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腿部拉伸其實沒什技巧,只要你肯邁開腿,堅持去練習,能拉伸都是遲早的事情。可以跟著我一起練瑜伽,都是比較簡單的瑜伽拉伸動作,輕輕鬆鬆拉伸雙腿還能開胯。
腿部拉伸,很多人過於在意技巧或者急於求成,我們有時候可能真的放下技巧,認認真真跟著老師學習嗎,這才是一個正確的腿部拉伸應該有的態度。
單腿脊柱前屈伸展
如果你想要練習雙腿的柔韌性的話,小伴推薦你練習一下“單腿脊柱前屈伸展”這個體式。
Step1:山式站立在地面之上,讓身體靜一下,安靜下來。
Step2:上身前屈,與地面呈平行狀態。
Step3:將左腿向上抬起,雙臂伸向背後,雙手在背後攥拳。
坐角式
經常背部痠痛的朋友們就可以選擇這個體式,然後再背部在放一個熱水袋,效果會非常好。坐在瑜伽墊子上面,兩條腿分開一定距離,注意膝蓋後壓。上半身向前傾斜,直到胸部貼在地面上,兩個手臂分別伸出抓住腳掌。
戰士一式變式
這個體式既鍛鍊了我們的腿部也同時鍛鍊了我們的腰部,同時鍛鍊了我們的平衡能力。動作分解:雙腿在身體兩側分開形成工字,膝蓋彎曲小腿向下,腳尖觸地。上半身直立,右手向上舉起,左手手肘彎曲小臂向上,眼睛看向左邊。
神猴
神猴是瑜伽體式中鍛鍊腿部經絡,為腿部拉筋最好的體式,它拓展了我們雙腿的伸展範圍,也讓我們的腰部得到了鍛鍊,給你的身體力量感。動作分解:雙腿在身體前後分開形成一字,膝蓋不要彎曲,上半身直立,雙手在身體兩側分開自然下垂,眼睛目視前方。
只要把這這幾點練習好了,你的瑜伽初級就算是很成功了,接下來就要進行難度的加深。這個過程可能有點困難,大家不要輕言放棄。持續跟著我練瑜伽,越來越美就是你。
練瑜伽伴侶
這裡是一整套腿部拉伸動作示範,有詳細的動作指導,幫助大家有效練習腿部肌肉。
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共11組動作,附加有詳細的動作指導,覺得還不錯就轉發點贊喲~
1.膝關節熱身
【動作】
①身體呈站立姿勢,雙腳交叉,右腳在前,左腳在後。
②腰部以上部位向前彎曲,同時雙膝挺直,雙手朝地面方向伸
③保持15秒,換腿再次操作。
【正確做法】
①雙臂和雙腿保持相對筆直,迫使雙手與地面接觸。
②避免背部隨時彎曲拱起。
【益處】 伸展髂脛束、小腿、膕繩肌和臀部。
【鍛鍊目標】 膝蓋、大腿外側。
【鍛鍊建議】 若您患有以下問題,不建議作此項目練習:背部損傷。
2.靠牆半蹲
【動作步驟】
①背部對著牆站立,身體斜靠在牆壁上,下半身半蹲直至後背部 能夠舒服地靠著牆為止。
②軀幹沿著牆壁下滑,直至大腿和膝蓋形成90度直角,大腿與地 面平行為止。
③雙臂前舉,與大腿平行,且上半身放鬆。保持這一姿勢45秒。
【正確動作】
①整個運動過程中身體保持穩固不動。
②肩部和頸部放鬆。
③大腿和膝蓋形成90度角,以從運動中獲得最大好處。
④背部朝牆壁方向推擠,以保持姿勢不變。
⑤避免大腿和膝蓋之間夾角小於90度。當感覺疲憊時,避免身體 左右晃動。
【鍛鍊目標】 股四頭肌、臀部,
【益處】 強化股四頭肌和臀部肌肉,訓練身體將重量均勻地分散到兩條腿上。
【鍛鍊建議】 若您患有以下問題,不建議作此項目練習:膝蓋疼痛。
3.左腿後側拉伸
【動作步驟】
