Lennychen
問：想瘦腰且不想瘦臀 ？
這個問題，無非就是有氧減脂＋臀部力量鍛鍊＋其他適當力量鍛鍊。
瘦腰瘦肚子，也就是減脂，減脂是全身性一個減脂肪的過程，
而全身減脂，臀部也會減到。
★所以減脂同時，需要增加一些臀部的力量鍛鍊，
來使得臀部更飽滿、更翹、更有型，而保證減脂期間臀部變得更好而不瘦。
而其他一些力量鍛鍊，可以更好的加強減脂效果。
（圖片源於網絡）
有氧運動這裡，一個減脂的效果。
減脂：需要運動結合飲食，營造一個身體熱量差，
就是保證，攝入的熱量＜運動消耗＋代謝。
飲食需要花心思控制。
有氧運動：跑步、阻力單車、橢圓機、有氧操，都是比較好的方式，
單次運動40-60分鐘。
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相比較減脂，臀部鍛鍊這裡就簡單的多。
自重可以，負重也可以（彈力帶）或者器械等。
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自重深蹲或者負重。
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保加利亞蹲。（阻力）
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彈力帶側展腿。（利於改善臀部兩側凹處）
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自重臀橋以及彈力帶阻力臀橋
另外再適當，增加一些腹部鍛鍊動作。
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從而，打造一個瘦腰翹臀的好身材。
個人觀點，仁者見仁智者見智。
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健身與思想，有型有趣有態度。
書上沒有說
嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要分享的問題是：如何讓臀圍不變腰部越來越細？
附：目前110斤腰圍72，不想再瘦全身了，只想腰部再瘦一點。畢竟生過孩子，腹部還是有小肚腩。
你們女人啊····
就是這麼追求生活品質。
簡單的說一下運動的思路，想要腰圍變細，肯定要進行減脂，而減脂是全身的，想來您的臀部肌肉應該不是特別發達，所以減脂的時候，難免就會使臀圍一起變小，所以嘛可以進行一些臀部的訓練，保持臀圍。
再有一個考慮到生過孩子，所以，有可能會存在腹直分離的情況，這樣不僅會影響腰圍，更加會影響健康。
所以還需要進行一些核心的恢復訓練。
基本就是這個思路。
思路很簡單，就看怎麼操作了。
根據ki歷來的討論，還是還是建議全面發展的。
雖然重點是收腰提臀，但是其他部位也不要忽視。
如果有老司機帶的話，可以選擇功能性訓練（核心為主）+臀部訓練+有氧的方式。
如果是自己摸索著訓練的話，可以選擇力量+核心+有氧的方式。
而力量訓練多以固定器械為主，推薦一週4~5練，一次兩個部位，一大加一小，以固定器械為主，就可以，這個不贅述了。
臀部訓練可以一週兩次，練腿的時候一次，然後再單獨一天戀臀。
·····
呸呸呸！
是練臀，這破輸入法，是不是暴露了什麼···
重點說腹部和臀部的訓練
先說···臀吧
臀部的訓練ki推薦兩種，
一種是普拉提訓練，不僅能夠練臀，對核心是非常好的。
一種是力量訓練的方式
比如臀橋：
身體保持穩定，用臀部的力量向上推，保持臀大肌的緊張。
後抬腿：
這個動作變化非常多的，可以根據自己的習慣進行選擇。
站姿
附身雙腿上抬：
練腿日的話，可以通過一些複合動作完成，比如
深蹲：
箭步蹲：
直腿硬拉：
這是力量系的臀部的訓練。
然後說腹部訓練，根據問題中的情況，建議是以整體的核心訓練為主，再次推薦普拉提。
普通訓練的話，可以考慮
平板支撐：
一定記住，選擇適合自己的難度，不要盲目挑戰自己掌握不了的，做動作的時候，主動收緊腹部。
側向支撐：
俯撐扭轉：
雙腿上抬：
坐姿內收：
以加強整體核心的動作為主。
嗯，就說這些吧····
以上就是KI健身關於您“如何讓臀圍不變腰部越來越細？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
Ki健身
這個話題，看似簡單，其實操作起來還是有學問的。
其實直觀看來，其它位置不想變，只想要腰細，那麼久只練腰就好了，對不對？
其實並不是這樣。
只練腰的運動，基本都是無氧運動範疇。
這類的運動可以叫你腰腹有力，但是對削減腰部的圍度，幫助並不大。
也就是說你的訓練結果是，腰部有力了，但是脂肪不動，腰部線條還是看不出來。
但是做有氧運動減腰圍行不行？
也不行。
有氧運動儘管可以叫腰圍縮小。
但是別忘了，有氧運動減脂可是減全身的啊！
你的臀圍也會跟著一起減掉了。
因此，你這個要求，就必須使用雙管齊下的策略：
一邊用有氧來縮減腰圍；
一邊用力量訓練來維持臀圍！
因為你對其它的部位沒有特別的要求，所以，我建議你把有氧和無氧分開做，這樣身體的耐受度會高一些。
先說說有氧：
這裡根據你的要求，並不是特別推薦跑步，因為跑步瘦全身瘦的比較狠。
不但是臀圍，包括胸圍等等都會大幅下降。
比較合適的運動是，在有氧的同時，兼顧到力量的那種訓練，尤其是下肢力量。
你可以選擇波比跳：
這個動作，本身的彈跳就是對臀部的訓練。
或者你想要比較好的上肢線條，可以選擇戰繩：
戰繩能夠對你上肢的線條非常有好處
這是最基本的抖法
還有很多的變種，這裡就不一一介紹了。
上述這兩項運動，每天堅持做，一定能對你收腰有幫助。
當你的腰圍達到了滿意，但是對臀圍希望再豐滿一些的話，就要開始專項的臀部訓練了。
這裡比較推薦臀橋。
這個動作是幾乎只練臀的動作。
畢竟深蹲的話，還會練到大腿，這不是你需要的。
臀橋負重訓練的話，每週一次就可以。
徒手訓練的話，每週兩次。
堅持兩個月，你的身材就會往希望的方向發展了！
希望有幫到你！
虎山行不行
你想變成蜂腰肥臀？呃，這麼講可能聽起來彆扭，不過腰細，臀圍不減少也就是這個目的，依然很考驗你的毅力！
身材的管理，從很胖到微胖不難，難得是最後身材的雕琢，不是你想胖哪就胖哪，想瘦哪瘦哪，這期間可能要付出之前努力的總和！
目前來講，想收腰，實際上是想減小腹，消耗腹部過多的脂肪，想燃燒腹部的脂肪，必然還是要進行有氧的鍛鍊，這是減脂的不二選擇，少吃、多運動、多鍛鍊腹肌！
可是，有氧會導致身體脂肪的減少，臀部脂肪也會隨之減少，這可能是你擔心的，怕臀部變得不豐滿，所以，如果你想臀形變得好看，必須注重臀部鍛鍊！
胖哪瘦哪，不得不承認，天賦有一定因素，不過後天努力可以讓我們變得更好，只要你向著想活成想要的樣子努力，一定會讓自己變得更好！
腹肌鍛鍊——軀幹前屈
臀部肌肉鍛鍊——髖關節後伸
臀部肌肉鍛鍊——髖關節外展
有氧鍛鍊——快走、慢跑、tabata、跳繩
健康新語
簡單，跟李玟學取肋骨，當時就細了🤓體型都是天生的，有的人腰粗有的腰細，比如健身操教練易海燕，夠健美吧！？就是腰看著上下一樣粗，沒轍，怎麼練都那樣。只要沒肥泡肉，肌膚緊實，就知足了。
