終會膩
不管是增肌還是減脂，我們的飲食一定要保證營養均衡，而不是攝入單一的食物。一份合理的營養計劃應該包含以下幾種物質：
主食類：碳水簡單可以分為快糖和慢糖。增肌者可以選擇快糖為主，如米飯，麵條，香蕉，麵包等。快糖吸收快，可以快速為身體提供能量。同時熱量高，利於增肌。
魚類肉類：蛋白質對於增肌者尤為重要，只有具備充足的原料，肌肉才能更好生長。對於增肌人群來說，蛋白質類的選擇範圍更廣了，基本上都可以吃。如雞胸肉，牛肉，羊肉，魚，蝦等。
蛋類：雞蛋有豐富的蛋白質，維生素和礦物質。對於增肌尤為重要，因此每天必須攝入一定量的雞蛋，根據個人情況，每天攝入5個左右的雞蛋。
奶類：奶類含有豐富的維生素和礦物質，建議每天喝一杯牛奶。
堅果：堅果是優質脂肪的重要來源，對於增肌來說，每天攝入一定的脂肪很有必要。每天攝入一把堅果，建議混合堅果，營養更豐富。
蔬菜水果：新鮮的蔬菜水果含有豐富的維生素和礦物質，是增肌減脂必須攝入的營養物質。蔬菜水果類建議多樣化，營養更豐富。
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您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師解鵬。
增肌呢，需要高熱量，即高碳水化合物，高蛋白質，高脂肪。
熱量需求是每公斤體重至少攝入50千卡，算出總熱量後再分配給這三大宏量營養素。那你就要知道哪些食物富含碳水化合物蛋白質脂肪了。
富含碳水化合物的食物是主食類，水果類，飲料類。碳水化合物又分為吸收快的，吸收慢的。吸收快的食物是：香蕉，西瓜，米飯，麵條，饅頭等，吸收慢的食物是：玉米，紅薯，蘋果，梨，桃等。那在正餐時，可以選擇吸收慢的食物，在訓練後可以選擇吸收快的食物。
富含蛋白質的食物是肉類，奶類，蛋類，豆類等。蛋白質的補充建議在每一餐都要有，選擇以上食物就可以了。
脂肪的選擇可以從動物性食物中，也可以通過植物性的食物。儘量以植物性脂肪為主，植物油，堅果等都是很好的脂肪的來源。
如果想要增肌的話，要合理的安排自己的飲食。
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在健身運動中，如果身體有較多脂肪，屬於肥胖型，建議先減脂；如果偏瘦體型，則增肌為主。
一個好的形體，運動方式和營養皆是缺一不可，因為運動需要大量的能量來進行消耗，俗話說：民以食為天！則能量的來源自然是從食物中攝取，那在增肌運動中什麼食物可以給予我們大量的能量與熱量呢？
眾所周知，我們主要攝取三大物質為：蛋白質、碳水化合物、脂肪。
蛋白質攝入對象推薦：雞蛋、雞柳、雞胸、鮭魚、牛肉、豆腐、牛奶等，其中雞蛋與豆腐經濟實惠，雞蛋每天大約5個；
雞胸肉最佳，蛋白質含量極高。當然香腸、火腿等加工不建議食用，儘量選擇天然食材。
碳水化合物攝取對象推薦：米飯、麵條、紅薯等，其中米飯碳水含量高，且消化吸收速度快，是極好的；紅薯消化吸收則較緩慢一點；在健身運動中，消耗量極大，需記住補充水分，養成喝水的好習慣。
脂肪攝入對象推薦：橄欖油、核桃、堅果、花生醬等，植物性脂肪具有良好的作用，堅果、核桃等可以提升體內睪酮的含量，有助於增肌。在飲食中應儘量少油炸、要少調料等，儘量以健康為主要目的。
此外應注意食素均衡，水果等應加入食譜當中推薦有：香蕉、蘋果、莓類、柳橙、西紅柿等，保持其它元素的攝入，使身體處於健康狀態。
其他途徑有增肌粉等，但最佳時間是在鍛鍊之前半小時服用一次，鍛鍊之後12小時以內，配合乳清蛋白，用溫開水沖泡，服用即可，前提是你的運動量足夠大才使用喔。
建議食譜以少量多餐的形式補充營養，會更快達到效果喔！以上為本人個人觀點，希望能對你有所幫助，如有見解歡迎討論交流喔！
惘靜幽
這個問題涉及到營養學/人體運動功能學的相關內容，我簡單給大家分享下個人經驗：（我曾在本科期間嘗試過在正常訓練情況下通過調整飲食，達到增加體重8kg的情況，也嘗試過健美運動員的賽季狀態刷脂，一個月減少體重10kg。。。後來有點後悔，減的太快，肌肉流失的沒剩多少了）
1.首先給大家推薦本書看下
這本書內把生活中常見的營養物質講解的比較詳細，認真拜讀兩邊能學到許多專業知識
2.下面是我2013年底增加體重的飲食食譜（當時已經系統訓練兩年半了，平均一年體重增加在2kg左右，），這個食譜讓我在一個月增加8kg的體重，體脂也直接爆表。我的食譜是從尹神書裡精簡出來的，也建議大家看下。增重增肌一定是在飲食中碳水化合物含量很高，蛋白質也中高含量。
......抱歉，食譜沒找到，百度雲盤存的照片太多了，等我找到再補到這個回答裡。
大家想要了解更多健身／增重／減肥計劃的可以點我頭像➡️關注我➡️查看我以前的文章／回答，裡面講的很清楚（其他回答中有健美訓練的其他部分訓練的示意圖）
Benyi趙丹楓
分兩個方向，瘦人增肌，和胖人減脂增肌。瘦人增肌，就是蛋白志和碳水。蛋白質攝入，就是蛋白粉。簡單的來說，碳水，就是粗糧。瘦人不用侷限刻意吃什麼，多吃，有計劃鍛鍊。少做有氧，多做力量遞增。如果只靠吃東西就想增肌，那隻會變成增肥。
Maybe0719lieshat
吃的方面估計不少人回答了，不知道有沒有考慮過輔助增肌的產品，比如增肌粉，或者蛋白粉！
熙熙健身館
增肌？？？？一個看個人體質，，，大體就是，，，，，，高碳水，，高蛋白的食慾，，，碳水就是主食，，，，蛋白質來源首選牛肉，雞胸，，或者蝦魚之類，，，訓練量比較好可以喝增肌粉，，，，
醉臥美人膝143095070
蛋類：雞蛋，鴨蛋。
禽類：雞脯
肉類：牛肉，魚。
也需要適當的碳水食物。