①身體直立,兩腳分開,與肩同寬。非常輕微地彎曲膝蓋,並輕 微向前收骨盆,挺胸,向後下方壓肩。
②向後屈左膝,從而朝臀部抬起腳踝。
③左手向下抓住腳踝下方,輕輕提拉。
④保持該姿勢。
【正確做法】
①背靠著牆或者其他牢固物體,單臂置於彎曲的腿另一側,以輔 助身體平衡。
②避免腳與臀部太近,而不能舒適拉伸。除非柔韌性極強,否則 此動作會壓緊膝關節。
【鍛鍊目標】 四頭肌、腳背、腳踝
4.右腿後側拉伸
【動作步驟】
①身體直立,兩腳分開,與肩同寬。非常輕微地彎曲膝蓋,並輕 微向前收骨盆,挺胸,向後下方壓肩。
②向後屈右膝,從而朝臀部抬起腳踝。
③右手向下抓住腳踝下方,輕輕提拉。
④保持該姿勢。
【正確做法】
①背靠著牆或者其他牢固物體,單臂置於彎曲的腿另一側,以輔 助身體平衡。
②避免腳與臀部太近,而不能舒適拉伸。除非柔韌性極強,否則 此動作會壓緊膝關節。
【鍛鍊目標】 四頭肌、腳背、腳踝。
5.左腿後側鴿子式拉伸
【動作步驟】
①臀部輕輕坐在後腳跟上,手臂擺在兩側撐起自身重量。
②將左腿沿著地板向後伸,保持兩腿平行,與身體呈一條直線, 右膝朝前。
③手臂前移至右膝稍前方,兩手間距與肩同寬,手掌撐在地板上。
④保持身體其他部位成一條直線,將右腳跟向左移動十幾釐米, 使其穿過身體重心。
【正確做法】
①肘部保持稍微彎曲。
②主要依靠彎曲的腿。
③避免:過度拉伸肘部。
【鍛鍊目標】 臀肌區域、腹股溝區、膕繩肌、股四頭肌。
6.右腿後側鴿子式拉伸
【動作步驟】
①臀部輕輕坐在後腳跟上,手臂擺在兩側撐起自身重量。
②將右腿沿著地板向後伸,保持兩腿平行,與身體呈一條直線,左 膝朝前。
③手臂前移至左膝稍前方,兩手間距與肩同寬,手掌撐在地板上。
④保持身體其他部位成一條直線,將左腳跟向右移動十幾釐米,使 其穿過身體重心。
【正確做法】
①肘部保持稍微彎曲。
②主要依靠彎曲的腿。
③避免過度拉伸肘部。
【鍛鍊目標】 臀肌區域、腹股溝區、膕繩肌、股四頭肌。
7.座位蝶式拉伸
【動作步驟】
①坐在地板上或者墊子上,足底合併在一起
②將前臂或肘部放在大腿內側,用手抓住雙腳或腳趾
③朝身體核心方向內拉腳後跟
【正確做法】
①胸部朝地板方向收攏時呼氣
②避免:無精打采,屏住呼吸。
③儘量避免搖擺、後傾、髖部離地。相反,應感到髖骨固定在地板上。
【鍛鍊目標】 內收肌、腰椎區域、軀幹伸肌。
8.仰臥左腿後側拉伸
【動作步驟】
①平躺,雙手放至膝蓋以下的膕繩肌處,左腿朝向天花板伸直。
②繃緊雙腳。
③改變手的姿勢,左手放至左小腿肌肉處,右手仍然放在膕繩肌處,將大腿朝胸部方向輕拉,以強化拉伸。
【正確做法】
①保持下背部貼在瑜伽墊上,骨盆後傾半釐米,有利於保持背部接地。
②避免抬起頭或上背,放鬆身體,切忌屏住呼吸。
【鍛鍊目標】 下背、腹股溝區肌肉、臀肌區域、膕繩肌
9.仰臥右腿後側拉伸
【動作步驟】
①平躺,雙手放至膝蓋以下的膕繩肌處,右腿朝向天花板伸直。
②繃緊雙腳。
③改變手的姿勢,右手放至右小腿肌肉處,左手仍然放在膕繩肌 處,將大腿朝胸部方向輕拉,以強化拉伸。
【正確做法】
①保持下背部貼在地板上,骨盆後傾半釐米,有利於保持背部接地
②避免抬起頭或上背,放鬆身體,切忌屏住呼吸。
【鍛鍊目標】 下背、腹股溝區肌肉、臀肌區域、膕繩肌
10.仰臥左腿後側拉伸
【動作步驟】
①平躺,雙手放至膝蓋以下的膕繩肌處,左腿朝向天花板伸直。
②繃緊雙腳。
