前言
幾周之前我去了紐約的薩福爾參加了功能性動作篩查（FMS）的一級認證培訓。FMS的創始人Gray Cook和Lee Burton給我們上了課。
在從金融方面轉換到健身行業之後，我去過很多健身研討會。參加FMS 的研討會可能是我在健身事業過程中最重要的一次活動。5年前我不打算這麼做，但如果回到之前，我可能就不會知道它的意義了。
功能性動作篩查是一個系統的方法來評估運動，幫助人們在受傷之前找出功能障礙。FMS被世界各地的體能教練、私人教練和醫學專家廣泛使用。
Gray Cook的思想是健身行業中最有影響力之一。因為在健身中人們會更好地理解動作在合適鍛鍊中的基礎作用，Cray Cook的影響力只會越來越大。他在各種頂尖的職業團隊項目中同時擔任物理治療師和體能教練，甚至為精英軍隊服務過，比如美國的海豹突擊隊。
下面就是我在FMS研討會學習期間從Gray Cook老師那裡學到的十條經驗，在這裡和大家一起分享。
一、 作為一名教練或者臨床醫生，隨時都需要一份評估表
如果你是教練，或者給別人做評估的話，一定需要用一份評估表或者一個標準的操作程序，特別是對那些特別有經驗的教練，他們很容易放棄協議規定，基於不完整的數據來做決定。這是一個大錯誤。
系統地評估和分析問題遠遠比選擇性的收集數據做判斷更可靠。製作一份評估表來保證沒有遺漏任何細節，這樣你就不是依靠直覺做的判斷，而是可量化的和實際的證據。
在我看來功能性動作篩查它最大的價值，就是它的標準化的動作分析。它是一個系統的方法，需要填完評估表。
二、 分析動作模式，而不是先看局部問題
把整個身體分解成各個部分很簡單，比如可以看具體的某塊肌肉或者某一個關節。考慮到身體有很多活動的部位，評估身體活動（動作模式）是非常必要的。
與其將身體分解成各個組成部分，還不如先分析動作，這樣其實是更好的。我們身體的運動就像是所有的部分連接在一起組成的一個整體。如果身體有效地運動不伴隨任何疼痛，那麼我們就不需要完整分析所有環節。
如果一個動作出現了功能障礙，我們可以在擔心它的組成部分之前繼續評估其他相關的動作。一個問題背後的原因可能不僅僅是某部分肌肉緊或者肌肉弱，而是神經科學（神經控制）的問題。
三、 首先學會正確運動，再嘗試經常運動
注意動作效率（更好的運動）應該是制定合適的體能訓練計劃的首要目標。
動作效率需要靈活性（比如：柔韌性，關節活動範圍）和穩定性（比如：自動控制能力和姿勢肌肉）
循序漸進地，要達到最佳的運動能力是這樣的順序：
靈活性=>穩定性=>力量=>爆發力
你的靈活性越好，你就越有可能有好的運動能力，當你有能力控制靈活性的時候，那麼你就可以進行功能性的運動，一旦你具備功能性運動能力，要儘可能地經常運動，並且進行力量訓練來刺激身體，然後進行爆發力練習。
四、 有功能障礙的話，不要進行力量訓練
這是Gray Cook一直強調的一點，這可能是體能圈最知名的一點。如果你有功能障礙的動作模式，做動作時增加重量只會使功能障礙更嚴重。
舉個例子，如果在做深蹲的時候，由於你的臀肌過弱，內側的腿部肌肉過緊，你的膝蓋出現了內移，這時候如果再增加重量只會讓問題更加嚴重。
雖然這樣做很難，也可能會傷害到自己，但是減輕重量，集中訓練柔韌性和穩定性可能是最正確的方法來矯正功能性動作障礙，並且能預防以後受傷。
