標與結果目標的一個關鍵因素是你還要時刻保有過程目標。過程目標通常都是短時間內的目標，例如完成一週的訓練任務，以使自己跑完的距離達到結果目標。針對參加半程馬拉松比賽的過程目標應該包括集訓時期每週所需要完成的訓練里程總數，以及每週進行速度訓練的里程。
一名55 歲的男性跑者想提高自己10 公里跑40 分鐘的成績，那麼他的過程目標應該是在集訓時期每週完成48~52 英里（77~84 公里）的跑量，每週訓練6 天，休息調整1 天，每天喝64 盎司（2 升）水，每天晚上10 點半準時就寢等。過程目標往往因人而異。例如，最近有個跑者的過程目標就是“午夜的加餐不再吃餅乾和哈瓦蒂奶酪” 。
連續的短期目標
無論你是跑步菜鳥還是專業精英， 6~12 周的連續短期目標是取得最終成功的基礎。短期的目標可以幫助你專注於當前的訓練，並及時評估訓練的效果。
在這一段不長的時間裡，你有望把自己的身體素質顯著提高並逐步養成良好的運動習慣。生理上的適應期通常在21~28 天，而一個習慣的養成大約需要2 個月。
當你完成了一個短期的目標後，你就可以設定下一個短期目標，也可以對長期的目標有所考慮了。
如果你是第一次設定一個跑步目標，你可以把這當作是一次實驗。比如你是一個沒什麼運動經驗的初跑者，剛剛能夠走跑結合地完成3 英里（4.8 公里）。
你的完成時間是35 分鐘，也就是比走完這段距離快一點。於是你可以設定一個為期10 周的成績目標：最終能夠在32~33 分鐘的時間裡跑完5 公里。同一時期的過程目標則是每週堅持5 次35~45 分鐘的跑走結合訓練。
有了這個短期目標，你就會對當前的訓練內容有一個清晰準確的把握。10 周的時間能夠讓你體會到成就感，而不至於等待太久。
圖表形式的目標往往比文字更有效，我指導的很多選手都把自己的短期訓練目標做成一個金字塔形的表格，貼在冰箱、浴室鏡或者辦公桌上。這種方法很便捷且可以時時提醒到你。
在同一張表上，既有成績目標和結果目標，也有過程目標，同時反映出相對的重要程度。把你的成績目標和結果目標寫在金字塔的頂層，過程目標寫在下面的幾層裡。
在底層，也就是最寬的一條裡，寫下最重要的過程目標。越不重要的目標就寫在越窄的格子裡。
長期目標
有時候你在一開始就明確了自己的長期目標，有時候則不然。持續時間在6 個月以上直至數年的長期目標最好是與連續的短期目標結合起來制定。
既有短期目標同時也有長期目標，能夠讓你在有長期願景的同時也能專注當下的每一次訓練，從而不斷取得進步。
把你的長期目標寫在卡片上，寫清楚具體的目標以及計劃達成的時間，並把它貼在醒目的位置上，這將會成為你動力的源泉。
文：【美】凱西 ·烏茲施耐德 著 李想 譯
圖源：網絡
閱讀更多 清華大學出版社 的文章