③改變手的姿勢,左手放至左小腿肌肉處,右手仍然放在膕繩肌 處,將大腿朝胸部方向輕拉,以強化拉伸。
【正確做法】
①保持下背部貼在瑜伽墊上,骨盆後傾半釐米,有利於保持背部 接地。
②避免抬起頭或上背,放鬆身體,切忌屏住呼吸。
【鍛鍊目標】 下背、腹股溝區肌肉、臀肌區域、膕繩肌
11.仰臥右腿後側拉伸
【動作步驟】
①平躺,雙手放至膝蓋以下的膕繩肌處,右腿朝向天花板伸直。
②繃緊雙腳。
③改變手的姿勢,右手放至右小腿肌肉處,左手仍然放在膕繩肌 處,將大腿朝胸部方向輕拉,以強化拉伸。
【正確做法】
①保持下背部貼在地板上,骨盆後傾半釐米,有利於保持背部接地
②避免抬起頭或上背,放鬆身體,切忌屏住呼吸。
【鍛鍊目標】 下背、腹股溝區肌肉、臀肌區域、膕繩肌。
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芸動匯
下面是腿部拉伸常用動作,鑑於篇幅。身體其他部位的拉伸,您可以查我發表的拉伸專題文章。
1.股二頭肌主動拉伸:單側15-20次,2-3組,間歇20秒。
動作要點:兩手抱膝,腿部向上發力,感受股二頭肌拉伸。
2.股四頭肌主動拉伸:單側15-20次,2-3組,間歇20秒。
動作要點:一腿後屈,一手固定於腳部,腿部向後發力,感受股四頭肌拉伸。
3.髂脛束主動拉伸:單側15-20次,2-3組,間歇20秒。
動作要點:兩腿交叉,身體向對側彎曲,感受髂脛束拉伸。
4.腓腸肌主動拉伸:單側15-20次,2-3組,間歇20秒。
動作要點:一腿向前,身體下傾,兩手儘量觸碰腳尖,感受腓腸肌拉伸。
5.跟腱主動拉伸:單側15-20次,2-3組,間歇20秒。
動作要點:一腿鉤腳彎曲,身體重心前傾,感受跟腱拉伸。
健身基地
今天剛把腿部拉伸的資料圖整理出來,就看到這個提問。無私分享。拿走不謝。
第一組之正壓。找個臺階,如下圖所示,腳後跟向下踩,腳尖回勾。具體拉伸部分見圖片。顏色越深,拉伸越強烈。
第一組之外側壓。如下圖。
第一組之內側壓。見下圖。
以上三圖是第一組,正,外,內。每組三次,一次30秒。
第二組。腿後側。如下👇圖。門邊就可以,三組,保持30秒或更長。注意下方的腿伸直,腳尖回勾。兩條腿都要做。
第三組之大腿前側(1)見下👇圖。
第三組之大腿前側(2)。見下👇圖。
第四組。小腿前側。如下👇圖。
第二,三,四組,每組做三次,每次最少30秒。兩腿都要做。
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凡一瑜伽
我們在平常的運動中,腿部是常常用到的部位,掌握正確的腿部拉伸動作不僅可以促進
血液循環,緩解肌肉痠痛,還可以增加身體靈活性和柔韌度。下面的4個簡單的腿部拉伸動作可以幫你全面拉伸腿部,分享給大家~
股四頭肌拉伸
每側30秒,用手勾住腳尖,慢慢向後移動拉伸腿直至其有拉伸感
膕繩肌拉伸
每側30秒,一腳前一腳後,膝蓋微曲,慢慢伸直至其有拉伸感
小腿拉伸
每側30秒,指尖勾住腳尖,慢慢後壓直至小腿後側有拉伸感
內收肌拉伸
每側30秒,腳掌合十,慢慢向下壓大腿直至大腿內側有拉伸感
hi運動健身
可以去Keep這個軟件上看看,有一個課程是專門針對拉伸的課程!
我一般沒事有地方就弄這兩個,感覺還是有用吧,比起之前的肌肉腿,現在雖然也沒多細,搭配運動還是在是視覺上細了一點點
原諒一個靈魂畫手的水平。。。哈哈哈哈哈