五、 陳舊損傷最能預示未來受傷的風險
你有沒有扭傷過腳踝？或者是有沒有拉傷過膕繩肌？
這很有可能是因為當你從這些損傷中恢復時，你的身體活動改變了，以一種不太好的方式改變了。
比如當你的左腳腳踝扭傷時，一些代償方式可能出現了:
·你開始將更多壓力放在右腳上，而不是你受傷的左腳上
·你的左側臀部相對右側更弱
·當你跑步時，或者在健身房做深蹲時，不對稱性更明顯了
·你的右側臀部變得更緊，因為它過度用力了
·更多其他情況
身體是一個互相連接的整體，任何代償都會通過整個鏈條造成一系列的問題。這就是為什麼說之前的舊傷是以後受傷的最大預示者。
六、 臀部是身體的發動機
臥推可能是力量訓練中最流行的方式，但是身體的最大力量會從臀部產生，尤其是是臀部鉸鏈是最具力量的動作。這就是為什麼大多數人做硬拉時可以拉起比他們深蹲更大的重量。髖部鉸鏈是一個更少地向前屈，更多向後坐的動作，臀部向後推，背部仍然保持平直，膝蓋輕微彎曲。
除了這個以外，臀部可以產生相當大的旋轉力量。在運動中，棒球中的有力揮杆，或者高爾夫球中的動作都是來源於髖部的旋轉力量。
醫生評估骨密度時從髖部和脊柱的骨骼測量是有原因的，保持你的臀部強壯有力可能會使你更長壽。
七、 不對稱是引起損傷的最大因素
身體過緊或者力量過弱一定是不好的，研究表明身體左右側功能性的不對稱更有可能引起受傷 。
如果你的右側髖部過緊，但是左側髖部柔韌性好，這個不對稱會導致身體出現一串聯的問題。
我最近看了一個視頻，Gray對一個高中足球隊的隊員開玩笑說道：“如果你的肌肉要變緊的話，那麼就讓兩側同時變緊，這樣你只是速度變慢了，如果你是一側緊，那麼你就把自己撕成一半了。”
八、 嬰兒生長髮育過程是理解人類運動的關鍵
大部分體能訓練方法來自於站立姿勢，但這和我們從嬰兒期學會走路的過程是相反的。
作為嬰兒，我們先會呼吸，然後是抓東西，然後是翻滾，然後是爬行，最後我們學會坐、跪、下蹲，然後是站立。所以技術上來說，我們應該先會下蹲，然後再站立。
這個發展過程對我們學習訓練過程起了很大的暗示作用，也對糾正出現功能性的動作障礙模式有重要作用。
九、 你的膕繩肌過緊是有原因的
如果你的膕繩肌很緊張，拉伸可能對它的作用很小。你今天拉伸了，可能明天它又變緊了。
你可能會問這是為什麼呢？因為有些原因造成了它過緊。到底它過緊的背後有哪些原因呢？是什麼導致的呢？
有很多可能的因素。
比如：如果你的臀肌過弱，任何從走到蹲的活動都需要膕繩肌一直工作，這個會導致膕繩肌縮短並且保持屈曲。
如果你有一部分肌肉過緊的話，要注意找到它緊張的原因，單純簡單地拉伸它可能不會從根本上解決問題。
十、 如果你做深蹲時膝蓋受傷了，這並不意味著深蹲動作對你的膝蓋不利
關於深蹲是否要蹲到低於水平面（即臀部蹲到低於膝蓋的平面）這個問題一直有爭議，很多醫生認為這樣對膝蓋是很不好的，我曾經做過一個視頻講解你應該蹲到什麼程度。
如果做深蹲時你覺得膝蓋疼，你需要通過標準化的流程進行膝關節檢查。但那並不意味著深蹲是不好的，或者說蹲到低於水平面是不好的。蹲到這個角是很正常的人類活動，只是在下蹲到90度時膝關節承受的壓力最大。
翻譯：吳柳柳
審譯：張魏磊
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